7 Tips Menjaga Berat Badan Ideal dengan Pola Makan Bergizi

Ilustrasi Makanan Bergizi. Foto: Shutterstock

Menjaga berat badan adalah kunci untuk memiliki tubuh yang sehat dan proporsional. Untuk mewujudkannya, Anda tidak cukup hanya melakukan aktivitas fisik secara teratur, tetapi juga perlu memperhatikan asupan makanan yang kaya nutrisi. Berdasarkan panduan dari laman National Health Service UK, ada berbagai pola makan sehat yang dapat membantu berat badan tetap ideal. Yuk, simak delapan tipsnya berikut ini.

1. Utamakan Karbohidrat Tinggi Serat dalam Menu Harian

Usahakan untuk menyertakan setidaknya satu sumber karbohidrat pada setiap hidangan utama. Karbohidrat bisa didapat dari kentang, roti, nasi, pasta, sereal, dan lainnya.

Untuk menu yang lebih sehat, pilihlah varian tinggi serat seperti gandum utuh atau nasi merah. Perhatikan juga lemak yang ditambahkan saat memasak, sebab itulah yang dapat meningkatkan asupan kalori. Misalnya, minyak pada kentang goreng, mentega di atas roti, atau saus krim pada pasta.

2. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

Buah dan sayur adalah sumber vitamin, mineral, serta antioksidan yang mendukung metabolisme tubuh. Menurut NHS UK, disarankan untuk mengonsumsi minimal 5 porsi buah dan sayur setiap hari.

Anda bisa mempraktikkan contoh metode berikut ini:

• Menambahkan irisan pisang ke dalam sereal sarapan.

• Menjadikan apel atau jeruk sebagai camilan sehat di sela aktivitas.

• Mengonsumsi sayur rebus atau tumis sebagai pendamping lauk utama.

3. Kurangi Lemak Jenuh dan Gula Tambahan

Mengontrol asupan lemak jenuh dan gula tambahan merupakan langkah penting untuk menjaga berat badan ideal dan kesehatan jantung. Lemak jenuh banyak terdapat dalam makanan berikut:

• Potongan daging berlemak

• Sosis

• Mentega

• Keju

• Krim

• Kue

• Biskuit

Untuk pilihan yang lebih sehat, gantilah lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, seperti minyak nabati, minyak zaitun, margarin rendah lemak, ikan berlemak, atau alpukat.

Selain lemak, asupan gula tambahan harian juga perlu dibatasi. Konsumsi makanan atau minuman tinggi gula secara rutin dapat meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Beberapa contoh makanan tinggi gula tambahan yaitu:

• Minuman bersoda manis

• Sereal manis

• Kue

• Biskuit

• Pastri dan puding

• Permen dan cokelat

• Minuman beralkohol

Dengan membatasi konsumsi makanan di atas dan memilih alternatif yang lebih sehat, seperti buah segar, sayur, dan sumber lemak tak jenuh, Anda dapat menjaga berat badan tetap ideal.

5. Batasi Asupan Garam Setiap Hari

Terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, yang dapat berujung pada peningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, perhatikan label makanan untuk mengurangi asupan garam.

Makanan dengan kandungan garam lebih dari 1,5 gram per 100 gram masuk dalam kategori tinggi garam. Berikut panduan batas konsumsi garam harian:

• Dewasa: Maksimal 6 gram per hari (sekitar 1 sendok teh)

• Anak-anak usia 11 tahun ke atas: Maksimal 6 gram per hari

• Anak-anak di bawah 11 tahun: Sebaiknya lebih sedikit dari 6 gram per hari

6. Konsumsi Lebih Banyak Ikan

Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi serta kaya vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh. Agar nutrisi terpenuhi, disarankan untuk mengonsumsi minimal dua porsi ikan per minggu.

Anda bisa memilih ikan segar, beku, maupun kalengan. Namun, perlu diperhatikan bahwa ikan kalengan atau asap biasanya mengandung garam yang tinggi, sehingga konsumsinya tetap harus dibatasi.

7. Jangan Lewatkan Sarapan

Beberapa orang sering melewatkan sarapan karena berpikir hal itu bisa membantu menurunkan berat badan. Namun, sarapan yang sehat justru penting agar bisa memulai hari dengan energi yang cukup.

Pilihlah sarapan yang kaya serat namun rendah lemak, gula, dan garam. Misalnya, nikmati semangkuk sereal gandum utuh rendah gula dengan susu semi-skim atau rendah lemak, lalu tambahkan irisan buah segar di atasnya.

Baca Juga: Cara Menjaga Pola Makan saat Bepergian atau Makan di Luar Rumah