Daftar Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi untuk Kesehatan
Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
·waktu baca 7 menit
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarSumber makanan yang mengandung asam folat dapat ditemukan dalam sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, hingga beberapa jenis buah-buahan, seperti jeruk.
Asam folat merupakan turunan dari vitamin B kompleks (B9) yang disebut juga folasin. Asam folat mempunyai peran yang sangat penting bagi fungsi tubuh, terutama untuk pembelahan dan pertumbuhan sel, memproduksi sel darah merah, dan mencegah anemia.
Artikel ini akan membahas lebih lanjut mengenai ragam makanan dan minuman yang mengandung asam folat dan nutrisi lainnya yang baik bagi tubuh.
Makanan dan Minuman yang Mengandung Asam Folat
Asam folat adalah salah satu bentuk vitamin B yang esensial dan tidak dapat diproduksi tubuh, sehingga harus didapatkan dari makanan atau suplemen.
Mengutip Panduan Mendidik Anak Makan Sehat Hidup Sehat oleh Inge Tumiwa-Bachrens (2018: 75), mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat tinggi dapat membantu pembentukan zat di dalam otak yang penting untuk penyimpanan data dan daya ingat.
Selain itu, asam folat juga berperan penting dalam pembentukan sel-sel tubuh, mencegah anemia, memproduksi asam amino, dan mencegah terjadinya perubahan DNA yang dapat memicu tumbuhnya sel kanker.
Secara umum, kebutuhan untuk asam folat adalah sekitar 3 mg/kg berat badan, dengan konsumsi harian pria sebaiknya sekitar 200 mg per hari dan wanita sekitar 180 mg per hari.
Adapun daftar makanan dan buah yang mengandung asam folat tinggi adalah sebagai berikut.
1. Sayuran Hijau
Sayuran yang mengandung asam folat tinggi terdapat pada berbagai jenis sayuran hijau, seperti bayam, sawi hijau, kangkung, kembang kol, daun selada, dan brokoli.
2. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Berbagai jenis kacang-kacangan atau biji-bijian seperti kacang polong, kacang hijau, kenari, kacang merah, kacang hitam, kacang kedelai, dan lain sebagainya, kaya akan kandungan asam folat yang baik untuk tubuh.
3. Buah-buahan
Buah yang mengandung asam folat banyak terdapat pada beberapa jenis buah-buahan, seperti jeruk, alpukat, pisang, stroberi, tomat, dan pepaya. Buah-buahan ini dapat diolah menjadi minuman sehat, seperti jus atau dengan campuran susu.
4. Gandum dan Susu
Berbagai makanan olahan gandum dan susu memiliki asam folat yang tinggi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Beberapa produk gandum dan susu yang biasa ditemui adalah sereal, roti tawar, susu cair, yogurt, dan lainnya.
Untuk mengetahui jumlah kandungan asam folat pada olahan gandum dan susu, bisa dilihat pada label nutrisi yang biasanya tersedia di belakang kemasan produk.
5. Makanan Lainnya
Sumber asam folat tinggi lainnya dapat ditemukan dalam telur, asparagus, jagung, kentang, biji bunga matahari, hati sapi, ayam, dan beras merah.
Selain makanan di atas, sumber asam folat juga bisa diperoleh dari konsumsi suplemen, seperti suplemen Folavit, Afolat, Anelat, Now Foods Folic Acid, dan masih banyak lainnya. Namun, perlu diingat bahwa kandungan suplemen harus sesuai anjuran dokter.
Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil
Menurut Adi D. Tilong dalam Yoga dan Meditasi untuk Mempercepat Kehamilan (2017: 38), makanan yang mengandung asam folat dapat membantu wanita agar cepat hamil. Ini karena asam folat meningkatkan produksi sel telur dalam sistem reproduksi wanita, sehingga membuatnya lebih mudah dibuahi.
Selain itu, asupan asam folat yang cukup, baik sebelum dan selama kehamilan, dapat mencegah terjadinya kecacatan pada sistem saraf otak janin.
Kekurangan asam folat selama kehamilan dapat menyebabkan kelainan pada tulang belakang janin dan kelainan otak janin yang tidak dapat terbentuk.
Lantas, berapa asupan asam folat yang dibutuhkan ibu hamil? Kebutuhan asam folat untuk ibu hamil berkisar antara 0,4-0,8 mg atau 400-800 mikrogram (mcg) per hari.
Berikut adalah daftar makanan yang mengandung asam folat agar cepat hamil dan cocok untuk ibu hamil muda yang bisa dikonsumsi.
Alpukat, 1 buah mengandung 90 mcg asam folat
Pepaya, 1 buah mengandung 115 mcg asam folat
Jeruk, 1 buah mengandung 50 mcg asam folat
Stroberi, 1 buah mengandung 25 mcg asam folat
Kentang, 1 buah mengandung 30 mcg asam folat
Telur ayam, 1 telur ukuran besar mengandung 22 mcg asam folat
Bayam, 1 mangkok mengandung 263 mcg asam folat
Jagung, 1 cangkir jagung rebus mengandung 76 mcg asam folat
Brokoli, 1 cangkir mengandung 84 mcg asam folat
Biji bunga matahari, 1/4 cangkir mengandung 82 mcg asam folat asam folat
Daftar makanan di atas juga dapat dijadikan sebagai program hamil makanan yang mengandung asam folat untuk konsumsi harian selama masa kehamilan.
