Kebutuhan Vitamin D Per Hari Sesuai Usia dan Kondisi Tubuh

Ilustrasi kebutuhan vitamin D. Foto: Unsplash

Kebutuhan vitamin D per hari penting untuk dipenuhi. Ini karena vitamin D berguna untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot manusia.

Berdasarkan Buku Saku Suplemen Kesehatan untuk Memelihara Daya Tahan Tubuh dalam Menghadapi Covid-19, Vitamin D terbitan Badan Pengawas Obat dan Makanan pada 2020, vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin D dapat diproduksi tubuh saat sinar matahari mengenai kulit.

Kebutuhan vitamin D per hari berbeda-beda tiap orang, tergantung dengan usia dan kondisi tubuh masing-masing. Simak artikel di bawah ini untuk mengetahui informasi lengkapnya.

Kebutuhan Vitamin D Per Hari

Ilustrasi kebutuhan vitamin D. Foto: Pexels.com

Mengutip ods.od.nih.gov, rekomendasi asupan vitamin D dan nutrisi lainnya disajikan dalam Dietary Reference Intakes (DRI). DRI merupakan istilah umum untuk sekumpulan nilai referensi yang digunakan dalam merencanakan dan menilai asupan nutrisi orang sehat.

Nilai asupan setiap individu berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Hal tersebut termasuk Recommended Dietary Allowances (RDAs), yaitu rata-rata tingkat asupan harian cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi 97 hingga 98 persen individu sehat. RDA sering dijadikan acuan untuk merencanakan diet nutrisi yang cukup.

Mengonsumsi vitamin D sesuai dengan nilai RDA adalah asupan harian yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan metabolisme kalsium normal pada orang sehat.

RDA untuk vitamin D dipaparkan dalam mikrogram (mcg) dan International Units (IU). Adapun 1 mcg vitamin D sama dengan 40 IU. Berikut ini daftar kebutuhan vitamin D per hari yang dibutuhkan setiap orang sesuai usianya berdasarkan RDA.

Baca Juga: Sederet Buah yang Mengandung Vitamin B dan Baik untuk Tubuh

Beberapa Orang yang Membutuhkan Lebih Banyak Vitamin D

Ilustrasi kebutuhan vitamin D. Foto: Shutterstock

Mengutip laman healthline.com, ada beberapa kelompok orang yang membutuhkan lebih banyak vitamin D dibandingkan kelompok lainnya. Berikut penjelasannya:

1. Orang Lanjut Usia

Seperti data RDA yang dipaparkan di atas, orang berusia lebih dari 70 tahun membutuhkan 5 mcg lebih banyak dibandingkan yang berusia 70 tahun kurang.

Alasan pertama adalah kulit yang menipis seiring bertambahnya usia membuat kulit sulit membuat vitamin D3 saat terkena sinar matahari. Orang lanjut usia juga lebih sering menghabiskan waktu di dalam ruangan, sehingga lebih sedikit mendapatkan paparan sinar matahari.

Selain itu, tulang mereka menjadi lebih rapuh seiring bertambahnya usia, sehingga mempertahankan kadar vitamin D dalam darah yang cukup dapat menjaga massa tulang dan melindungi dari patah tulang.

2. Orang dengan Kulit Gelap

Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kulit gelap lebih rentan terhadap kekurangan vitamin D. Hal ini karena mereka memiliki lebih banyak melanin di kulitnya, yaitu pigmen yang membantu menentukan warna kulit. Melanin membantu melindungi kulit dari sinar UV matahari.

Di lain sisi, melanin justru mengurangi kemampuan tubuh untuk membuat vitamin D3 dari kulit yang membuat orang dengan kulit gelap rentan kekurangan vitamin D.

Apabila orang dengan kulit gelap kekurangan vitamin D, dokter akan merekomendasikan dosis suplementasi yang tepat berdasarkan kadar vitamin D dalam darah.

