10 Daftar Menu Sahur Sehat agar Tidak Lemas Ketika Berpuasa

Ilustrasi menjalankan sahur sebagai sunnah seorang Muslim. Foto: Pixabay

Informasi menu sahur sehat agar tidak lemas banyak dicari para umat Islam yang sedang menjalankan ibadah puasa. Hukum makan sahur adalah sunah. Artinya, seorang muslim dianjurkan untuk sahur, meski hanya hanya dengan seteguk air. Rasulullah SAW bersabda:

تَسَحَّرُوا وَلَوْبِجُرْعَةٍ مِنْ مَاءٍ

“Sahurlah kalian walaupun dengan seteguk air.”

Sahur memiliki banyak keutamaan dan manfaat bagi muslim yang menjalankannya, di antaranya membawa keberkahan, melatih seseorang untuk disiplin, dan memberikan tenaga untuk puasa sehari penuh. Dari keutamaan tersebut, hendaknya setiap muslim tidak melewatkan makan sahurnya.

Agar kondisi tubuh tetap terjaga saat berpuasa, ada banyak menu sahur sehat yang bisa dipilih. Lantas, apa saja menunya? Mengutip dalam beberapa sumber, berikut uraian menu sahur sehat.

Ilustrasi oatmeal sebagai contoh menu sahur sehat agar tidak lemas. Foto: Pixabay

Daftar Menu Sahur Sehat Agar Tidak Lemas

Saat makan sahur, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, salah satunya pilihan menu yang sehat dan seimbang. Mengutip buku Sehat Cara Alquran dan Hadits oleh Prof. Dr. Ir. Ahmad Sulaeman, menu sahur sehat harus terdiri dari sumber karbohidrat berupa nasi atau penggantinya, protein hewani dan nabati, serta sayuran dan buah-buahan yang cukup.

Penting untuk diingat, untuk tidak mengonsumsi nasi secara berlebihan. Langsung saja, berikut menu sahur sehat agar tidak lemas saat berpuasa:

1. Oatmeal Kurma Pisang

Dihimpun dari buku Tetap Sehat Saat Berpuasa bagi Diabetisi karya Dian Handayani dkk., menu ini cocok dikonsumsi bagi orang-orang yang sedang menjalani diet. Karbohidrat kompleks yang terdapat pada oatmeal ternyata diserap lebih lambat oleh tubuh, sehingga tidak akan cepat lapar.

Oatmeal juga bisa ditambahkan dengan kurma dan pisang sebagai topping untuk memperkaya tekstur dan rasa dari oatmeal itu sendiri. Cara membuatnya adalah sebagai berikut:

Bahan:

Cara membuat:

2. Tumis Brokoli

Serat dalam brokoli akan membuat perut terasa kenyang lebih lama. Sayuran hijau ini bisa diolah dengan berbagai cara, tetapi cara yang paling sederhana dan enak adalah dengan menumisnya.

Masih bersumber dari buku yang sama dengan menu sebelumnya, bahan dan cara membuat tumis brokoli ialah sebagai berikut:

Bahan:

Cara membuat:

3. Sup Kacang Merah

Sup kacang merah memiliki kandungan protein dan karbohidrat untuk menjaga rasa lapar. Dengan kandungan protein, karbohidrat, vitamin c, vitamin b, dan folat, sup kacang merah bisa menjadi salah satu menu sahur yang sudah memiliki kandungan lengkap.

Bersumber dari buku Menu dan Resep Sehat milik Dewi Setiawati, cara membuatnya sebagai berikut:

Bahan:

Cara membuat:

4. Telur Gulung

Salah satu sumber protein yang murah dan mudah didapatkan untuk melengkapi menu sahur sehat adalah telur. Cobalah membuat telur gulung untuk menu sahur sebagai variasi lauk kaya protein yang akan membuat kenyang lebih lama. Cara membuat dan bahannya meliputi:

Bahan:

Cara membuat:

5. Pecel

Sayuran yang terkandung dalam pecel memiliki semua zat dan gizi yang diperlukan untuk tubuh, agar tetap berenergi dan kuat menjalani puasa. Mulai dari karbohidrat, protein, serat, vitamin dan lemak nabati terkandung di dalam makanan pecel.

Menyadur dalam buku NASTAR (Nanya-Nanya Seputar Ramadhan) karya Firman Arifandi, berikut cara membuatnya.

