2 Cara Melakukan Back Up saat Olahraga dengan Benar
Memproduksi artikel seputar tutorial dan tips.
·waktu baca 2 menit
Tulisan dari Tips dan Trik tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarBack up adalah gerakan olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan serta membentuk otot tubuh. Beberapa cara melakukan back up bisa diikuti dengan mudah.
Namun, tidak hanya kekuatan otot saja yang menjadi fokus dalam melakukan back up. Ada satu aspek penting lainnya yang harus diperhatikan, yaitu kesehatan dan fleksibilitas otot.
Untuk itu, ada berbagai gerakan yang bisa dilakukan untuk meregangkan otot punggung, sehingga bagian tubuh tersebut bisa menjadi lebih kuat dan terhindar dari rasa nyeri.
Cara Melakukan Back Up saat Olahraga
Mengutip dari buku Pendidikan Jadmani dan Kesehatan, Asep Kurnia Nenggala, gerak pengembangan postur tubuh ini berguna untuk meningkatkan kekuatan otot punggung. Berikut adalah cara melakukan back up:
1. Cara Melakukan Gerakan Back Up Variasi Cobra
Gerakan back up memiliki banyak variasi. Tetapi, gerakan back up yang paling umum dilakukan adalah sikap cobra dan superman. Berikut adalah cara melakukan gerakan back up variasi cobra:
Berbaring dengan posisi tengkurap lalu letakkan telapak tangan di permukaan lantai dan sejajarkan dengan bahu.
Tekan telapak tangan ke lantai lalu angkat kepala, dada, serta bahu ke atas secara perlahan. Pastikan pusar tetap bersentuhan dengan lantai.
Luruskan siku dan tahan posisi ini sambil menarik napas secara perlahan.
Embuskan napas perlahan saat menurunkan badan seperti posisi semula.
Ulangi gerakan ini sebanyak 4–5 kali dan tingkatkan durasinya secara bertahap hingga beberapa menit.
2. Cara Melakukan Gerakan Back Up Variasi Superman
Sementara itu, ada juga gerakan back up variasi superman dengan beberapa langkah berikut:
Berbaring dengan posisi tengkurap dan rentangkan kedua tangan lurus ke depan dengan posisi telapak tangan menghadap lantai.
Jaga pandangan lurus ke depan, kemudian angkat kedua lengan dan kaki secara bersamaan kira-kira lebih tinggi dari kepala. Pertahankan posisi ini selama 2–3 detik.
Turunkan kembali kedua tangan dan kaki secara perlahan seperti posisi awal.
Lakukan gerakan superman ini sebanyak 12–20 kali dan ulangi hingga 2 set.
Sebelum melakukan olahraga back up ini sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu agar bisa mengurangi risiko terjadinya cedera.
Demikian beberapa cara melakukan back up dengan mudah untuk melatih otot-otot. Berhati-hatilah saat melakukannya. (dinda)