22 Makanan Rendah Kalori, Cocok untuk Menurunkan Berat Badan

Ilustrasi menurunkan berat badan dengan mengkonsumsi makanan rendah kalori. Foto: Pixabay

Untuk menjaga berat badan tetap ideal, mengonsumsi makanan rendah kalori bisa menjadi salah satu solusinya. Bahkan, kini tersedia beragam pilihan makanan berkalori rendah yang memiliki cita rasa begitu lezat.

Kalori merupakan energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Tubuh memperoleh kalori dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Setelah makan, kalori yang masuk akan diubah menjadi energi untuk beraktivitas.

Sisa asupan kalori yang tidak terpakai inilah, akan diubah menjadi lemak dalam tubuh. Akibatnya, berat badan pun ikut meningkat. Itulah sebabnya, banyak orang yang memilih makanan rendah kalori, agar berat badan mereka tetap terjaga.

Memuat informasi dalam situs Daily Burn, makanan rendah kalori dapat dikonsumsi untuk menyeimbangkan antara jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh.

Penasaran, apa saja sumber makanan rendah kalori yang baik untuk kesehatan tubuh? Langsung saja, simak uraiannya berikut ini.

Ilustrasi beras merah yang rendah kalori cocok untuk diet. Foto: Pixabay

22 Makanan Rendah Kalori

Menurut laman resmi milik Cooking Light, makanan rendah kalori sangat dianjurkan bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan ataupun diet. Tak perlu khawatir akan rasa lapar karena selain memiliki rasa yang lezat, pilihan makanan rendah kalori di bawah ini juga bisa memberi rasa kenyang yang lebih lama.

Dirangkum dari buku Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet karangan Agus Sumanto, inilah daftar makan rendah kalori yang patut dicoba:

1. Nasi Merah

Pilihan sumber karbohidrat ini memang sudah populer akan kandungan gizinya yang lebih sehat dibanding nasi putih. Sebanyak 100 gram nasi merah terkandung kalori sebesar 110 kkal dengan 1,8 gram serat.

2. Putih Telur

Putih telur sudah dikenal memiliki protein yang tinggi dan banyak dikonsumsi bagi mereka yang ingin melakukan body-building (pembentukan otot). Bagian putih telur mengandung hingga 4 gram protein. Sementara itu, kalorinya pun sekitar 18 kkal, sekaligus bebas dari lemak dan kolesterol.

3. Dada Ayam

Bagian dari ayam yang kerap dijadikan makanan diet adalah dada. Pada 100 gram dada ayam, terdapat sekitar 195 kalori dengan sekitar 7,72 gram lemak. Seperti halnya putih telur, dada ayam tanpa kulit juga kerap digunakan sebagai nutrisi untuk membentuk otot, karena mengandung protein hingga 29,55 gram.

4. Ikan Berdaging Putih

Ikan berdaging putih memiliki kalori yang relatif lebih rendah dibanding ikan seperti salmon, tuna, atau yang berdaging gelap lainnya.

Sebagai informasi, 100 gram daging ikan putih yang matang hanya memiliki 85-130 kalori dengan 25-30 gram protein. Beberapa jenis ikan berdaging putih yang bisa dibeli, di antaranya ikan cod, ikan gindara, dan ikan dori.

5. Quinoa

Biji dari tanaman Chenopodium quinoa ini bisa jadi pilihan sumber karbohidrat yang sehat. Quinoa bebas dari gluten, sekaligus diperkaya serat dan protein.

Dalam 100 gram quinoa matang, kalorinya hanya sekitar 120 kkal dengan 2,8 gram serat dan 4 gram protein. Cara mengonsumsinya sendiri sama dengan nasi, yakni cukup disajikan bersama lauk.

6. Kentang

Bila bosan dengan biji-bijian sebagai sumber karbohidrat, kentang bisa menjadi pilihan menu makanan rendah kalori. Kalori pada 100 gram kentang rebus adalah sekitar 87 kkal. Selain karbohidrat, kentang juga kaya akan potasium yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Ilustrasi sayur-sayuran yang memiliki kalori rendah dan tinggi serat. Foto: Pixabay

7. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran dengan jumlah kalori yang sangat rendah. Seikat bayam diperkirakan hanya memiliki 78 kalori dengan serat yang tinggi, yaitu mencapai 7 gram. Tak hanya itu, seikat bayam memiliki protein sekitar 9 gram.

8. Wortel

Sayuran renyah berwarna jingga ini hanya mengandung 41 kalori dalam porsi 100 gram. Selain itu, wortel kaya akan beta karoten yang akan diolah tubuh menjadi vitamin A, sehingga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata.

Serat larut yang terkandung di dalamnya juga dapat membantu mengangkut lemak jahat dari tubuh, sehingga kadar kolesterol seseorang yang gemar mengonsumsi wortel dapat menurun.

