10 Makanan yang Mengandung Vitamin D untuk Cukupi Nutrisi Harian
Kumpulan artikel yang membahas informasi seputar kesehatan.
·waktu baca 3 menit
Tulisan dari Artikel Kesehatan tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarVitamin D adalah nutrisi yang kesehatan tubuh, terutama untuk menjaga kesehatan tulang, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Vitamin D juga membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, serta mendukung fungsi otak.
Vitamin D bisa didapatkan dari paparan sinar matahari, suplemen, hingga makanan. Lalu, apa saja makanan yang mengandung vitamin D? Berikut daftarnya yang bisa cukupi kebutuhan nutrisi harian Anda.
Makanan yang Mengandung Vitamin D
Mengutip buku 1001 Makanan Sehat susunan Tim Naviri, orang berusia 1—70 tahun membutuhkan asupan vitamin D sebanyak 15 mikrogram setiap harinya. Sementara, orang di atas 70 tahun, membutuhkan kandungan vitamin D sebanyak 20 mikrogram.
Guna mencukupi kebutuhan vitamin D harian, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D. Dirangkum dari Healthline, berikut berbagai jenis makanan yang sarat akan vitamin D.
1. Ikan Salmon
Salmon merupakan salah satu sumber terbaik vitamin D. Ikan berlemak ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Kandungan Vitamin D: Sekitar 570 IU per 100 gram (28% kebutuhan harian)
2. Ikan Tuna
Tuna kalengan bisa menjadi alternatif sumber vitamin D yang lebih terjangkau dibanding salmon. Selain itu, tuna juga mengandung protein dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
Kandungan Vitamin D: Sekitar 268 IU per 100 gram (13% kebutuhan harian)
3. Ikan Sarden
Sarden kaya akan vitamin D serta kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang. Ikan kecil ini juga mudah ditemukan dan harganya lebih terjangkau.
Kandungan Vitamin D: Sekitar 193 IU per 100 gram (10% kebutuhan harian)
4. Minyak Hati Ikan Cod
Minyak hati ikan cod merupakan suplemen alami yang mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi. Minyak ini juga mengandung vitamin A dan omega-3 yang baik untuk kesehatan mata dan otak.
Kandungan Vitamin D: Sekitar 1.360 IU per satu sendok teh (170% kebutuhan harian)
5. Kuning Telur
Jika tidak suka ikan, kuning telur bisa menjadi sumber vitamin D yang baik. Namun, perlu dikonsumsi dalam jumlah wajar karena juga mengandung kolesterol.
Kandungan Vitamin D: Sekitar 37 IU per butir telur (5% kebutuhan harian)
Baca Juga: Manfaat Jus Tomat untuk Kesehatan Tubuh dan Antioksidan
6. Susu dan Produk Olahannya
Susu sapi yang diperkaya vitamin D bisa menjadi pilihan sehat untuk memenuhi kebutuhan harian. Produk olahan susu seperti keju dan yogurt juga bisa menjadi alternatif.
Kandungan Vitamin D: Sekitar 115-130 IU per gelas susu (15% kebutuhan harian)
7. Jamur
Jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D nabati. Beberapa jenis jamur, seperti jamur shiitake dan jamur maitake, bisa menghasilkan vitamin D secara alami saat terkena sinar matahari.
Kandungan Vitamin D: Sekitar 400 IU per 100 gram (20% kebutuhan harian)
8. Hati Sapi
Selain vitamin D, hati sapi juga mengandung zat besi dan vitamin B12 yang baik untuk pembentukan sel darah merah.
Kandungan Vitamin D: Sekitar 50 IU per 100 gram (2,5% kebutuhan harian)
9. Sereal yang Diperkaya Vitamin D
Beberapa jenis sereal sarapan telah diperkaya dengan vitamin D, sehingga bisa menjadi sumber alternatif bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani.
Kandungan Vitamin D: Sekitar 80—100 IU per porsi (10% kebutuhan harian)
10. Tahu dan Tempe yang Diperkaya Vitamin D
Beberapa produk tahu dan tempe kini sudah diperkaya dengan vitamin D, sehingga bisa menjadi pilihan bagi vegetarian atau vegan.
Kandungan Vitamin D: Sekitar 100 IU per 100 gram (5% kebutuhan harian)
(NDA)