Zat Besi Non Heme: Pengertian, Sumber, dan Cara Efektif Menyerapnya

Ilustrasi zat besi non heme. Foto: Pexels

Tubuh membutuhkan zat besi untuk menjalankan berbagai fungsi penting dalam menjaga kesehatan darah. Tanpa zat besi, tubuh tak bisa memproduksi cukup hemoglobin, protein dalam sel darah merah, hingga berbagai sel dan hormon.

Zat besi dapat diperoleh dari sumber hewani dan tumbuhan. Adapun zat besi dalam makanan hadir dalam dua bentuk, yaitu zat besi heme dan nonheme.

Penting bagi setiap orang untuk memahami sumber-sumber makanan yang kaya zat besi nonheme dan cara mengoptimalkan penyerapannya agar dapat mencegah risiko kekurangan zat besi.

Apa Itu Zat Besi Non Heme?

Ilustrasi zat besi non heme. Foto: Pexels

Zat besi nonheme adalah bentuk zat besi yang berasal dari makanan dan suplemen nabati. Makanan seperti serealia, kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau, semuanya mengandung zat besi non-heme dalam jumlah tinggi.

Selain itu, zat besi nonheme juga dapat ditemukan dalam makanan yang difortifikasi. Namun, zat besi non-heme memiliki tingkat penyerapan yang lebih rendah dibanding zat besi heme.

Mengutip buku Anemia Defisiensi Besi karya Wiwit Dwi Nurbadriyah, zat besi heme yang berasal dari hemoglobin dan mioglobin hewan lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi nonheme.

Kabar baiknya, seseorang dapat meningkatkan penyerapan zat besi nonheme dari makanan dengan mengonsumsi vitamin C. Kombinasi vitamin C dan zat besi nonheme dapat meningkatkan penyerapan karena membentuk senyawa askorbat besi kompleks yang larut dan mudah diabsorpsi.

Oleh karena itu, seorang individu sangat dianjurkan memakan makanan sumber vitamin C setiap kali makan. Sebaliknya, konsumsi teh, kopi, dan susu mengandung tanin dan kalsium saat makan justru bisa menghambat penyerapan zat besi.

Baca Juga: Penyebab Anemia pada Remaja dan Gejalanya

Sumber Makanan Zat Besi Non Heme

Ilustrasi zat besi non heme. Foto: Pexels

Ada banyak sekali sumber nabati yang mengandung zat besi nonheme. Berikut beberapa di antaranya yang mudah ditemukan.

1. Tahu dan Tempe

Dua produk olahan kedelai, yaitu tahu dan tempe mengandung zat besi berkualitas tinggi. Makanan ini kaya akan serat dan protein sehingga dapat mendukung gaya hidup sehat.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan tak hanya mengandung zat besi, tetapi juga protein dan lemak berkualitas tinggi. Makanan ini dapat membantu meningkatkan asupan zat besi dan asam lemak omega-3. Contoh makanan yang kaya akan zat besi nonheme meliputi kacang merah, lentil, dan buncis.

3. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, sawi, dan brokoli mengandung oksalat yang dapat membuat zat besi dalam makanan ini sulit diserap. Mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi non-heme dengan makanan yang kaya akan zat besi heme seperti daging dapat membantu meningkatkan penyerapan.

4. Buah-buahan

Makanan seperti buah plum, buah zaitun, dan buah murbei merupakan sumber zat besi yang baik. Makanan tersebut juga kaya akan serat dan vitamin lainnya.

5. Gandum Utuh

Gandum utuh sangat bermanfaat selama tak diolah. Saat diolah, biji-bijian tersebut kehilangan serat, antioksidan, dan mineral seperti zat besi. Itulah sebabnya biji-bijian utuh biasanya memiliki lebih banyak zat besi daripada biji-bijian olahan.

(SA)