9. Selada

Sebagai salah satu jenis sayuran yang wajib ada di lalapan, selada mengandung sekitar 18 kalori. Kandungan kalori yang rendah ini membuat selada sering dijadikan sebagai bahan dasar salad untuk diet sehat. Daun selada yang memiliki tekstur berserat ini juga mampu membuat perut merasa kenyang lebih lama.

10. Tomat

Buah tomat yang sering dianggap sebagai sayuran ini memiliki sekitar 27 kalori per 100 gramnya. Tak hanya dikenal sebagai buah rendah kalori, tomat mengandung gizi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Bahkan, senyawa yang disebut likopen dalam tomat ini diklaim membantu melawan kanker, peradangan, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

11. Semangka

Selain menawarkan kesegaran, buah semangka ternyata bisa dikonsumsi untuk diet rendah kalori. Setiap 100 gram semangka mengandung 28 kalori yang terbilang cukup rendah.

Meski begitu, konsumsi buah semangka terlalu banyak tidak disarankan, terutama bagi penyandang diabetes, karena kandungan gula pada buah ini cukup tinggi.

12. Kembang Kol

Sesuai dengan namanya, kembang kol merupakan bagian dari kubis yang termasuk dalam kategori makanan rendah kalori. Dalam 100 gram kembang gol dapat mengandung sekitar 3 gram serat, 1 gram protein, serta 25 kalori.

13. Kubis

Kubis atau kerap disebut dengan kol ini merupakan bagian luar dari kembang kol. Biasanya, kubis kerap dijadikan sebagai lalapan, tetapi tak jarang pula dijadikan sebagai sayuran tambahan. Dalam 100 gram sayur kubis ini, mengandung sekitar 2,3 gram serat, 1,4 gram protein, dan 24 kalori.

14. Brokoli

Dalam 100 gram brokoli, terkandung sekitar 2,6 serat, 2,8 gram protein, dan 34 kalori. Untuk mengonsumsinya, brokoli dapat diolah dengan berbagai opsi. Mulai dari ditumis, direbus, hingga dijadikan sebagai hidangan sup.

Ilustrasi mengkonsumsi jus buah rendah kalori untuk membantu program diet. Foto: Pixabay

15. Alpukat

Alpukat adalah jenis buah yang kerap dijadikan sebagai makanan pelengkap dalam program diet. Dalam 100 gram buah alpukat terkandung sekitar 7 gram serat, 2 gram protein, dan 160 kalori. Untuk dikonsumsi sebagai program diet, alpukat dapat diolah dalam bentuk minuman jus hingga salad.

16. Pepaya

Pepaya dikenal sebagai buah yang bermanfaat untuk melancarkan masalah pencernaan. Tak hanya itu, pepaya juga dapat dijadikan sebagai alternatif menu diet. Setiap 100 gram pepaya memiliki kandungan sekitar 1,7 gram serat, 0,5 gram protein, dan 43 kalori saja.

17. Oat

Oat atau oatmeal adalah jenis makanan serealia yang menjadi sumber karbohidrat alias berperan sebagai pengganti nasi. Dalam 40 gram oat terkandung sekitar 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat. Tentunya hal ini akan membuat perut terasa kenyang lebih lama.

18. Jamur

Untuk melaksanakan program diet, jenis jamur yang cocok dikonsumsi adalah jamur tiram, jamur enoki, jamur kancing, dan jamur shiitake. Biasanya, jamur diolah menjadi sayur dan menghasilkan sekitar 77 kalori saja.

19. Kaldu Ayam

Kaldu ayam adalah air sisa rebusan ayam yang biasanya dijadikan sebagai kuah sayur sop. Dalam 1 gelas kaldu ayam, mengandung kalori sekitar 12 gram. Untuk mengkonsumsinya, kaldu ayam dapat dicampur dengan sayur-sayuran hijau alias sebagai sayur sop.

20. Tahu

Tahu termasuk pada sumber protein nabati yang baik untuk mengendalikan berat badan. Untuk mengkonsumsinya, tahu sebaiknya diolah dengan cara direbus. Sebab, dengan cara ini tahu memuat sekitar 80 kalori, 10,9 gram protein, dan 4,7 gram lemak.

21. Udang

Sekitar 4 ekor udang dengan ukuran besar, apabila dimasak memiliki kandungan sekitar 26 kalori saja. Udang juga mengandung banyak protein, selenium, niasin, dan vitamin B12 yang tinggi. Bagi pejuang diet, udang dapat dikonsumsi dengan menambahkan sayur-sayuran.

22. Lobak

Salah satu makanan rendah kalori yang bisa dimasukkan dalam menu diet sehat adalah lobak. Setiap 100 gram lobak hanya mengandung 21 kalori. Selain itu, lobak juga kaya akan serat. Itu sebabnya, sayuran berwarna putih ini digemari oleh orang yang menjalani diet, karena cukup mengenyangkan.

Baca Juga: Apa yang Dimaksud Rantai Makanan? Ini Penjelasannya

(VIO)