10 Macam Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga agar Terhindar dari Cedera

Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
Konten dari Pengguna
10 Agustus 2021 11:00
·
waktu baca 3 menit
sosmed-whatsapp-whitecopy-link-circlemore-vertical
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
Ilustrasi gerakan pemanasan sebelum olahraga. Foto: iStock
zoom-in-whitePerbesar
Ilustrasi gerakan pemanasan sebelum olahraga. Foto: iStock
ADVERTISEMENT
Saat melakukan olahraga, pemanasan adalah langkah yang penting untuk dilakukan. Tujuannya adalah untuk menghindarkan diri dari cedera. Selain itu, jika diawali dengan pemanasan, olahraga utama yang dilakukan akan lebih maksimal.
ADVERTISEMENT
Pemanasan dapat dilakukan dengan mengikuti berbagai bentuk gerakan yang membuat otot-otot siap untuk melakukan aktivitas gerak yang lebih berat lagi.
Gerakan pemanasan ini dapat diawali dengan gerakan yang ditarik secara perlahan-lahan atau peregangan. Perlu diperhatikan, pemanasan dilakukan dengan gerakan yang ringan dan jangan sampai menimbulkan rasa sakit pada tubuh.
Mengutip buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk Sekolah Dasar Kelas 6 oleh M. Muhyi Faruq, S.Pd., M.Pd., terdapat beberapa peraturan yang harus diikuti ketika akan melakukan pemanasan sebelum olahraga, antara lain:
Bernapas lah seperti biasa selama melakukan pemanasan, tidak perlu menahan napas.
  • Lakukan pemanasan secara berurutan dari bagian atas kemudian ke bagian bawah secara baik dan benar. Pemanasan juga bisa dimulai dari kepala sampai ujung kaki.
  • Pemanasan dilakukan dengan pemanasan biasa kemudian pemanasan khusus, terutama yang berkaitan dengan cabang olahraga yang akan dimainkan.
  • Lakukan pemanasan yang bervariasi dan tidak monoton.
ADVERTISEMENT

10 Gerakan Pemanasan yang Gampang Dilakukan

Ilustrasi gerakan pemanasan. Foto: iStock
zoom-in-whitePerbesar
Ilustrasi gerakan pemanasan. Foto: iStock
Mengutip Buku Jago Bulu Tangkis untuk Pemula oleh Muhammad Rinaldi, ada 10 macam gerakan pemanasan yang dapat dilakukan sebelum olahraga. Gerakan-gerakan ini bisa diterapkan pada olahraga apa saja, seperti senam, gym, dan sebagainya.
1. Memutar Kepala
Memutar kepala adalah gerakan pertama yang dilakukan dalam pemanasan. Untuk melakukan gerakan ini, posisikan diri berdiri tegak dengan kepala menghadap ke depan.
Lalu, pytar kepala dengan kecepatan standar dari kiri ke kanan dan sebaliknya dengan delapan hitungan per putaran.
2. Memutar Lengan
Masih dalam posisi berdiri tegak, rentangkan kedua tangan dan lakukan gerakan memutar lengan ke dalam dan ke luar secara bergantian masing-masing delapan hitungan setiap putaran.
ADVERTISEMENT
Setelah selesai, angkat lengan ke atas selebar bahu. Lalu putarkan lengan ke dalam dan ke luar secara bergantian sebanyak delapan hitungan masing-masing.
3. Memutar Lengan
Setelah memutar lengan, kini lanjutkan pada bagian bahu. Putar bahu ke dalam dan ke luar secara bergantian masing-masing delapan hitungan. Lakukan putaran semaksimal mungkin supaya otot bahu menjadi rileks.
4. Memutar Pergelangan Tangan
Gerakan selanjutnya adalah memutar pergelangan tangan dengan memosisikan tangan menggenggam serta memutar kedua pergelangan tangan ke dalam dan ke luar secara bergantian.
Lakukan gerakan itu sebanyak delapan hitungan per putaran. Jangan putar pergelangan tangan terlalu kencang maupun lembut agar hasil pemanasan ini menjadi maksimal.
5. Mengayunkan Torso
Bungkukkan badan ke arah depan hingga membentuk l sudut 90 derajat sambil mengayunkan tangan ke arah dalam dan luar masing-masing sebanyak delapan hitungan.
ADVERTISEMENT
6. Membungkukkan Torso
Masih dalam posisi membungkukkan badan, bergeraklah dari kanan ke kiri dengan posisi lutut tetap lurus lalu kembali ke posisi semula.
Lakukan gerakan tersebut dalam delapan hitungan. Gerakan membungkukkan torso ini penting dilakukan untuk membuat pinggang lebih lentur dan menghindari cedera punggung.
7. Memutar Pinggang
Bagian tubuh yang dijadikan sebagai gerakan pemanasan selanjutnya adalah pinggang. Letakkan kedua tangan di pinggang menyerupai gerakan bertolak pinggang.
Kemudian, putar pinggang mengikuti arah jarum jam sebanyak delapan hitungan. Lakukan ke arah sebaliknya dengan jumlah hitungan yang sama.
8. Angkat Kaki
Setelah melakukan pemanasan dari bagian atas sampai pinggang, selanjutnya pemanasan dilakukan pada daerah kaki. Ini untuk mencegah cedera lutut yang sering terjadi.
ADVERTISEMENT
Awali dengan mengangkat kaki kanan dengan lutut ditekuk ke depan. Lakukan dalam delapan hitungan lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
Setelah itu, angkat kaki kanan dengan lutut ditekuk ke belakang dan ganti dengan kaki kiri jika sudah selesai. Terakhir, angkat kaki lalu tekuk lutut ke samping. Masing-masing gerakan tersebut dilakukan sebanyak delapan hitungan.
9. Memutar Kaki
Lebarkan sedikit posisi kaki kemudian ambil posisi berjinjit pada salah satu kaki. Putar kaki yang dijinjit searah jarum jam selama delapan hitungan.
Jika sudah selesai, ganti arah ke dalam sebanyak delapan hitungan pula. Lakukan hal yang sama pada kaki satunya.
10. Lompat
Lakukan lompatan dengan posisi lutut sejajar dengan pinggang sebanyak 10 kali.
ADVERTISEMENT
(ADS)
Baca Lainnya
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
·
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
·
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
·
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
comment0 01 April 2020
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
comment0 01 April 2020
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
comment0 01 April 2020
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
comment0 01 April 2020
Sedang memuat...
S
Sedang memuat...
comment0 01 April 2020