Cara Hitung Defisit Kalori agar Diet Berhasil
Memproduksi artikel seputar tutorial dan tips.
·waktu baca 2 menit
Tulisan dari Tips dan Trik tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarAgar diet berhasil, seseorang perlu mengetahui cara hitung defisit kalori. Akan tetapi, diet dengan menggunakan cara ini tidak boleh dilakukan sembarangan, sebab kebutuhan kalori berbeda setiap orangnya.
Berdasarkan buku yang berjudul Diet Nge”Meal” ala Dr. Cindy, Cindiawati Josito, 2022:144), defisit kalori adalah salah satu cara pengurangan berat badan dengan cara mengurangi kalori dalam tubuh.
Kalori sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Dengan membatasi asupan kalori, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi pengganti sehingga berat badan bisa menurun.
Cara Hitung Defisit Kalori
Berikut merupakan cara hitung defisit kalori agar diet berhasil berdasarkan buku yang berjudul Metode Sehat Menurunkan Berat Badan 1 KG/Minggu, Jaka Frianto Putra Palawe (2023:4).
1. Mengurangi Asupan Kalori
Mengurangi asupan kalori adalah cara yang efektif untuk menciptakan defisit kalori. Mengurangi asupan kalori dapat dilakukan dengan cara memilih makanan yang lebih rendah kalori atau mengurangi porsi makan.
Perlu diingat bahwa pengurangan terlalu banyak kalori dapat berbahaya bagi kesehatan, karena dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan menurunkan metabolisme tubuh. Oleh karena itu, pengurangan kalori yang disarankan adalah sekitar 500-750 kalori per hari.
Selain itu, juga dapat menggunakan rumus Harris Benedict untuk mengetahui kebutuhan kalori yang diperlukan tubuh. Adapun rumusnya adalah sebagai berikut:
Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Keterangan:
Berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg)
Tinggi badan dicantumkan dalam satuan sentimeter (cm)
2. Meningkatkan Pembakaran Kalori
Meningkatkan pembakaran kalori dapat dilakukan dengan cara berolahraga. Olahraga membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga dapat membantu mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk diet.
Jenis olahraga yang efektif untuk membakar kalori adalah olahraga kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Disarankan untuk berolahraga secara teratur, minimal 30 menit per hari, atau 150 menit per minggu.
Untuk mengetahui jumlah kalori yang dibakar setiap hari oleh tubuh saat melakukan olahraga, dapat menggunakan rumus sebagai berikut:
Sangat jarang berolahraga: BMR x 1,2
Jarang berolahraga (1-3 kali per minggu): BMR x 1,375
Cukup berolahraga (3-5 kali per minggu): BMR x 1,55
Sering berolahraga (6-7 kali per minggu): BMR x 1,725
Sangat sering berolahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): BMR x 1,9
Itulah cara hitung defisit kalori agar diet berhasil. Namun, perhatikan setiap kalori yang masuk atau dibuang supaya tubuh tetap dalam kondisi yang sehat. (Eln)
Baca juga: 5 Cara Konsisten Diet untuk Mencapai Berat Badan Ideal