Bahan utama:

Bahan sambal kacang:

Bahan bumbu halus:

Cara membuat:

Ilustrasi menu tumis tahu-tempe sebagai salah satu makanan sehat untuk sahur. Foto: Pixabay

6. Ikan Salmon

Ikan salmon adalah salah satu lauk yang memiliki kandungan protein, omega 3 dan lemak baik. Sebagai menu sahur, salmon bisa dikreasikan sebagai topping maupun menu utama. Untuk membuatnya, perhatikan langkah-langkahnya berikut ini.

Bahan:

Cara membuat:

7. Jus Alpukat

Salah satu olahan alpukat yang bisa dibuat saat sahur adalah jus. Alpukat memiliki kandungan lemak baik serta serat yang tinggi, ini sangat berguna untuk menjaga kondisi dan tenaga saat berpuasa. Berikut bahan dan cara membuatnya.

Bahan:

Cara membuat:

8. Tumis Ayam Jagung

Bahan:

Cara membuat:

9. Cah Sawi

Bahan:

Cara membuat:

10. Tumis Tahu Tempe

Bumbu halus:

Cara membuat:

Ilustrasi memperbanyak konsumsi sayur sebagai salah satu tips memilih menu sahur sehat. Foto: Pixabay

Tips Memilih Menu Sahur

Agar tubuh tetap segar dan merasa tidak lemas sepanjang hari selama berpuasa, inilah kiat-kiat khusus yang perlu diperhatikan saat memilih menu sahur. Dirangkum dari situs Cookpad, berikut tips memilih menu sahur:

1. Pilihlah karbohidrat kompleks

Asupan karbohidrat sangat dibutuhkan dalam menu sahur sehat sebagai sumber energi. Namun, tak selalu nasi putih yang harus menjadi sumber karbohidrat. Sebaiknya, pilihlah sumber karbohidrat kompleks, agar tubuh merasa kenyang lebih lama.

Nasi merah, roti gandum, oatmeal dan sereal adalah sumber karbohidrat yang tepat. Selain kaya akan karbohidrat kompleks, menu tersebut juga kaya akan serat yang dapat mengatur pelepasan energi secara perlahan.

2. Jangan lupa asupan protein

Protein sangat diperlukan tubuh saat berpuasa karena berperan sebagai cadangan energi. Makanan kaya protein layak dijadikan pilihan utama saat membuat menu sahur sehat, karena salah satu jenis makanan yang dapat memberikan energi secara konstan.

Ketika mengonsumsi protein, tubuh akan memecahnya menjadi asam amino yang diperlukan oleh otot dan darah. Daging ayam, ikan, sapi, telur, ikan, dan kacang-kacangan adalah contoh sumber protein yang baik.

3. Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Mengonsumsi sayuran menjadi hal yang tidak boleh terlewatkan saat menikmati makanan sahur. Sayuran tepat dijadikan sebagai menu sahur sehat, karena mengandung banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

Selain itu, buah dan sayur juga kaya akan kandungan serat yang bersifat mengenyangkan, sehingga cocok dikonsumsi saat berpuasa.

4. Hindari makanan pedas dan bersantan

Makanan pedas dan bersantan sebaiknya tidak dikonsumsi saat sahur, karena makanan tersebut sulit dicerna dengan dengan baik dan sempurna, sehingga mampu menghasilkan asam ke lambung.

Makanan pedas dan bersantan juga bisa mengiritasi lambung, membuat perut kembung, menyebabkan gangguan pencernaan, hingga memicu produksi asam lambung, sehingga menimbulkan penyakit maag.

5. Sebaiknya tidak mengonsumsi terlalu banyak gorengan

Hindari terlalu sering mengkonsumsi makanan gorengan karena dapat memicu radang tenggorokan, baik secara langsung atau perlahan.

Gorengan mampu mengiritasi lapisan mukosa tenggorokan. Selain itu, gorengan menggunakan minyak goreng yang mengandung lemak trans bisa membahayakan kesehatan tubuh, karena memicu kanker.

6. Asupan cairan yang cukup

Pastikan mendapat asupan cairan yang cukup, agar tubuh tetap terhidrasi meski puasa seharian. Air putih sangat penting untuk menjaga tubuh tetap bugar dan terhindar dari dehidrasi selama berpuasa. Konsumsi air putih minimal 2 liter atau 8 gelas setiap harinya.

7. Hindari makanan instan

Singkatnya, waktu sahur sering dijadikan alasan untuk menyajikan makanan instan karena cara penyajiannya yang praktis, seperti mi dan makanan beku (kentang goreng, nugget, sosis).

Namun, hal tersebut sangat tidak baik, karena makanan instan mengandung bahan pengawet yang tidak sehat. Makanan instan juga bersifat kenyang sementara, sehingga tidak cocok untuk dijadikan menu makan sahur.

(VIO)