Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Diet dan Kesehatan

Ilustrasi seorang wanita yang berhasil menurunkan berat badan dari defisit kalori. Foto: Pexels

Cara menghitung defisit kalori menjadi faktor penting saat menjalani diet. Defisit kalori adalah salah satu cara menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori dalam tubuh.

Defisit kalori untuk kesehatan dikenal juga sebagai diet rendah kalori. Diet ini dilakukan dengan membatasi asupan karbohidrat dan lemak yang merupakan energi atau tenaga bagi tubuh.

Mengutip Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet oleh Agus Sumanto (2009: 20), pada saat mengalami defisit kalori, tubuh akan mencari sumber energi lain, seperti lemak yang tersimpan di pinggul, paha, perut, atau bagian lainnya. Ketika tubuh membakar lemak untuk menghasilkan energi, berat badan pun akan turun.

Karbohidrat banyak terdapat pada padi-padian, biji-bijian, dan umbi-umbian. Sumber karbohidrat kompleks yang perlu dibatasi adalah nasi, roti, kentang, sagu, talas, jagung, dan gandum.

Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti gula dan madu, juga perlu dibatasi karena cukup banyak memberikan energi dan hampir tidak memiliki kandungan zat gizi.

Sementara itu, sumber lemak yang perlu dibatasi berasal dari lemak hewani, seperti kambing, ayam, dan sapi, serta ada juga yang berasal dari lemak nabati, seperti minyak kelapa, minyak jagung, dan minyak kemiri.

Meskipun tampaknya ada banyak asupan kalori yang perlu dibatasi, ada beberapa ide menu defisit kalori yang enak dan mengenyangkan bagi yang menjalani diet, seperti salad bayam dan oatmeal.

Defisit kalori per hari pada orang yang menjalani diet umumnya berkisar antara 500 sampai 1.500, disesuaikan kemampuan dan kondisi tubuh. Untuk mengetahui cara menghitung defisit kalori yang benar untuk diet, simak uraian lengkapnya di bawah ini.

Cara Menghitung Defisit Kalori yang Benar

Ilustrasi menimbang berat badan. Foto: Pexels

Defisit kalori menjadi pilihan utama dalam membantu menurunkan berat badan. Sebelum melakukan defisit kalori, perlu diketahui terlebih dahulu kebutuhan kalori untuk pria dan wanita.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, baik karena perbedaan usia, jenis kelamin, maupun aktivitas harian yang dijalani. Namun, kebutuhan kalori pada wanita umumnya lebih rendah daripada pria.

Mengutip Tips Praktis untuk Cantik Alami oleh Yusuf C. K. Arianto (2018: 55), kebutuhan kalori pria rata-rata 2.500 kalori per hari, sedangkan wanita memerlukan rata-rata 2.200 kalori setiap harinya.

Adapun beberapa faktor lain yang memengaruhi kebutuhan kalori seseorang antara lain sebagai berikut.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori pada umumnya, selanjutnya adalah menghitung defisit kalori atau jumlah kalori yang akan dibatasi. Lalu, bagaimana cara menghitung defisit kalori bagi pria dan wanita?

Ada beberapa cara menghitung kalori defisit tubuh yang bisa dilakukan, antara lain sebagai berikut.

1. Cara Menghitung Angka Metabolisme Basal (BMR)

Cara menghitung defisit kalori yang pertama adalah dengan menghitung basal metabolic rate atau angka metabolisme basal (BMR). BMR merupakan perkiraan jumlah kalori yang tubuh butuhkan untuk menjalani keseharian tanpa adanya aktivitas apa pun (kondisi istirahat).

Rumus yang digunakan untuk menghitung BMR adalah rumus Harris Benedict. Cara menghitung BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.

Keterangan:

Sebagai contoh, berikut cara menghitung BMR pada pria.

Jenis kelamin: pria

Berat badan: 70 kg

Tinggi badan: 170 cm

Usia: 25 tahun

Jawab:

BMR = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)

BMR = 66,5 + (13,7 × 70) + (5 × 170) – (6,8 × 25) = 2.045,5

Jadi, jumlah kalori BMR yang dibutuhkan pria tersebut adalah 2.045,5 kalori per hari.

2. Cara Menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Cara menghitung defisit kalori selanjutnya adalah dengan menghitung Total Daily Energy Expenditure atau TDEE, yakni jumlah total kalori yang dibakar tubuh setiap hari saat melakukan aktivitas.

TDEE berhubungan dengan BMR. Angka yang dihasilkan TDEE menunjukkan berapa banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh saat beraktivitas. Adapun rumus untuk menghitung TDEE adalah sebagai berikut.

Sebagai contoh, berikut cara menghitung TDEE pada pria.

Jenis kelamin: pria

Berat badan: 70 kg

Tinggi badan: 170 cm

Usia: 25 tahun

Aktivitas fisik: sering berolahraga

Jawab:

BMR = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)

BMR = 66,5 + (13,7 × 70) + (5 × 170) – (6,8 × 25) = 2.045,5

Jadi, jumlah kalori BMR yang dibutuhkan pria tersebut adalah 2.045,5 kalori per hari.

Selanjutnya, untuk menentukan jumlah kalori TDEE, hasil BMR tersebut dikali dengan 1,725 sebagai berikut.

TDEE = 2.045,5 x 1,725 = 3.528,4 kalori

Jadi, kebutuhan kalori harian pria tersebut saat beraktivitas adalah 3.528,4 kalori per hari.

Baca juga: Tinggi dan Berat Badan Ideal Wanita dan Pria Menurut Kemenkes

Cara Menghitung Kalori Defisit untuk Diet

Ilustrasi mengukur lingkar tubuh. Foto: Pexels

Selain memahami cara menghitung defisit kalori untuk diet yang dibutuhkan saat beristirahat maupun beraktivitas, defisit kalori juga dapat dihitung sesuai berat badan.

Cara menghitung defisit kalori sesuai berat badan adalah dengan menggunakan rumus penghitungan kebutuhan kalori basal (KKB). KKB dapat digunakan untuk menghitung jumlah kebutuhan kalori yang masuk ke tubuh setiap harinya berdasarkan berat badan dan tinggi badan.

Mengutip laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), ada dua hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan penghitungan KKB, yaitu:

Setelah itu, hitung berat badan ideal (BBI) dengan rumus sebagai berikut.

Sebagai catatan, BBI digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori basal dengan rumus perhitungan sebagai berikut.

Berikut contoh cara menghitung defisit kalori untuk mengetahui kebutuhan kalori basal.

Berapa kebutuhan kalori basal seorang wanita dengan tinggi badan 165 cm?

Jawab:

Pertama-tama, hitung BBI wanita tersebut dapat rumus berikut.

BBI = (TB - 100) – (10% dari hasil TB - 100)

BBI = (165 - 100) – (10% x (165 - 100)) = 65 – (10% x 65) = 65 – 6,5 = 58,5 kg

Dengan diketahui BBI sebesar 58,5 kg, maka kebutuhan kalori basal harian wanita tersebut adalah sebagai berikut.

KKB wanita = 25 kkal x BBI = 25 x 58,5 = 1462,5 kkal per hari

Jadi, kebutuhan kalori wanita dengan tinggi badan 165 cm adalah 1.462,5 kalori per hari, dengan barat badan idealnya sekitar 58,5 kg.

Cara di atas juga dapat digunakan sebagai cara menghitung defisit kalori harian yang dibutuhkan tubuh.

(SFR)