5 Cara Menguatkan Otot Kaki dengan Olahraga Ringan

Ilustrasi Cara Menguatkan Otot Kaki. Unsplash/Meghan Holmes.

Salah satu olahraga yang perlu dan jangan terlewatkan adalah melatih otot kaki. Cara menguatkan otot kaki adalah dengan olahraga ringan yaitu latihan gerakan kaki.

Mengutip tempo.fit, selain menguatkan otot kaki, olahraga ringan dengan latihan gerakan kaki bermanfaat untuk mencegah tubuh bagian atas dan bawah dari disproposional. Lalu juga akan membantu tubuh agar tidak rentan dari cedera.

Cara Menguatkan Otot Kaki dengan Gerakan Olahraga Ringan

Ilustrasi Cara Menguatkan Otot Kaki. Unsplash/Scott Webb.

Cara menguatkan otot kaki dengan gerakan olahraga ringan yang dapat dilakukan misalnya dengan lunges, squat, hingga deadlift.

Berikut ini 5 cara melatih kekuatan otot kaki yang bisa dilakukan.

1. Lunges

Cara menguatkan otot kaki yang pertama adalah dengan melakukan gerakan lunges. Lunges merupakan gerakan yang menggunakan kedua kaki secara bersamaan untuk menahan beban tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat lunges untuk menguatkan otot kaki, lakukan dengan langkah-langkah berikut ini:

1. Berdiri tegak dengan melebarkan kaki selebar bahu.

2. Langkahkan salah satu kaki ke depan sambil menurunkan badan hingga lulut membentuk sudut 90 derajat.

3. Tahan posisi ini selama beberapa detik.

4. Berdiri tegak kembali dan ulangi gerakan pada kaki lainnya.

5. Ulangi sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.

Gerakan lunges juga bisa dilakukan sambil menggenggam beban, seperti dumbbell atau barbel.

Bila baru mulai memakai beban, awali dengan 6–8 gerakan lunges untuk setiap kaki. Namun, sebaiknya hindari gerakan ini bila sedang nyeri lutut.

Sebagai informasi tambahan, gerakan lunges ini juga dapat mengencangkan bokong dan mengecilkan paha.

2. Squat

Cara menguatkan otot kaki lainnya dengan melakukan gerakan squat. Squat juga dapat menguatkan bagian bawah tubuh mulai dari bokong, paha, dan betis.

Gerakan olahraga ini juga cocok dilakukan oleh pemula karena mudah dilakukan. Berikut ini adalah cara melakukan squat yang benar:

1. Berdiri tegak dengan melebarkan kaki selebar bahu, lalu rentangkan tangan ke depan.

2. Tekuk kedua kaki dan dorong bokong ke belakang secara bersamaan, seperti hendak duduk.

3. Pastikan punggung dan bahu tetap tegak, lalu tahan posisi ini selama beberapa menit.

4. Berdiri tegak kembali dan ulangi gerakan minimal 10 kali.

3. Deadlift

Cara melatih kekuatan otot kaki selanjutnya bisa dengan melakukan deadlift. Tidak hanya itu, gerakan satu ini juga dapat mengencangkan bagian bokong. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Berdiri tegak dan lebarkan kaki selebar bahu.

2. Bungkukkan tubuh secara perlahan, seperti hendak duduk.

3. Setelah merasakan otot paha belakang mulai meregang, tahan posisi selama beberapa menit.

4. Berdiri tegak kembali dan ulangi gerakan beberapa kali.

Bila sudah terbiasa dengan gerakan di atas, cobalah untuk menambah beban sambil mengangkat dumbell atau barbel dengan berat yang paling rendah dahulu.

Baca juga: 4 Cara Mengatasi Kram Kaki dengan Mudah

4. Side Leg Raises

Gerakan side leg raises dapat menguatkan pinggul dan kaki, sehingga tubuh menjadi lebih stabil ketika berdiri. Cara mendapatkan manfaat side leg raises untuk mengencangkan otot kaki dapat dilakukan dengan:

1. Berdiri tegak dan lebarkan kaki selebar bahu.

2. Letakkan tangan di pinggang.

3. Angkat kaki kiri ke samping, tarik napas dan pindahkan beban ke kaki kanan.

4. Buang napas dan turunkan kaki secara perlahan.

5. Ulangi gerakan sebanyak 10–12 kali, lalu lakukan gerakan ini pada kaki sebelahnya.

5. Calf raises

Cara kuatkan otot kaki yang terakhir adalah dengan gerakan calf raises. Gerakan calf raises merupakan gerakan mudah dan memiliki risiko kecil menyebabkan cedera.

Latihan ini bermanfaat untuk menguatkan kaki dan betis. Dengan begitu, keseimbangan tubuh akan lebih baik sehingga dapat menurunkan risiko terjadinya cedera pada pergelangan kaki. Berikut cara melakukan calf raises.

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan jari kaki mengarah lurus ke depan.

2. Angkat tumit secara perlahan dan turunkan kembali

3. Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.

Cara menguatkan otot kaki dengan lima latihan gerakan olahraga ringan tadi dapat dilakukan secara berkala. Bila sudah terbiasa dengan latihan di atas, bisa lakukan menambahkan pengulangan latihan jika perlu. (Fitri A)