Kurang Paparan Sinar Matahari? Yuk, Kunyah 5 Makanan Bervitamin D Ini

Ilustrasi konsumsi makanan sehat. Foto: Shutter Stock

Tubuh kita memproduksi Vitamin D ketika terkena paparan sinar matahari. Sayangnya, karena terlalu lama bekerja di dalam ruangan, kadang membuat asupan vitamin D yang berasal dari sinar matahari tersebut berkurang. Akibatnya, ada saja penyakit yang kemudian menyerang tubuh.

Padahal mengutip dari Healthline, rekomendasi Reference Daily Intake (RDI) untuk asupan vitamin D harian kita adalah 600 IU yang bersumber dari makanan. Namun jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, setidaknya asupan vitamin D harus mendekati 1.000 IU per hari.

Tapi jangan khawatir, dalam penjelasan tersebut sudah dijelaskan kalau vitamin D bisa kita dapatkan dari makanan. Nah, berikut lima makanan bervitamin D tinggi yang bisa melengkapi kekurangan nutrisi dalam tubuhmu. Coba, yuk!

1. Salmon

Ilustrasi salmon Foto: Shutterstock

Menurut Database Komposisi Makanan USDA, satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon mengandung antara 361 - 685 IU vitamin D.

Kita sangat disarankan untuk menyantap daging ikan salmon yang ditangkap secara liar. Soalnya, rata-rata, salmon seberat 100 gram yang merupakan hasil tangkapan liar itu mengandung 988 IU vitamin D. Cukup memenuhi asupan vitamin D harian kamu, kan?

2. Sarden

Ikan sarden mengontrol risiko kanker kolorektal. Foto: Pixabay

Ikan kecil yang sering dikemas dalam kalengan ini juga bisa jadi salah satu sumber vitamin D. Menurut Self Nutrition Data, seporsi ikan sarden (100 gram) ini menyediakan sekitar 272 IU, atau 45 persen dari jumlah batasan RDI harianmu.

Bahkan menyajikan ikan sarden pun tak sulit, lho. Kamu hanya tinggal memanaskannya atau menumisnya lagi dengan menambahkan beberapa bumbu agar semakin sedap.

3. Tuna

Ilustrasi Schotel Roti Gandum Isi Tuna. Foto: Shutter Stock

Sama halnya dengan sarden, tuna juga bisa jadi pilihan lain guna menyuplai vitamin D ke dalam tubuh. Misalnya saja, tuna dengan berat 100 gram mengandung hingga 236 IU vitamin D. Menurut Self Nutrition Data, tuna juga merupakan sumber niacin dan vitamin K.

4. Udang

Hasil laut, udang. Foto: Pixabay

Udang juga merupakan makanan laut kaya nutrisi. Soalnya, udang mengandung vitamin D dan bisa jadi pilihan makanan rendah lemak. Menurut data, udang mengandung sekitar 152 UI vitamin D.

Akan tetapi, udang dikenal sebagai makanan tinggi kolesterol. Padahal menurut beberapa penelitian dalam jurnal PubMed serta Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, telah menghapus batas atas untuk asupan kolesterol, menyatakan bahwa konsumsi kolesterol yang berlebihan tidak menjadi masalah.

Namun memang tak ada salah untuk tetap membatasinya, apalagi bagi kamu yang punya alergi terhadap udang, dan tentunya makan berlebihan tidak baik, bukan?

5. Jamur

com-Jamur Korea Foto: Shutterstock

Sama halnya dengan manusia yang bisa memproduksi vitamin D saat terpapar sinar matahari, jamur pun juga begitu. Apalagi jamur liar yang banyak terkena sinar matahari, biasanya kandungan vitamin D-nya lebih banyak.

Meskipun begitu, kamu tak perlu pergi ke hutan untuk mencari jamur, kok, atau mengambil jamur di pekarangan rumah yang mungkin malah beracun. Soalnya, jamur yang dijual di pasar atau supermarket juga masih tetap mengandung cukup vitamin D. Jamur ini dapat menyediakan vitamin D2 sebanyak 130 - 450 IU per 3,5 ons (100 gram).