Cara Melakukan Back Up yang Benar dan Fungsinya
Memproduksi artikel seputar tutorial dan tips.
·waktu baca 3 menit
Tulisan dari Tips dan Trik tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarDalam ilmu Pendidikan Jasmani dan Kesehatan (Penjaskes) sedikitnya ada 15 jenis gerakan back up yang diajarkan. Namun, tidak banyak pelatih yang dapat jelaskan cara melakukan back up yang benar sebagaimana instruktur olahraga profesional.
Gerakan back up menargetkan punggung bawah yang dilakukan dengan tujuan mengencangkan dan memperkuat tubuh dengan alasan estetika. Akan tetapi, gerakan ini juga membantu untuk meredakan keluhan sakit punggung.
Jelaskan Cara Melakukan Back Up dalam Olahraga
Dikutip dari laman healthline.com, agar tidak terjadi cedera, maka penting untuk melakukan pemanasan atau warm up terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan back up. Ini sudah menjadi jawaban yang jelas tentang pertanyaan jelaskan cara melakukan back up yang benar.
Mengingat gerakan back up menargetkan otot primer punggung yang meliputi:
Latissimus dorsi (lats), berada di area bawah ketiak dan di sisi punggung.
Rhomboids, berada di punggung tengah atas.
Trapezius (traps), membentang dari leher ke punggung tengah.
Erector spinae, membentang di sepanjang tulang belakang.
Jadi, menurut instruktur olahraga, mulailah melakukan kardio selama 5-10 menit untuk memompa saraf dan membangun otot. Selanjutnya, lakukan urutan peregangan dinamis selama 5 menit untuk mempersiapkan latihan punggung yang ditargetkan.
Instruktur olahraga profesional tidak akan menyarankan pemula untuk menggunakan beban (dumble). Melainkan mengajari tentang dasar-dasarnya terlebih dahulu.
Salah satu gerakan dasar back up yaitu gerakan superman. Berikut cara melakukan back up dengan gerakan superman:
Berbaringlah di atas matras dengan tengkurap dan luruskan kaki di belakang. Rentangkan tangan lurus ke depan. Jaga agar leher tetap rileks dan sejajar dengan tulang belakang.
Libatkan inti dan otot bokong. Angkat lengan 1 hingga 2 inci dari lantai, angkat dada ke atas. Pada saat yang sama, angkat kaki 1 hingga 2 inci. Jeda selama 5 menit.
Turunkan lengan dan kaki ke lantai.
Jika kesulitan merilekskan leher, fokuskan pandangan pada matras.
Cobalah menahan pose superman sedikit lebih lama. Juga bisa mengangkat lengan dan kaki setinggi mungkin, jika tidak kuat jangan dipaksakan.
Untuk meningkatkan ekstensi punggung, bisa juga dengan melakukan gerakan superman secara bergantian. Caranya dengan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan.
Untuk memulainya, berbaringlah di atas matras dengan tengkurap dan luruskan kaki di belakang. Rentangkan tangan lurus ke depan, kepala dan leher harus rileks.
Angkat lengan kanan dan kaki kiri 1 hingga 2 inci atau semampunya.
Ulangi gerakan tersebut, dengan lengan kiri dan kaki kanan.
Fungsi Gerakan Back up
Latihan back up memiliki fungsi untuk memperkuat otot punggung bagian bawah, otot-otot di pantat, pinggul, dan bahu. Latihan ini juga meredakan nyeri punggung bawah dan nyeri pinggang yang disebabkan oleh lemahnya otot punggung bawah.
Setelah membaca uraian di atas, back up sebenarnya merupakan gerakan dasar dalam ilmu olahraga.
Namun, apabila tujuannya untuk membentuk massa otot, maka penting sekali meminta instruktur olahraga profesional untuk jelaskan cara melakukan back up secara rinci. (LAIL)