Makanan yang Mengandung Asam Folat dan DHA
Memenuhi kebutuhan nutrisi asam folat dan DHA sangat dibutuhkan oleh tubuh. Asam folat dan DHA memiliki manfaat dalam perkembangan saraf otak.
Asam folat berfungsi untuk melindungi saluran saraf dan akar saraf sehingga perkembangan otak dan akar saraf tumbuh normal.
Pada ibu hamil, asam folat dapat membantu melindungi janin dari risiko perkembangan saraf tulang belakang yang tidak normal dan tidak adanya sebagian besar otak.
Makanan yang mengandung asam folat dapat diperoleh dari sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kembang kol, kangkung, serta beberapa jenis kacang-kacangan dan buah-buahan.
Sementara itu, DHA atau dokosaheksaenoat adalah komponen asam lemak esensial di otak yang sangat penting untuk perkembangan saraf di otak, retina, dan pembentukan jaringan lemak otak.
Pada ibu hamil, kebutuhan DHA meningkat sampai tiga kali lipat untuk perkembangan otak janin. Itu sebabnya DHA menjadi nutrisi penting selama masa kehamilan.
Makanan yang mengandung DHA dapat diperoleh dari bayam, susu, telur, ikan makarel, salmon, sardin, ikan bawal, kacang kedelai, edamame, tempe, dan tahu.
Makanan yang Mengandung Zat Besi dan Asam Folat
Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi, asam folat, dan vitamin B12 sangat penting bagi orang yang mengidap anemia atau kekurangan jumlah sel darah merah dalam tubuh.
Zat besi merupakan mineral yang berperan penting untuk membangun hemoglobin, yakni substansi dalam sel darah merah yang membawa oksigen.
Asam folat dan vitamin B12 saling bergantung dan sel membutuhkan kedua zat ini untuk aktivasi enzim. Jika tubuh kekurangan dua zat tersebut, asam folat akan terikat dan tidak tersedia dalam bentuk aktif yang kemudian memicu anemia.
Oleh karena itu, pengidap anemia sangat dianjurkan untuk meningkatkan asupan makanan yang mengandung zat besi, asam folat, dan vitamin B12.
Mengutip Menu Sehat untuk Anak Sakit oleh Gatot Sudaryanto (2015: 50), variasi makanan yang mengandung zat besi, asam folat, dan vitamin B12 dapat dikelompokkan menjadi empat kelompok makanan wajib sebagai berikut.
Kelompok makanan hewani, meliputi daging sapi, kambing, ayam, hati, dan ikan.
Kelompok karbohidrat, meliputi kentang, jagung, ubi jalar, gandum, talas, dan beras.
Kelompok sayuran, meliputi bayam, wortel, brokoli, kangkung, buncis, kacang polong, tomat, dan labu kuning.
Kelompok buah-buahan, meliputi apel, jambu, alpukat, pepaya, belimbing, kurma, nangka, srikaya, jeruk, dan salak.
Makanan yang Mengandung Zinc dan Asam Folat
Zinc merupakan mineral yang dibutuhkan untuk memelihara tubuh secara optimal, termasuk aktivitas metabolisme, pembelahan sel, hingga sintesis DNA dan protein.
Zinc juga berfungsi dalam pertumbuhan jaringan, penyembuhan luka, dan peningkatan sistem imunitas. Sama seperti asam folat, zinc berperan penting dalam perkembangan fungsi kognitif dan pertumbuhan janin pada ibu hamil.
Mengutip laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), berikut rincian kebutuhan zinc pada setiap orang.
Pria usia 10 tahun ke atas berkisar 13-18 mg per hari
Wanita usia 10 tahun ke atas berkisar 10-16 mg per hari
Pada wanita hamil dan menyusui, kebutuhan zinc dalam tubuh meningkat, berikut rinciannya.
Wanita hamil trimester 1 bertambah 2 mg per hari dari kebutuhan harian.
Wanita hamil trimester 2 bertambah 4 mg per hari dari kebutuhan harian.
Wanita hamil trimester 3 bertambah 10 mg per hari dari kebutuhan harian.
Wanita menyusui bertambah 5 mg per hari dari kebutuhan harian.
Adapun makanan yang mengandung zinc dan asam folat dapat ditemui dalam daging sapi, susu, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, olahan gandum, dan lain sebagainya.
(SFR)
Frequently Asked Question Section
Buah apa yang mengandung asam folat tinggi?
Buah apa yang mengandung asam folat tinggi?
Buah yang mengandung asam folat banyak terdapat pada beberapa jenis buah-buahan, seperti jeruk, alpukat, pisang, stroberi, tomat, dan pepaya.
Asam folat untuk ibu hamil apa saja?
Asam folat untuk ibu hamil apa saja?
Daftar makanan yang mengandung asam folat agar cepat hamil dan cocok untuk ibu hamil muda adalah alpukat, pepaya, jeruk, stroberi, kentang, telur ayam, bayam, jagung, brokoli, dan biji bunga matahari.
Apakah telur mengandung asam folat?
Apakah telur mengandung asam folat?
Ya, sebutir telur ukuran besar mengandung 22 mcg asam folat.