Cara Bulking yang Benar untuk Menambah Massa Otot

Ilustrasi Cara Bulking yang Benar dalam Olahraga. Foto: pexels/nappy

Bagaimana cara bulking yang benar dalam olahraga? Bulking adalah proses dalam program kebugaran yang dirancang untuk meningkatkan massa otot dengan meningkatkan asupan kalori dan melibatkan latihan kekuatan yang intens.

Proses bulking dapat dilakukan dengan aman, tanpa mengganggu kesehatan.

Namun, jika tidak dilakukan dengan benar, ada potensi bahwa akumulasi lemak selama fase "kelebihan kalori" mungkin menjadi berlebihan dan pada akhirnya tidak menguntungkan bagi kesehatan.

Cara Bulking yang Benar dalam Olahraga

Ilustrasi Cara Bulking yang Benar dalam Olahraga. Foto: Pexels/Sarah Chai

Mengutip dari laman bnp.jambiprov.go.id, bulking dilakukan dengan penambahan kalori yang banyak untuk pertumbuhan dan kesehatan massa otot. Inilah cara bulking yang benar untuk menambah massa otot:

1. Ketahui Asupan Kalori yang Dibutuhkan

Penting untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Ini dapat dilakukan dengan mengukur tingkat metabolisme basal (BMR) dan mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik.

Selama bulking, perlu mengonsumsi lebih kalori daripada yang dibakar agar otot bisa tumbuh. Biasanya, penambahan sekitar 250-500 kalori ekstra per hari sudah cukup.

2. Perhatikan Pemilihan Makanan

Prioritaskan makanan yang sehat dan bergizi. Konsumsilah protein berkualitas tinggi (daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan), lemak sehat (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan), dan karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal, ubi) untuk memberi energi dan memperbaiki otot.

3. Perbanyak Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber utama energi saat melatih otot. Pastikan untuk mengonsumsi cukup karbohidrat untuk mendukung latihan dan pemulihan.

Karbohidrat kompleks adalah pilihan terbaik karena memberikan energi tahan lama.

4. Rutin Olahraga

Latihan kekuatan adalah inti dari bulking. Fokus pada latihan beban yang melibatkan seluruh tubuh, seperti squats, deadlifts, bench press, dan pull-ups. Rutin olahraga dan tingkatkan intensitas latihan seiring waktu untuk merangsang pertumbuhan otot.

5. Minum Suplemen

Suplemen dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, terutama jika kesulitan mendapatkan cukup protein atau kalori melalui makanan biasa.

Suplemen yang umum digunakan selama bulking termasuk protein whey, BCAA (Branched-Chain Amino Acids), dan creatine. Namun, suplemen sebaiknya digunakan sebagai pelengkap, bukan pengganti makanan utama.

Selama melakukan bulking, sangat penting untuk memantau perkembangan dan membuat penyesuaian sesuai kebutuhan. Pastikan untuk memberikan tubuh cukup waktu untuk pemulihan dan tidur yang berkualitas.

Dengan memahami cara bulking yang benar di atas, serta diimbangi dengan olahraga yang rutin akan mempercepat proses penambahan massa otot.

Baca juga: 7 Cara Menambah Stamina, untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh