6 Gerakan Olahraga yang Bikin Gemuk dan Mudah Dilakukan

Ilustrasi olahraga yang bikin gemuk (Pexels).

Tak hanya gemuk, memiliki tubuh kurus juga bisa membuat kepercayaan diri seseorang menurun. Salah satu solusinya adalah menambah berat badan dengan cara yang sehat seperti melakukan gerakan olahraga yang bikin gemuk.

Menurut Erny Herliana dalam buku Berbagai Cara Menambah Berat Badan yang Aman, setelah olahraga, biasanya nafsu makan seseorang akan meningkat. Agar kelebihan makanan tak menumpuk menjadi lemak, caranya bisa dengan melakukan latihan kekuatan untuk menambah otot.

Apa saja gerakan-gerakannya yang bisa dicoba dan mudah dilakukan? Temukan jawabannya dalam penjelasan berikut ini.

Gerakan Olahraga yang Bikin Gemuk

Ilustrasi olahraga yang bikin gemuk (Pexels).

Seseorang yang kekurangan berat badan memiliki indeks massa tubuh atau body mass index yang tidak ideal. Menurut laman Healthline, olahraga teratur adalah salah satu cara tepat mengatasinya.

Berikut adalah cara menambah berat badan dengan deretan gerakan olahraga yang bikin gemuk:

1. Push Up

Push up adalah gerakan paling mudah dan bisa dilakukan tanpa alat apa pun. Gerakan ini bisa membantu seseorang membangun otot lengan dan bahu.

Untuk melakukan push up, langkahnya dengan cara:

1. Telungkupkan badan di tanah atau lantai.

2. Letakkan tangan selebar bahu dengan posisi tertutup ke bawah.

3. Dorong tubuh secara perlahan ke atas sampai lengan dalam posisi lurus. Pastikan tubuh membentuk garis lurus, artinya punggung atau kaki tidak menekuk.

4. Kemudian turunkan tubuh ke posisi semula secara perlahan.

5. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

2. Squat

Sama seperti push up, squat tidak memerlukan bantuan alat. Gerakan ini dapat membantu membangun otot di bokong dan kaki, terutama paha bagian depan.

Apabila ingin melakukan gerakan satu ini, caranya sangat sederhana. Berikut langkah-langkahnya:

1. Posisikan tubuh dalam keadaan tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.

2. Buat tangan seperti sedang berdoa, satukan telapak dan pisahkan sikut selebar bahu. Letakkan di depan dada, tetapi jangan menempel.

3. Turunkan tubuh bagian belakang ke bawah dengan menekuk lutut seperti orang ingin duduk.

4. Turunkan tubuh secara perlahan sampai paha sejajar dengan lantai atau tanah dan jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dan stabil.

5. Luruskan lutut untuk mengembalikan tubuh ke posisi semula.

6. Lakukan gerakan secara berulang.

3. Lunges

Sama seperti dua gerakan sebelumnya, lunges juga tidak membutuhkan bantuan alat apa pun. Latihan ini bisa dilakukan kapan saja serta bagus untuk otot kaki, bokong, dan pinggul.

Langkah tepat melakukan lunges adalah:

1. Berdiri tegak dan letakkan kedua tangan di pinggang.

2. Rentangkan salah satu kaki seperti hendak melangkah.

3. Condongkan tubuh ke depan seperti sampai lutut membentuk sudut 90 derajat.

4. Dorong tumit untuk mengangkat tubuh dan mengembalikannya ke posisi awal.

5. Ulangi gerakan dengan jumlah yang diinginkan lalu lakukan dengan kaki lainnya.

Ilustrasi olahraga yang bikin gemuk (Pexels).

4. Pull Up

Pull up juga merupakan gerakan sederhana yang fungsinya membangun otot lengan dan bahu. Berbeda dengan push up, gerakan ini membutuhkan bantuan pull up bar atau alat sejenisnya yang kokoh.

Untuk melakukan pull up, berikut langkah-langkahnya:

1. Angkat kedua tangan selebar bahu dan letakkan pada pull up bar atau benda kokoh sejenisnya. Pastikan jarak antara pull up bar dan kepala tidak terlalu dekat sehingga badan bisa menggantung dan kaki tidak menyentuh tanah.

2. Luruskan kedua lengan, kemudian tarik tubuh sampai dagu berada di atas pull up bar.

3. Lalu turunkan badan secara perlahan hingga lengan kembali lurus.

4. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

5. Bench press

Gerakan olahraga ini adalah salah satu latihan angkat beban yang dapat membantu meningkatkan otot bahu, trisep, dan dada. Untuk melakukannya, dibutuhkan bantuan weighted bar.

Bagi yang ingin melakukan bench press, berikut cara yang tepat:

1. Telentangkan tubuh di bangku datar, ambil weighted bar dan letakkan di atas dada.

2. Tahan weighted bar dengan kedua tangan yang terbuka selebar bahu.

3. Kemudian perlahan angkat sampai lengan dalam posisi lurus.

4. Turunkan weighted bar dengan menekuk lengan secara perlahan sampai kembali ke posisi awal.

5. Ulangi gerakan 2 dan 3 dan sesuaikan dengan kemampuan.

6. Overhead press

Gerakan ini juga membutuhkan weighted bar. Sedikit berbeda dengan bench press, overhead press dapat membantu seseorang membangun otot lengan, bahu, punggung, perut, dan kaki.

Ingin mencoba gerakan overhead press? Berikut langkah-langkahnya:

1. Posisikan tubuh berdiri tegak.

2. Ambil weighted bar dan pegang dengan kedua tangan yang terbuka selebar bahu. Posisikan weighted bar di depan bahu.

3. Angkat weighted bar secara perlahan hingga lengan lurus, kunci siku dan angkat bahu.

4. Turunkan weighted bar secara perlahan hingga sejajar dengan bahu.

5. Ulangi langkah 3 dan 4 sebanyak jumlah yang diinginkan.

Baca Juga: 7 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan yang Bisa Dicoba

Frequently Asked Question Section

Apa alasan olahraga bisa membantu menaikkan berat badan?

Nafsu makan orang setelah olahraga biasanya meningkat. Dengan olahraga, kelebihan asupan makanan itu berubah menjadi otot, bukan lemak. Hal itu membuat berat badan orang yang olahraga secara rutin bisa bertambah.

Apa saja gerakan olahraga latihan otot yang tidak memerlukan bantuan alat?

Gerakan push up, squat, dan lunges.

Apa manfaat dari squat?

Gerakan olahraga tersebut dapat membantu membangun otot di bokong dan kaki, terutama paha bagian depan.

(NSA)