Cara Menghitung Kalori Defisit untuk Diet Sehat
Memproduksi artikel seputar tutorial dan tips.
·waktu baca 4 menit
Tulisan dari Tips dan Trik tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarHal penting saat menjalani diet adalah mengetahui cara menghitung kalori defisit. Defisit kalori adalah cara menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori dalam tubuh.
Defisit kalori untuk kesehatan dikenal juga sebagai diet rendah kalori. Diet ini dilakukan dengan membatasi asupan karbohidrat dan lemak yang merupakan energi bagi tubuh.
Cara Menghitung Kalori Defisit
Berikut adalah cara menghitung kalori defisit untuk diet sehat, mengutip dari buku Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet oleh Agus Sumanto (2009: 20).
Sebelum melakukan defisit kalori, perlu diketahui kebutuhan kalori untuk pria dan wanita. Kebutuhan kalori tiap orang berbeda, baik karena perbedaan usia, jenis kelamin, maupun aktivitas harian yang dijalani.
Kebutuhan kalori pada wanita umumnya lebih rendah daripada pria. Kebutuhan kalori pria rata-rata 2.500 kalori per hari, sedangkan wanita memerlukan rata-rata 2.200 kalori setiap harinya.
Adapun beberapa faktor lain yang memengaruhi kebutuhan kalori seseorang antara lain sebagai berikut.
Gaya hidup
Berat badan
Tinggi badan
Usia
Tingkat kebugaran
Jenis aktivitas yang dilakukan sehari-hari
Setelah mengetahui kebutuhan kalori pada umumnya, selanjutnya adalah menghitung defisit kalori atau jumlah kalori yang akan dibatasi. Lalu, bagaimana cara menghitung defisit kalori bagi pria dan wanita?
Ada beberapa cara menghitung kalori defisit tubuh, antara lain sebagai berikut:
1. Cara Menghitung Angka Metabolisme Basal (BMR)
Cara menghitung defisit kalori yang pertama adalah dengan menghitung basal metabolic rate atau angka metabolisme basal (BMR).
BMR merupakan perkiraan jumlah kalori yang tubuh butuhkan untuk menjalani keseharian tanpa adanya aktivitas apa pun (kondisi istirahat).
Rumus yang digunakan untuk menghitung BMR adalah rumus Harris Benedict. Cara menghitung BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.
Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Keterangan:
Berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg)
Tinggi badan dicantumkan dalam satuan sentimeter (cm)
Sebagai contoh, berikut cara menghitung BMR pada pria.
Jenis kelamin: pria
Berat badan: 70 kg
Tinggi badan: 170 cm
Usia: 25 tahun
Jawab:
BMR = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
BMR = 66,5 + (13,7 × 70) + (5 × 170) – (6,8 × 25) = 2.045,5
Jadi, jumlah kalori BMR yang dibutuhkan pria tersebut adalah 2.045,5 kalori per hari.
2. Cara Menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Cara menghitung defisit kalori selanjutnya adalah menghitung Total Daily Energy Expenditure atau TDEE, yakni jumlah total kalori yang dibakar tubuh setiap hari saat melakukan aktivitas.
TDEE berhubungan dengan BMR. Angka yang dihasilkan TDEE menunjukkan berapa banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh saat beraktivitas. Adapun rumus untuk menghitung TDEE adalah sebagai berikut.
Sangat jarang berolahraga: BMR x 1,2
Jarang berolahraga (1-3 kali per minggu): BMR x 1,375
Cukup berolahraga (3-5 kali per minggu): BMR x 1,55
Sering berolahraga (6-7 kali per minggu): BMR x 1,725
Sangat sering berolahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): BMR x 1,9
Sebagai contoh, berikut cara menghitung TDEE pada pria.
Jenis kelamin: pria
Berat badan: 70 kg
Tinggi badan: 170 cm
Usia: 25 tahun
Aktivitas fisik: sering berolahraga
Jawab:
BMR = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
BMR = 66,5 + (13,7 × 70) + (5 × 170) – (6,8 × 25) = 2.045,5
Jadi, jumlah kalori BMR yang dibutuhkan pria tersebut adalah 2.045,5 kalori per hari.
Selanjutnya, untuk menentukan jumlah kalori TDEE, hasil BMR tersebut dikali dengan 1,725 sebagai berikut.
TDEE = 2.045,5 x 1,725 = 3.528,4 kalori
Jadi, kebutuhan kalori harian pria tersebut saat beraktivitas adalah 3.528,4 kalori per hari.
Itulah cara menghitung kalori defisit, diet yang sehat itu tahu kapan harus makan dan apa yang baik untuk dimakan. Semoga bermanfaat. (Bay)