9 Kebutuhan Gizi Ibu Hamil yang Harus Dipenuhi

ilustrasi kebutuhan gizi ibu hamil. Foto: shutterstock.com.

Kebutuhan gizi ibu hamil lebih kompleks dibanding wanita dewasa lainnya. Gizi yang dibutuhkan saat kehamilan akan jauh lebih tinggi dengan adanya perubahan-perubahan pada bentuk fisik ibu.

Perubahan fisiologi tersebut meliputi, bertambahnya volume plasma, meningkatnya persediaan cadangan makanan, hingga bertambahnya berat janin pada kandungan. Jadi, setiap ibu hamil membutuhkan asupan zat gizi yang baik untuk pertumbuhan dan kesehatan janin.

Kurangnya asupan energi dapat memengaruhi kesehatan ibu maupun janin dalam kandungan. Berikut ini kebutuhan gizi ibu hamil yang harus dipenuhi agar kesehatan terjaga hingga proses persalinan.

Kebutuhan Gizi Ibu Hamil

ilustrasi kebutuhan gizi ibu hamil. Foto: pixabay.com.

Menyadur laman ayosehat.kemkes.go.id, standar kebutuhan gizi ibu hamil lebih besar dari standar kelompok perempuan usia 19-49 tahun. Ibu hamil membutuhkan 2330-2550 kalori dan protein mencapai 90 gram per hari

Namun, standar tersebut tak bisa diterapkan untuk semua ibu hamil. Ini karena jumlah kebutuhan energi yang dibutuhkan setiap ibu hamil berbeda-beda.

Kebutuhan gizi ibu hamil dipengaruhi oleh dua hal, yakni peningkatan angka metabolisme basal ibu dan pertumbuhan serta perkembangan janin dalam kandungan.

Agar kesehatan ibu dan janin tetap terjaga, diperlukan makanan dengan gizi yang seimbang. Menyadur buku Menu Bergizi untuk Ibu Hamil karya Rusilanti dan laman yankes.kemkes.go.id, berikut kebutuhan gizi ibu hamil yang harus dipenuhi.

1. Folat dan Asam Folat

Folat adalah vitamin B yang berperan penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi atau kelainan serius pada otak dan sumsum tulang belakang. Sementara itu, asam folat merupakan bentuk sintesis folat yang ditemukan dalam suplemen dan makanan yang bergizi.

American College of Obstentrics and Gyenocology merekomendasikan ibu hamil untuk mengonsumsi 600-800 mg folat selama kehamilan. Asupan asam folat dapat diperoleh dari hati, kacang-kacangan, telur, sayuran hijau tua, serta kacang polong.

2. Protein

Protein merupakan nutrisi penting yang harus dipenuhi saat kehamilan. Nutrisi ini membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim ibu selama kehamilan dan meningkatkan suplai darah ibu untuk mengirimkan lebih banyak darah ke bayi.

Kebutuhan protein ibu hamil akan meningkat selama tiap trimester. Ibu hamil perlu mengonsumsi sekitar 70-100 gram protein setiap harinya, tergantung pada berat badan dan trimester kehamilan ibu.

Nutrisi ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi tahu, tempe, susu, ikan, daging dan unggas. Mengonsumsi ikan sangat dianjurkan, terutama ikan laut. Ikan mengandung asam lemak omega 3 yang berperan untuk pertumbuhan dan perkembangan sel otak pada janin.

3. Zat Besi

Zat besi dibutuhkan untuk membuat hemoglobin, yakni protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke jaringan. Ibu hamil membutuhkan asupan zat besi dua kali lipat dari yang dibutuhkan wanita dewasa normal.

Jika asupan zat besi kurang, ibu hamil akan mudah mengalami anemia, sehingga menyebabkan mudah lelah. Anemia yang parah dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur hingga depresi postpartum.

Ibu hamil membutuhkan 27 miligram zat besi per hari. Nutrisi tersebut dapat dipenuhi dengan mengonsumsi daging merah tanpa lemak, unggas, dan ikan. Pilihan makanan lainnya, yaitu sereal, kacang-kacangan, dan sayuran.

4. Kalsium dan Vitamin D

Kalsium dan Vitamin D berperan untuk membentuk tulang janin dalam kandungan. Kalsium juga membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf ibu agar dapat berjalan dengan normal.

Ibu hamil membutuhkan 1000 miligram kalsium yang dibagi dalam dua dosis 500 miligram per hari. Sementara itu, kebutuhan vitamin D ibu hamil yaitu 600 IU per hari.

Vitamin D bisa didapat dari susu atau jus jeruk. Sementara sumber kalsium bisa ditemukan pada susu, yoghurt, keju, ikan, dan seafood yang rendah merkuri, seperti salmon, udang, dan ikan lele.

5. Kolin

Kolin adalah salah satu vitamin B kompleks yang dibutuhkan oleh ibu hamil terutama pada minggu kedelapan belas kehamilan. Vitamin ini dapat meningkatkan jaringan sel otak pada janin. Kolin dapat dipenuhi dengan mengonsumsi kuning telur dan daging tanpa lemak.

6. Vitamin E

Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi tubuh ibu hamil dari radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan kromosom atau jaringan sel.

Nutrisi ini sangat dibutuhkan pada tahap awal kehamilan. Vitamin E dapat ditemukan pada gandum, sayuran hijau, biji-bijian, dan kedelai.

7. Vitamin A

Kebutuhan vitamin A untuk ibu hamil yang harus dipenuhi setiap harinya, yaitu 500SI. Kekurangan vitamin A dapat memperlambat pertumbuhan janin serta rendahnya berat bayi saat dilahirkan. Dampak itu dapat dicegah dengan mengonsumsi hati, susu, ikan laut, sayuran, dan buah-buahan.

8. Zinc (seng)

Zinc berperan untuk meningkatkan sistem imun dan memperbaiki fungsi organ perasa. Kebutuhan zinc ibu hamil meningkat 5mg dari kebutuhan wanita dewasa normal. Zinc bisa diperoleh dari daging, hati, telur, ayam, seafood, susu, dan kacang-kacangan.

9. Iodine

Iodine adalah salah satu mineral yang dibutuhkan ibu hamil. Kekurangan iodine saat masa kehamilan dapat mempengaruhi kesehatan mental dan fisik bayi saat sudah lahir. Iodine dapat ditemukan di garam yang sudah difortifikasi atau makanan laut.

Baca Juga: Daftar Makanan Penambah Hb Ibu Hamil untuk Menghindari Anemia

Anjuran Makan dan Tips Sehat Ibu Hamil

Berdasarkan kebutuhan gizi di atas, ibu hamil disarankan untuk makan lebih banyak dari biasanya. Di samping memenuhi kebutuhan ibu, kalori tersebut juga dibutuhkan untuk janin dalam kandungan.

Menurut laman ayosehat.kemkes.go.id, berikut porsi makan ibu hamil per hari yang bisa dipenuhi.

Ilustrasi porsi makan sehat ibu hamil. Foto: ayosehat.kemkes.go.id

Adapun tips sehat ibu hamil yang dapat dilakukan yaitu:

(IPT)