10 Macam Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga agar Terhindar dari Cedera

Ilustrasi gerakan pemanasan sebelum olahraga. Foto: iStock

Saat melakukan olahraga, pemanasan adalah langkah yang penting untuk dilakukan. Tujuannya adalah untuk menghindarkan diri dari cedera. Selain itu, jika diawali dengan pemanasan, olahraga utama yang dilakukan akan lebih maksimal.

Pemanasan dapat dilakukan dengan mengikuti berbagai bentuk gerakan yang membuat otot-otot siap untuk melakukan aktivitas gerak yang lebih berat lagi.

Gerakan pemanasan ini dapat diawali dengan gerakan yang ditarik secara perlahan-lahan atau peregangan. Perlu diperhatikan, pemanasan dilakukan dengan gerakan yang ringan dan jangan sampai menimbulkan rasa sakit pada tubuh.

Hal-Hal yang Harus Diperhatikan Sebelum Melakukan Pemanasan

Ilustrasi gerakan pemanasan. Foto: Pexels

Mengutip buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk Sekolah Dasar Kelas 6 oleh M. Muhyi Faruq, terdapat beberapa peraturan yang harus diikuti ketika akan melakukan pemanasan sebelum olahraga, antara lain:

10 Gerakan Pemanasan yang Gampang Dilakukan

Ilustrasi gerakan pemanasan. Foto: iStock

Mengutip Buku Jago Bulu Tangkis untuk Pemula oleh Muhammad Rinaldi, ada 10 macam gerakan pemanasan yang dapat dilakukan sebelum olahraga. Gerakan-gerakan ini bisa diterapkan pada olahraga apa saja, seperti senam, gym, dan sebagainya.

1. Memutar Kepala

Memutar kepala adalah gerakan pertama yang dilakukan dalam pemanasan. Untuk melakukan gerakan ini, posisikan diri berdiri tegak dengan kepala menghadap ke depan.

Lalu, putar kepala dengan kecepatan standar dari kiri ke kanan dan sebaliknya dengan delapan hitungan per putaran.

2. Memutar Lengan

Masih dalam posisi berdiri tegak, rentangkan kedua tangan dan lakukan gerakan memutar lengan ke dalam dan ke luar secara bergantian masing-masing delapan hitungan setiap putaran.

Setelah selesai, angkat lengan ke atas selebar bahu. Lalu putarkan lengan ke dalam dan ke luar secara bergantian sebanyak delapan hitungan masing-masing.

3. Memutar Lengan

Setelah memutar lengan, kini lanjutkan pada bagian bahu. Putar bahu ke dalam dan ke luar secara bergantian masing-masing delapan hitungan. Lakukan putaran semaksimal mungkin supaya otot bahu menjadi rileks.

4. Memutar Pergelangan Tangan

Gerakan selanjutnya adalah memutar pergelangan tangan dengan memosisikan tangan menggenggam serta memutar kedua pergelangan tangan ke dalam dan ke luar secara bergantian.

Lakukan gerakan itu sebanyak delapan hitungan per putaran. Jangan putar pergelangan tangan terlalu kencang maupun lembut agar hasil pemanasan ini menjadi maksimal.

5. Mengayunkan Torso

Bungkukkan badan ke arah depan hingga membentuk l sudut 90 derajat sambil mengayunkan tangan ke arah dalam dan luar masing-masing sebanyak delapan hitungan.

6. Membungkukkan Torso

Masih dalam posisi membungkukkan badan, bergeraklah dari kanan ke kiri dengan posisi lutut tetap lurus lalu kembali ke posisi semula.

Lakukan gerakan tersebut dalam delapan hitungan. Gerakan membungkukkan torso ini penting dilakukan untuk membuat pinggang lebih lentur dan menghindari cedera punggung.

7. Memutar Pinggang

Bagian tubuh yang dijadikan sebagai gerakan pemanasan selanjutnya adalah pinggang. Letakkan kedua tangan di pinggang menyerupai gerakan bertolak pinggang.

Kemudian, putar pinggang mengikuti arah jarum jam sebanyak delapan hitungan. Lakukan ke arah sebaliknya dengan jumlah hitungan yang sama.

8. Angkat Kaki

Setelah melakukan pemanasan dari bagian atas sampai pinggang, selanjutnya pemanasan dilakukan pada daerah kaki. Ini untuk mencegah cedera lutut yang sering terjadi.

Awali dengan mengangkat kaki kanan dengan lutut ditekuk ke depan. Lakukan dalam delapan hitungan lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Setelah itu, angkat kaki kanan dengan lutut ditekuk ke belakang dan ganti dengan kaki kiri jika sudah selesai. Terakhir, angkat kaki lalu tekuk lutut ke samping. Masing-masing gerakan tersebut dilakukan sebanyak delapan hitungan.

9. Memutar Kaki

Lebarkan sedikit posisi kaki kemudian ambil posisi berjinjit pada salah satu kaki. Putar kaki yang dijinjit searah jarum jam selama delapan hitungan.

Jika sudah selesai, ganti arah ke dalam sebanyak delapan hitungan pula. Lakukan hal yang sama pada kaki satunya.

