5 Jenis Roti Sehat yang Cocok untuk Sarapan

com-Roti Gandum Foto: Shuttertsock

Roti sering dipilih sebagai alternatif menu sarapan saat malas menyantap nasi. Selain praktis, roti juga cocok dikombinasikan dengan berbagai bahan; seperti selai, keju, telur, atau daging.

Biasanya roti yang familier untuk makan pagi adalah jenis roti tawar putih. Rasanya yang sedikit manis dan empuk, bisa mengenyangkan perut dengan cepat.

Namun banyak juga orang yang menghindari konsumsi roti tawar putih, terutama mereka yang tengah berdiet. Sebab, kalori di dalam roti tawar putih memang cukup tinggi.

Tak perlu khawatir, ternyata banyak juga kok, jenis roti yang sehat dan enak. Roti yang terbuat dari biji-bijian misalnya, punya kalori yang rendah namun tinggi serat yang bagus bagi pencernaan.

Ini dia lima jenis roti sehat yang cocok untuk sarapan. Perut akan lebih cepat kenyang tanpa khawatir kelebihan kalori. Coba, yuk!

1. Roti gandum

Roti Gandum dan Telur Orak-arik Foto: Shutterstock/Arkadiusz Fajer

Roti gandum jadi alternatif yang paling populer. Nah, saat memilih roti gandum, sebaiknya yang mengandung biji gandum utuh atau whole wheat. Sebab roti jenis ini mengolah semua bagian gandum yang bermanfaat, mulai dari lembaga atau germ, pati gandum, hingga kulit yang kaya serat.

Dilansir dari data nutrisi SELF, kadar serat pada sepotong roti gandum utuh mencapai 4 gram. Selain itu, roti gandum juga kaya vitamin B kompleks; seperti thiamin, riboflavin, niacin, folat. Asupan vitamin B kompleks dapat membantu meningkatkan energi, menjaga konsentrasi, hingga membantu regenerasi sel baru.

2. Rye bread

Ilustrasi roti rye Foto: dok.shutterstock

Rye bread memiliki ciri khas warna gelap dengan tekstur keras karena terbuat dari gandum hitam. Satu iris atau sekitar 36 gram rye bread mengandung sekitar 90 kalori, 3 gram protein, dan 2 gram serat. Roti jenis ini juga mengandung kalsium dan zat besi yang cukup tinggi.

Menyantap rye bread sebagai menu sarapan bisa membantu mempertahankan rasa kenyang hingga delapan jam. Sebuah penelitian dari Biomed Central tahun 2011 juga menemukan bahwa, konsumsi rye bread secara teratur berdampak positif dalam menjaga kadar gula di dalam darah sehingga cocok untuk penderita diabetes.

3. Sourdough

Sourdough, primadona BEAU. Foto: Fanny Kusumawardhani/kumparan

Sesuai namanya, roti sehat ini terbilang unik karena terbuat dari adonan tepung gandum dan asam yang mengandung bakteri lactobacillus. Perpaduan dua bahan tersebut, membuat sourdough lebih mudah dicerna sehingga tak akan menimbulkan rasa begah di perut.

Menurut jurnal PubMed tahun 2001, kandungan probiotiknya dapat menurunkan kadar asam phytic yang kerap mengikat dan menghalangi penyerapan mineral. Menyantap sourdough secara teratur dapat menjaga kesehatan usus sekaligus memaksimalkan penyerapan nutrisi di tubuh kita.

4. Flaxseed bread

Ilustrasi roti flexseed Foto: dok.shutterstock

Sesuai namanya, roti ini terbuat dari roti gandum dengan taburan biji flax yang sekilas seperti wijen atau kuaci berukuran kecil. Nah, tambahan flaxseed inilah yang membuat roti ini lebih bernutrisi.

Biji flax mengandung sejenis asam lemak Omega-3 bernama alpha-linolenic acid (ALA) yang dapat menurunkan risiko serangan jantung. Dari jurnal yang diterbitkan Oregon State University, biji flax tinggi antioksidan lignan yang bisa meningkatkan kekebalan tubuh, serta memperlambat pertumbuhan sel kanker.

5. Roti oat

Ilustrasi roti oat Foto: dok.shutterstock

Kombinasi gandum utuh dan biji oat, membuat roti jenis ini cocok untuk menambah asupan nutrisi di pagi hari. Satu iris roti oat mengandung 4 gram serat yang didominasi beta-glucan.

Beta glucan bisa membantu menjaga kadar gula darah, hingga menurunkan tekanan darah. Berdasarkan penelitian dari Universitas Toronto tahun 2014, asupan 3 gram beta glucan setiap hari bisa menurunkan kadar kolesterol jahat LDL secara signifikan. Secara tidak langsung, menyantap roti oat dapat menjaga berat badan ideal sekaligus menjaga kesehatan jantung.