Konten dari Pengguna

Cara Mengetahui Kebutuhan Kalori Harian Secara Sederhana

Hendro Ari Gunawan

Penulis yang percaya setiap kata punya kekuatan. Spesialis di bidang teknologi, personal finance, dan otomotif.

20 November 2025 16:00 WIB·waktu baca 3 menit

0

Tulisan dari Hendro Ari Gunawan tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan

Ilustrasi perempuan konsumsi makanan. Foto: Shutterstock

Kalori adalah satuan energi dalam makanan yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas dan menjaga fungsi vital. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Adapun demi mempertahankan berat badan ideal, penting untuk memahami jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Berikut metode sederhana untuk menghitung kalori harian.

Berapa Kebutuhan Kalori Harian Pria dan Wanita?

Menurut laman NHS UK, rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa sekitar 1.600 kalori per hari. Kebutuhan ini bisa berbeda tergantung kondisi tubuh dan tingkat aktivitas. Misalnya, wanita hamil memerlukan kalori lebih tinggi dibanding wanita non-hamil.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Dikutip dari laman Verywell Fit, kebutuhan kalori harian dapat dihitung menggunakan rumus Harris-Benedict yang berbasis BMR (Basal Metabolic Rate). BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar. Berikut langkah-langkah untuk menghitungnya secara sederhana:

1. Pria

BMR = 66,5 + (13,75 × berat badan dalam kg) + (5,003 × tinggi badan dalam cm) – (6,75 × usia)

2. Wanita

BMR = 655,1 + (9,563 × berat badan dalam kg) + (1,850 × tinggi badan dalam cm) – (4,676 × usia)

Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas harian untuk mendapatkan perkiraan kebutuhan kalori total:

Faktor Aktivitas Harian:

Jarang berolahraga: BMR × 1,2
Aktivitas ringan: BMR × 1,375
Aktivitas sedang: BMR × 1,55
Aktivitas berat: BMR × 1,725
Aktivitas sangat berat: BMR × 1,9

Contoh Perhitungan

Berikut contoh perhitungan kebutuhan kalori harian untuk pria dan wanita dengan tingkat aktivitas berbeda:

1. Pria

Pria berusia 30 tahun, berat 65 kg, tinggi 183 cm, bekerja sebagai instruktur kebugaran dengan mobilitas tinggi dan rajin berolahraga setiap hari.

BMR = 66,5 + (13,75 × 65) + (5,003 × 183) – (6,75 × 30)
BMR = 66,5 + 893,75 + 915,549 – 202,5 = 1.673 kkal
Dengan faktor aktivitas sangat tinggi (1,9), kebutuhan kalori harian pria adalah 1.673 x 1,9 = 3.179 kkal

2. Wanita

Wanita berusia 25 tahun, berat 50 kg, tinggi 160 cm, bekerja sebagai staf administrasi kantor dengan aktivitas rendah dan jarang berolahraga.

BMR = 655,1 + (9,563 × 50) + (1,850 × 160) – (4,676 × 25)
BMR = 655,1 + 478,15 + 296 – 116,9 = 1.312 kkal
Dengan faktor aktivitas rendah (1,2), kebutuhan kalori harian wanita adalah 1.312 x 1,2 = 1.574 kkal.

Cara Mengurangi Asupan Kalori

Berdasarkan informasi dari laman Healthline, lima strategi berikut dapat membantu mengurangi asupan kalori secara efektif:

1. Tingkatkan asupan protein

Protein bisa meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Makanan kaya protein seperti telur, daging, unggas, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.

2. Batasi minuman manis

Hindari minuman bergula, seperti soda, jus buah, susu cokelat, atau minuman dengan tambahan gula. Kalori dalam bentuk cair tidak memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat, sehingga mudah menambah asupan kalori berlebih.

3. Perbanyak minum air putih

Hidrasi yang cukup mendukung kesehatan otak, pengelolaan berat badan, dan menurunkan risiko batu ginjal. Minum air sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar dan mengurangi kalori yang dikonsumsi.

4. Rutin berolahraga

Latihan kardio seperti berjalan, berenang, atau jogging efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Olahraga juga meningkatkan energi, kesehatan mental, dan menurunkan risiko penyakit kronis.

5. Kurangi konsumsi karbohidrat olahan dan makanan ultra-proses

Mengurangi konsumsi karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta, serta makanan ultra-proses, dapat membantu mengatur hormon yang mengontrol rasa lapar sekaligus mendukung penurunan berat badan.