20 Contoh Makanan Berserat yang Baik untuk Pencernaan dan Kesehatan Tubuh

Ilustrasi contoh makanan berserat. Foto: Unsplash/ Jan Landau

Contoh makanan berserat merupakan bagian penting dari pola makan sehat yang sering kali diabaikan.

Padahal, serat memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, serta membantu mengontrol kadar gula darah.

Makanan yang mengandung serat tinggi biasanya berasal dari tumbuhan, seperti buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan, yang mudah ditemukan dan diolah menjadi berbagai hidangan lezat.

20 Contoh Makanan Berserat untuk Kesehatan Tubuh

Ilustrasi contoh makanan berserat. Foto: Pexels/ Jill Wellington

Contoh makanan berserat tidak hanya penting bagi orang dewasa, tetapi juga sangat dibutuhkan oleh anak-anak hingga lansia.

Asupan serat yang cukup dapat membantu mencegah berbagai masalah pencernaan seperti sembelit, wasir, hingga risiko kanker usus besar.

Selain itu, makanan berserat juga berperan dalam menjaga keseimbangan mikrobioma usus, yaitu kumpulan bakteri baik yang mendukung sistem kekebalan tubuh.

Oleh karena itu, penting untuk mengenali berbagai jenis makanan berserat agar dapat menjadikannya bagian dari menu harian demi menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Berikut ini adalah 17 contoh makanan berserat yang baik untuk pencernaan dan kesehatan tubuh, lengkap dengan penjelasan manfaatnya.

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan salah satu sumber serat larut terbaik, terutama beta-glukan, yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mengontrol kadar gula darah. Selain itu, oatmeal sangat baik dikonsumsi saat sarapan karena membuat kenyang lebih lama.

Manfaat:

2. Apel

Apel mengandung pektin, yaitu jenis serat larut yang sangat baik untuk kesehatan usus. Selain itu, kulit apel juga mengandung serat tidak larut yang membantu memperlancar buang air besar.

Manfaat:

3. Pisang

Pisang adalah buah kaya serat dan sangat mudah dicerna. Pisang mengandung serat larut yang membantu memperlambat proses pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Manfaat:

4. Alpukat

Berbeda dari kebanyakan buah lain, alpukat tinggi lemak sehat dan juga kaya akan serat. Dalam 100 gram alpukat, terdapat sekitar 6,7 gram serat.

Manfaat:

5. Kacang-kacangan (Lentil, Kacang Merah, Kacang Hitam)

Kacang-kacangan adalah sumber serat yang sangat tinggi. Lentil, misalnya, mengandung sekitar 7,9 gram serat per 100 gram. Selain itu, kacang juga kaya protein nabati.

Manfaat:

6. Brokoli

Sayuran hijau yang satu ini kaya serat dan juga mengandung banyak vitamin dan mineral penting. Serat dalam brokoli terdiri dari serat larut dan tidak larut, yang sangat efektif menjaga keseimbangan mikroflora usus.

Manfaat:

7. Wortel

Wortel adalah sumber serat yang rendah kalori namun sangat bergizi. Kandungan seratnya membantu memperlancar proses pencernaan dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Manfaat:

8. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung jenis serat yang dikenal sebagai pektin (serat larut) dan juga serat tidak larut seperti selulosa. Kombinasi ini sangat baik untuk kesehatan usus dan memperlancar BAB.

Manfaat:

9. Biji Chia

Biji chia merupakan superfood yang sangat kaya akan serat. Dua sendok makan biji chia mengandung lebih dari 10 gram serat! Biji ini menyerap air dan membentuk gel yang membantu proses pencernaan.

Manfaat:

10. Biji Rami (Flaxseed)

Biji rami merupakan sumber serat larut dan lignan (senyawa antioksidan) yang sangat baik. Serat dalam flaxseed mendukung pergerakan usus yang sehat dan mencegah sembelit.

