Konten dari Pengguna

Cara Menghitung TDEE untuk Diet Sehat

Tips dan Trik

Memproduksi artikel seputar tutorial dan tips.

28 Oktober 2023 15:54 WIB·waktu baca 2 menit

0

Tulisan dari Tips dan Trik tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan

Ilustrasi Cara Menghitung TDEE. Unsplash/Total Shape.

TDEE atau Total Daily Energy Expenditure adalah total energi atau kalori yang dikeluarkan tubuh berdasarkan rutinitas harian seseorang. Lantas, bagaimana cara menghitung TDEE untuk diet sehat?

TDEE akan meningkat jika seseorang memiliki persentase massa otot yang lebih tinggi daripada lemak tubuh, dan gaya hidup aktif. Bagi seseorang yang sedang menurunkan berat badan, tubuhnya perlu membakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan angka TDEE.

Cara Menghitung TDEE untuk Diet Sehat

Ilustrasi Cara Menghitung TDEE. Unsplash/Diana P.

Mengutip dari buku Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet, Agus Sumanto (2009: 20), adapun cara menghitung TDEE untuk diet sehat adalah sebagai berikut.

TDEE berhubungan dengan BMR, sebelum mengetahui perhitungan TDEE, harus memahami perhitungan BMR terlebih dahulu sebagai berikut.

1. Menghitung Angka Metabolisme Basal (BMR)

BMR merupakan perkiraan jumlah kalori yang tubuh butuhkan untuk menjalani keseharian tanpa adanya aktivitas apa pun. Rumus yang digunakan untuk menghitung BMR adalah rumus Harris Benedict. Berikut tata caranya.

Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

Keterangan:

Berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg)
Tinggi badan dicantumkan dalam satuan sentimeter (cm)

2. Menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Angka yang dihasilkan TDEE menunjukkan berapa banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh saat beraktivitas. Adapun rumus untuk menghitung TDEE adalah sebagai berikut.

Sangat jarang berolahraga: BMR x 1,2
Jarang berolahraga (1-3 kali per minggu): BMR x 1,375
Cukup berolahraga (3-5 kali per minggu): BMR x 1,55
Sering berolahraga (6-7 kali per minggu): BMR x 1,725
Sangat sering berolahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): BMR x 1,9

Contoh :

Jenis kelamin: pria

Berat badan: 70 kg

Tinggi badan: 170 cm

Usia: 25 tahun

Aktivitas fisik: sering berolahraga

Jawab:

BMR = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
BMR = 66,5 + (13,7 × 70) + (5 × 170) – (6,8 × 25) = 2.045,5

Jadi, jumlah kalori BMR yang dibutuhkan pria tersebut adalah 2.045,5 kalori per hari.

Selanjutnya, untuk menentukan jumlah kalori TDEE, hasil BMR tersebut dikali dengan 1,725 sebagai berikut.

TDEE = 2.045,5 x 1,725 = 3.528,4 kalori

Jadi, kebutuhan kalori harian pria tersebut saat beraktivitas adalah 3.528,4 kalori per hari.

Itulah cara menghitung TDEE untuk diet sehat. Diet sehat ini dilakukan dengan membatasi asupan karbohidrat dan lemak yang merupakan energi bagi tubuh. (LA)