Konten dari Pengguna

Apakah Nasi Mengandung Gula? Ini Penjelasannya

Hendro Ari Gunawan

Penulis yang percaya setiap kata punya kekuatan. Spesialis di bidang teknologi, personal finance, dan otomotif.

29 September 2025 18:11 WIB·waktu baca 3 menit

0

Tulisan dari Hendro Ari Gunawan tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan

Nasi merupakan makanan pokok yang dikonsumsi oleh banyak budaya di seluruh dunia, termasuk Indonesia. Salah satu hal yang mengundang rasa penasaran, adalah apakah nasi mengandung gula Pertanyaan ini muncul karena nasi dikenal dapat meningkatkan kadar gula darah. Jika tidak dikontrol, gula darah yang tinggi bisa memicu kenaikan berat badan, diabetes, hingga berbagai masalah kesehatan lainnya. Untuk memahaminya lebih jelas, simak penjelasan lengkap berikut.

Daftar isi

1. Kandungan Utama Nasi

Nasi mengandung beberapa gizi yang dapat bermanfaat sebagai sumber energi. Menurut laman Medical News Today, berikut beberapa kandungan utama nasi:

Karbohidrat: Sebagian besar nasi terdiri dari karbohidrat kompleks berupa pati (starch) yang terdiri dari rantai panjang glukosa.
Serat: Beras putih maupun merah mengandung serat larut (resistant starch) dalam jumlah berbeda
Protein: Kandungan protein bervariasi sesuai varietas, iklim, dan kondisi pertumbuhan padi.
Lemak: Nasi mengandung lemak dalam jumlah sangat rendah.
Vitamin: Banyak mengandung vitamin dan mineral misalnya niacin, vitamin D, kalsium, zat besi, thiamine, serta riboflavin.

2. Cara Nasi Mengandung Gula

Secara alami, nasi memang mengandung sedikit gula seperti glukosa dan sukrosa. Namun, sumber utama gula dari nasi ini berasal dari karbohidrat yang diubah tubuh menjadi glukosa. Mengutip laman Sugar Nutrition Resource Center, prosesnya adalah sebagai berikut:

Pati dalam nasi berupa karbohidrat kompleks, terdiri dari rantai panjang molekul glukosa yang saling terhubung.
Saat dicerna, enzim tubuh memecah rantai tersebut menjadi unit glukosa sederhana.
Glukosa kemudian diserap ke dalam darah dan digunakan sebagai bahan bakar utama untuk energi. Itulah sebabnya nasi bisa meningkatkan kadar gula darah, terutama jika dikonsumsi berlebihan.

3. Kandungan Gula pada Setiap Jenis-Jenis Nasi

Tidak semua nasi memiliki efek yang sama terhadap kadar gula darah. Hal ini dipengaruhi oleh Indeks Glikemik (GI), yaitu ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Kandungan gula juga dapat berbeda tergantung cara memasak dan penyajiannya. Dikutip dari laman Sugar Nutrition Resource Center, berikut perbedaanya.

Nasi Putih: Memiliki indeks glikemik tinggi, sehingga cepat dicerna dan melepaskan glukosa lebih cepat ke dalam darah.
Nasi Merah: Memiliki indeks glikemik lebih rendah karena masih mengandung lapisan dedak yang kaya serat. Proses pelepasan glukosa berlangsung lebih lambat, sehingga lebih baik untuk menjaga kestabilan gula darah.

4. Cara Mengonsumsi Nasi agar Lebih Sehat

Lonjakan gula darah yang terlalu cepat bisa membuat tubuh terasa lelah, mudah lapar kembali, atau bahkan gemetar saat gula darah turun. Untungnya, ada beberapa cara untuk tetap bisa makan nasi dengan lebih sehat. Mengutip laman Verywell Health, berikut tipsnya:

Batasi porsi nasi dan konsumsi secukupnya.
Kombinasikan dengan protein seperti ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau telur untuk memperlambat pencernaan.
Tambahkan sayuran agar asupan serat meningkat, membuat kenyang lebih lama dengan porsi nasi yang lebih sedikit.
Gunakan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun untuk membantu menurunkan efek glikemik nasi.

(SA)