Manfaat:

11. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya serat dan nutrisi penting seperti zat besi dan magnesium. Konsumsi bayam secara rutin dapat meningkatkan pergerakan usus dan memperbaiki sistem pencernaan.

Manfaat:

12. Pir

Buah pir mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah tinggi, terutama jika dimakan dengan kulitnya. Pir juga kaya air sehingga membantu mencegah dehidrasi.

Manfaat:

13. Jagung

Jagung mengandung jenis serat tidak larut yang membantu meningkatkan massa feses dan mempercepat transit usus. Selain itu, jagung juga mengandung antioksidan dan vitamin B.

Manfaat:

14. Kacang Almond

Selain tinggi protein dan lemak sehat, almond juga merupakan sumber serat yang baik. Makan almond sebagai camilan sehat dapat membantu meningkatkan asupan serat harian.

Manfaat:

15. Buah Beri (Strawberry, Blueberry, Raspberry)

Buah beri kaya akan antioksidan dan juga serat. Raspberry, misalnya, memiliki hingga 8 gram serat per cangkir. Konsumsi buah beri membantu menjaga usus tetap sehat dan mendukung mikrobioma.

Manfaat:

16. Buncis

Buncis merupakan sayuran yang rendah kalori, tinggi serat, dan sangat fleksibel diolah. Kandungan seratnya dapat membantu meningkatkan massa feses dan memudahkan ekskresi.

Manfaat:

17. Pepaya

Pepaya terkenal akan enzim papain yang membantu memperlancar pencernaan protein. Selain itu, buah ini juga tinggi serat dan air, menjadikannya pilihan tepat untuk menjaga kesehatan usus.

Manfaat:

18. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai muda yang dikukus atau direbus. Selain tinggi protein nabati, edamame juga mengandung serat dalam jumlah tinggi. Dalam satu cangkir edamame rebus terdapat sekitar 8 gram serat.

Manfaat:

19. Roti Gandum Utuh

Roti dari gandum utuh (whole wheat) jauh lebih tinggi serat dibandingkan roti putih biasa karena tidak mengalami proses penghilangan kulit dan lapisan luar biji. Gandum utuh mengandung serat tidak larut dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Manfaat:

20. Artichoke

Artichoke adalah sayuran yang mungkin belum terlalu umum di Indonesia, tetapi sangat kaya serat. Satu buah artichoke ukuran sedang mengandung sekitar 7 gram serat.

Selain itu, artichoke mengandung prebiotik alami yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

Manfaat:

Manfaat Utama Serat bagi Kesehatan

Ilustrasi contoh makanan berserat. Foto: Pexels/ Livilla Latini

Untuk melengkapi daftar makanan di atas, penting juga memahami bagaimana serat secara umum berkontribusi pada kesehatan:

1. Menyehatkan Saluran Pencernaan

Serat membantu mendorong makanan melalui sistem pencernaan dan meningkatkan massa feses, sehingga mencegah sembelit.

2. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Asupan serat yang tinggi terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

3. Mengontrol Berat Badan

Makanan berserat cenderung lebih mengenyangkan, sehingga membantu mengurangi asupan kalori berlebih.

4. Mengontrol Gula Darah

Serat larut memperlambat penyerapan gula dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

5. Menurunkan Kolesterol

Serat larut juga berperan dalam menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Tip Menambah Asupan Serat Sehari-hari

Ilustrasi contoh makanan berserat. Foto: Pexels/ Ella Olsson

Menambah asupan serat tidak harus sulit atau membosankan. Dengan sedikit penyesuaian dalam pola makan harian. Berikut beberapa tips praktis yang bisa kamu terapkan:

Mengonsumsi makanan tinggi serat secara rutin membantu menjaga pencernaan, menurunkan risiko penyakit, dan meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Jangan lupa imbangi dengan cukup air setiap hari. (Yln)

Baca juga: 50 Contoh Makanan Fungsional beserta Jenis dan Manfaatnya