5 Cara Push Up yang Benar Sesuai dengan Variasinya

Cara push up yang benar. Foto hanya ilustrasi, bukan yang sebenarnya. Sumber: Pexels/Keiji Yoshiki

Push up adalah salah satu latihan olahraga yang sederhana, efektif, dan dapat dilakukan kapan saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Bagi yang belum terbiasa, penting untuk cara push up yang benar agar dapat merasakan manfaatnya dengan maksimal.

Selain meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, punggung, dan lengan, push up juga membantu memperbaiki postur tubuh. Latihan ini memiliki berbagai variasi yang dapat disesuaikan dengan tingkat kemampuan, sehingga cocok untuk pemula hingga tingkat lanjut.

5 Cara Push Up yang Benar Sesuai dengan Variasi

Cara push up yang benar. Foto hanya ilustrasi, bukan yang sebenarnya. Sumber: Pexels/Ivan Samkov

Mengutip dari Buku Ajar Konsep Dasar PJOK, Ztella Rumawatine, S.Pd., M.Pd. C.ME., C.NS, (2024), bentuk variasi push up dapat dilakukan dengan mengubah posisi tangan, melibatkan banyak bagian tubuh, serta mengatur kecepatannya.

Bagi yang ingin mencobanya, simak cara push up yang benar sesuai dengan variasinya berikut ini.

1. Wall Push Up

1. Berdirilah sekitar satu lengan dari dinding dan pastikan kaki selebar bahu.

2. Tempatkan telapak tangan pada dinding sejajar dengan bahu, dan condongkan tubuh ke depan.

3. Tarik napas, tekuk siku, dan gerakkan tubuh bagian atas mendekat ke dinding secara perlahan.

4. Tahan posisi ini selama 1-2 detik, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.

2. Seated Push Up

1. Duduklah di bangku dengan posisi telapak tangan memegang sisi bangku, dan pastikan telapak kaki menempel di lantai.

2. Dorong tubuh ke atas sehingga pinggul dan pantat terangkat, dengan tubuh berada dalam posisi tegak.

3. Turunkan tubuh kembali ke posisi semula dengan perlahan, lalu ulangi gerakan ini.

3. Incline Push Up

1. Tempatkan tangan di permukaan yang lebih tinggi, seperti meja atau bangku, dan pastikan posisi kaki lurus ke belakang.

2. Tarik napas, tekuk siku, dan turunkan tubuh perlahan hingga dada mendekati permukaan benda tersebut.

3. Tahan beberapa detik, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.

4. Kneeling Push Up

1. Posisi tangan dan lutut menempel pada lantai dengan jarak yang nyaman.

2. Angkat tubuh hingga tangan tegak lurus, dan pastikan lutut tetap menempel di lantai.

3. Tekuk siku perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai, dan tahan posisi tersebut sejenak.

4. Dorong tubuh kembali ke atas sambil menghembuskan napas.

5. Decline Push Up

1. Tempatkan telapak tangan dan lutut pada lantai dengan posisi tubuh lurus.

2. Letakkan kaki di atas bangku atau pijakan yang lebih tinggi dari tangan.

3. Tekuk siku dan turunkan dada hingga hampir menyentuh lantai, kemudian tahan beberapa detik.

4. Dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.

Baca juga: Cara Membesarkan Betis dan Paha ala Binaragawan

Berbagai variasi push up ini dapat dipilih saat latihan yang tentunya sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan. Dengan cara push up yang benar dan konsistensi, dapat memberikan manfaat optimal untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. (RIZ)