4 Cara Membentuk Otot Perut agar Ramping dan Six Pack
Memproduksi artikel seputar tutorial dan tips.
·waktu baca 3 menit
Tulisan dari Tips dan Trik tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarBagi yang ingin membentuk otot perut dan membakar lemak, maka perlu untuk mengetahui cara membentuk otot perut agar ramping dan sixpack. Karena, latihan ini berfokus untuk membakar lemak serta memperkuat otot di bagian perut.
Mengutip dari situs bodybuilding.com, pada umumnya, mengukir sixpack yang sempurna membutuhkan berbagai latihan dan berbulan-bulan dan juga harus konsisten. Namun, bukan berarti kita tidak segera bergerak.
Latihan membentuk otot perut ini juga tidak hanya bertujuan untuk meratakan perut, tapi juga bermanfaat untuk memperbaiki kesehatan postur tubuh dan mengatasi nyeri punggung.
Cara Membentuk Otot Perut
Jika Anda masih pemula atau sudah lama tidak olahraga, cara membentuk otot perut yang bisa dimulai pertama kali yaitu latihan dengan gerakan yang sederhana lalu meningkatkan intensitas dan kesulitan latihan secara bertahap.
Berikut adalah beberapa contoh gerakan latihan otot perut yang bisa dilakukan:
1. Crunch
Gerakan crunch mirip dengan gerakan sit-up, tetapi lebih sederhana. Jika Anda menderita nyeri punggung bagian bawah atau sakit leher, Anda disarankan untuk melakukan gerakan ini secara hati-hati.
Caranya adalah sebagai berikut:
Berbaring telentang dengan posisi lutut tertekuk dan telapak kaki menyentuh matras.
Silangkan tangan di atas dada lalu pegang pundak.
Tekuk leher hingga dagu menyentuh dada, lalu angkat punggung atas dan punggung bawah dengan panggul tetap menempel di lantai. Saat mengangkat tubuh, pastikan bahu dan leher Anda tetap rileks.
Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan.
Lakukan gerakan ini sebanyak 8–12 kali.
2. Supine Toe Tap
Supine Toe Tap ini, selain melatih otot perut juga melatih otot bokong, panggul, dan kaki. Gerakan ini terbilang aman dilakukan oleh penderita sakit punggung karena tidak memberikan tekanan terlalu banyak pada tulang belakang.
Untuk membentuk otot perut bisa dilakukan dengan Gerakan supine toe tap sebagai berikut:
Berbaring telentang dengan posisi tangan berada di samping tubuh dan menyentuh matras.
Angkat kaki dan tekuk lulut hingga membentuk sudut 90°.
Turunkan kaki kanan secara perlahan hingga ujung jari kaki mengetuk ke lantai, lalu angkat kembali secara perlahan. Ketika kaki kanan turun, kaki kiri tetap berada dalam posisi tertekuk dan punggung menempel pada matras
Lakukan gerakan serupa pada kaki kiri.
Ulangi gerakan ini sebanyak 8–12 kali pada masing-masing kaki.
3. Bicycle Crunch
Bicycle crunch merupakan variasi gerakan crunch untuk membentuk otot perut dan pinggul. Berikut adalah cara untuk melakukan gerakan ini:
Berbaring di lantai lalu letakkan tangan di belakang kepala.
Tekuk dan tarik lutut kiri ke arah dada, sedangkan kaki kanan diangkat sedikit.
Angkat kedua tungkai kaki dan lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda.
Saat lutut kanan mendekati kepala, dekatkan siku kiri ke lutut kanan. Lakukan gerakan yang sama pada lutut kiri dan siku kanan.
Lakukan gerakan bicycle crunch ini sebanyak 12 kali dan ulangi hingga 3 set.
4. Plank
Plank ini adalah gerakan dengan tingkatan yang lebih sulit. Selain membentuk otot perut, plank juga dapat memperkuat otot lengan, bahu, punggung, bokong, panggul, dan kaki. Berikut adalah cara melakukan gerakan plank:
Posisikan diri seperti akan merangkak dengan telapak tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Gunakan kedua tangan sebagai tumpuan berat badan.
Angkat kaki sehingga tubuh berada dalam posisi lurus mulai dari kepala hingga ujung kaki. Ketika berada dalam posisi ini, Anda akan merasakan otot perut mengencang.
Tahan posisi ini selama 10–30 detik dan ulangi sebanyak 3–5 kali.
Selama melakukan semua gerakan latihan untuk membentuk otot perut, pastikan untuk mengencangkan otot perut untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Saat melakukan gerakan tersebut juga dianjurkan untuk melakukan setiap gerakan dengan perlahan dan terkontrol untuk mengurangi risiko terkena cedera. (IF)
Baca juga: 7 Cara Mengecilkan Perut dalam 2 Hari, Aman dan Mudah