10. Lompat

Lakukan lompatan dengan posisi lutut sejajar dengan pinggang sebanyak 10 kali.

7 Jenis Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Ilustrasi melakukan pemanasan sebelum olahraga. Foto: Pexels

Dirangkum dari buku Edukasi Pembelajaran PJOK Anak Sekolah Dasar oleh Samsul Azhar dan Teori dan Aplikasi Latihan Kondisi Fisik oleh Ida Bagus Wiguna, berikut adalah beberapa jenis gerakan pemanasan sebelum olahraga.

1. Pemanasan Pasif

Pemanasan pasif adalah teknik pemanasan dengan menggunakan peralatan khusus untuk menaikkan suhu tubuh, seperti penggunaan bantalan pemanas atau mandi air hangat. Teknik ini bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan otot sebelum memulai olahraga.

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis adalah teknik pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis, yaitu gerakan menengokkan kepala ke atas dan ke bawah. Teknik ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

3. Pemanasan Statis

Pemanasan statis adalah teknik pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke bawah (dari kepala sampai kaki) atau sebaliknya.

Pemanasan ini bertujuan untuk menyiapkan otot agar dapat melakukan kerja yang lebih berat supaya tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya.

4. Pemanasan Aktif Terisolasi

Pemanasan aktif terisolasi adalah teknik pemanasan yang biasanya digunakan oleh para atlet, terapis pijat, pelatih, dan profesional lainnya.

Cara melakukan pemanasan ini adalah Anda perlu berada pada posisi tertentu dan menahannya dengan baik tanpa bantuan orang lain selain kekuatan otot Anda sendiri. Pemanasan ini bermanfaat untuk melatih otot tubuh.

5. Pemanasan Balistik

Pemanasan balistik adalah teknik pemanasan yang dilakukan dengan menggerak-gerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan cara memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh, sehingga membuat otot-otot menjadi lebih meregang.

Pemanasan balistik sering menimbulkan rasa sakit dan cedera pada otot, sehingga umumnya hanya dilakukan oleh atlet pada kondisi tertentu. Latihan dengan teknik ini dapat mengembangkan kelenturan tubuh pada gerakan-gerakan yang terstruktur dan dinamis.

6. Pemanasan Isometrik

Pemanasan isometrik adalah teknik peregangan otot yang dilakukan dengan cara menahan posisi gerakan selama beberapa waktu. Pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan jarak pergerakan sendi serta memperkuat tendon dan ligamen.

7. Propriosepsi Neuromuscular

Pemanasan propriosepsi neuromuscular atau proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) adalah teknik yang menggabungkan pemanasan isometrik, statis, dan pasif.

Pemanasan propriosepsi meuromuscular dilakukan dengan cara meregangkan otot sampai jarak pergerakan meningkat. Meskipun dianggap cukup baik untuk meningkatkan kelenturan, teknik pemanasan ini memiliki beberapa kelemahan.

Salah satu kelemahan utama teknik ini adalah adanya risiko cedera yang besar, mulai dari cedera tertariknya otot sampai dengan komplikasi kardiovaskular tertentu. Karenanya, teknik ini lebih sering dilakukan oleh atlet dengan kondisi tertentu.

Baca Juga: Tujuan Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Penting Diketahui!

Manfaat Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Ilustrasi pemanasan sebelum olahraga memiliki beragam manfaat. Foto: Pexels

Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum olahraga untuk membuat tubuh lebih lentur dan fleksibel. Selain itu, terdapat beberapa manfaat pemanasan lainnya, di antaranya:

1. Meningkatkan Fleksibilitas

Pemanasan membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh, sehingga lebih mudah untuk olahraga dan mencoba gerakan tubuh yang kompleks. Ketika otot fleksibel, tubuh dapat bergerak dengan lebih mudah.

2. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Ketika melakukan pemanasan, tubuh akan mengalami peningkatan suhu internal yang membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot dan jaringan tubuh.

Menurut laman Healthline, peningkatan sirkulasi darah menyebabkan oksigen dan nutrisi bisa mencapai otot dengan cepat, sehingga dapat mempersiapkan otot untuk aktivitas fisik yang lebih berat.

3. Mencegah Cedera

Dengan meningkatkan fleksibilitas, pemanasan membantu mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Otot yang hangat dan fleksibel lebih sedikit rentan terhadap cedera, seperti cedera otot, regangan, atau robekan ligamen.

4. Meningkatkan Pertukaran Oksigen dalam Hemoglobin

Pemanasan dapat membantu meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin darah. Dengan lebih banyak oksigen yang dikirim ke seluruh tubuh selama pemanasan, otot dan jaringan tubuh dapat bekerja lebih baik dan efisien selama berolahraga.

5. Meningkatkan Kerja Jantung dan Sistem Kardiovaskular

Pemanasan dapat meningkatkan kerja jantung dan membantu mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk aktivitas olahraga yang lebih intens.

Pemanasan membantu jantung memompa lebih banyak darah ke seluruh tubuh, sehingga meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan membuat tubuh lebih siap untuk aktivitas fisik yang membutuhkan banyak energi.

(ADS & SFR)