5 Tips untuk Membuat Sandwich Sehat di Rumah

Sandwich Foto: Shutter Stock

Sandwich merupakan salah satu menu sarapan yang paling praktis. Hanya dengan menumpuk setangkup roti lalu; diisi keju, telur, dan sayur, sandwich siap menambah energimu di pagi hari.

Meski diisi dengan aneka sayur dan bahan makanan bernutrisi, bukan berarti sandwich ini menyehatkan, lho. Apalagi kini banyak variasi roti lapis dengan berbagai isian. Bisa jadi sandwich yang kamu makan malah tinggi sodium, lemak, dan gula yang bisa mempengaruhi kesehatan.

Tapi kamu tak perlu risau. Mengganti dan memilih bahan sandwich yang tepat bisa jadi cara untuk meningkatkan nilai gizi sajian ini. Bahkan, bisa jadi alternatif makanan untuk menjaga berat badan.

Berikut ini lima tips membuat sandwich yang sehat dan mudah di rumah:

1. Gunakan roti gandum utuh

roti gandum dengan buah-buahan Foto: Shutterstock

Gunakan roti dari gandum utuh untuk membuat sandwich sehat kaya serat. Roti gandum utuh masih mengandung kulit ari yang bernutrisi.

Menurut FoodData Central dari US Department of Agriculture, satu iris roti gandum mengandung 4 gram serat. Kadar sebesar itu bisa memenuhi sekitar 14 persen kebutuhan serat harian.

Roti gandum cocok disantap untuk kamu yang sedang berdiet. Jurnal Academy of Nutrition and Dietetics dari eatright.org mengemukakan bahwa, serat berfungsi memperlambat proses pencernaan sehingga tidak mudah lapar.

2. Ganti mentega dengan alpukat

puree alpukat Foto: Shutter Stock

Mentega yang biasanya digunakan untuk menambah rasa gurih pada roti bisa diganti dengan alpukat yang telah dihaluskan. Alpukat punya cita rasa creamy yang membuat sandwich semakin lezat dan segar.

Selain itu, satu buah alpukat rata-rata mengandung 160 kalori dengan 70 persen kandungannya adalah lemak tak jenuh. Dilansir jurnal dari University of California Davis Medical Center tahun 2006, kandungan lemak tak jenuh bernama asam oleic bisa menurunkan peradangan sekaligus mencegah pertumbuhan sel-sel kanker.

3. Tambah protein sebagai isian utama

Roti Gandum dan Telur Orak-arik Foto: Shutterstock/Arkadiusz Fajer

Bahan makanan tinggi protein akan melengkapi kandungan nutrisi pada sandwich. Kamu bisa menambahkan pouch egg (telur rebus), dada ayam panggang, daging minim lemak, atau tuna.

Keju juga bisa jadi pilihan sumber protein karena kandungannya yang mencapai 7 gram per ons. Menyantap makanan tinggi protein bisa menurunkan tekanan darah, memperbaiki sel dan jaringan yang rusak, hingga meningkatkan kekebalan tubuh.

4. Kombinasikan beberapa jenis sayuran

Sandwich Foto: Shutter Stock

Kamu bisa mengkombinasikan berbagai jenis sayuran untuk menambah vitamin dan mineral dalam roti lapis buatanmu. Mulai dari selada segar, cacahan kol ungu, irisan paprika, timun, radis, tomat ceri, dan lain-lain.

Selain tinggi vitamin, sayur umumnya punya kandungan kalori yang sedikit namun tinggi antioksidan. Nah, antioksidan berfungsi melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Tak terkecuali sel kulit wajah.

5. Tambahkan acar timun

Sandwich dengan acar timun (pickle) Foto: Shutterstock

Tips terakhir tambahkan acar mentimun atau lebih dikenal dengan sebutan pickle. Tak hanya menambah rasa segar sandwichmu, proses fermentasi membuat pickle kaya akan probiotik.

Bakteri baik pada pickle bisa melancarkan sekaligus menjaga kesehatan pencernaan. Menyantap pickle sebagai camilan juga cocok untuk kamu yang sedang dalam masa diet.