3. Orang yang Tinggal Jauh dari Garis Khatulistiwa

Negara yang dekat dengan garis khatulistiwa mendapatkan banyak sinar matahari sepanjang tahun. Namun, sebaliknya negara-negara yang jauh dari garis khatulistiwa mendapatkan sedikit sinar matahari sepanjang tahun.

Sehingga, kadar vitamin D dalam darah rendah, terutama selama musim dingin di mana sinar matahari menjadi lebih sedikit.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada 2007 terhadap orang Norwegia menghasilkan kesimpulan bahwa mereka tak menghasilkan vitamin D3 yang cukup dari kulit selama bulan-bulan musim dingin, yaitu Oktober hingga Maret.

Maka dari itu, orang yang tinggal jauh dari garis khatulistiwa perlu mendapatkan lebih banyak vitamin D lewat makanan dan suplemen.

4. Orang dengan Kondisi Medis yang Mengurangi Penyerapan Lemak

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak. Penyerapan vitamin D bergantung pada kemampuan usus untuk menyerap lemak dari makanan.

Sehingga, orang dengan kondisi tertentu yang menyebabkan berkurangnya penyerapan lemak, sering kali mengalami kekurangan vitamin D. Beberapa kondisi yang dimaksud, yaitu radang usus, penyakit hati, dan mereka yang pernah menjalani operasi bariatrik.

Dokter akan meresepkan vitamin D dalam jumlah yang sudah ditentukan untuk orang-orang dengan kondisi di atas.

Sumber Vitamin D dari Paparan Sinar Matahari

Ilustrasi kebutuhan vitamin D dari sinar matahari. Foto: iStockphoto

Kebanyakan orang di dunia memenuhi setidaknya sebagian kebutuhan vitamin D dari paparan sinar matahari. Bagi yang tinggal di daerah dengan paparan sinar matahari yang cukup, orang-orang hanya perlu berjemur.

Sementara, di negara yang kurang sinar matahari, untuk memenuhi kebutuhan vitamin D membutuhkan suplemen vitamin D. Selain itu, juga bisa diperoleh dari berbagai makanan yang mengandung vitamin D.

Mengutip p2ptm.kemkes.go.id, berdasarkan hasil penelitian Menzies Research Institute, Hobart Australia, anak-anak tak akan tumbuh optimal atau bahkan terhenti jika vitamin D yang diperoleh kurang.

Agar vitamin D yang dibutuhkan anak-anak cukup, setidaknya harus terpapar sinar matahari selama 8 jam dalam seminggu, bagi yang tinggal di daerah kutub selatan.

Kemudian, mereka yang tinggal di negara yang cukup mendapatkan paparan sinar matahari, hanya perlu berjemur di pagi dan sore (pukul 09.00 sampai 15.00) selama 5 sampai 15 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu.

Makanan yang Kaya Vitamin D

Ilustrasi makanan yang kaya vitamin D. Foto: Shutterstock

Tak hanya dari matahari, ada sederet makanan yang dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh. Disadur dari healthline.com, berikut daftarnya:

1. Ikan Berlemak

Salah satu contoh ikan berlemak adalah salmon. Ikan tersebut dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Berdasarkan United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database, dalam satu porsi ikan salmon (100 gram), mengandung setidaknya 536 IU vitamin D.

Selain salmon, ikan berlemak lainnya yang bisa dijadikan sumber vitamin D adalah ikan halibut dan mackerel, masing-masing mengandung vitamin D sebanyak 190 IU dan 643 IU per 100 gram-nya.

2. Ikan Haring dan Sarden

Selanjutnya, ikan yang kaya vitamin D adalah ikan haring dan sarden. Ikan haring segar mengandung 214 IU vitamin D untuk 100 gram-nya. Kemudian, ikan sarden kalengan adalah sumber vitamin D yang baik. Dalam 100 gram ikan sarden menyediakan 193 IU vitamin D.

3. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod banyak diolah menjadi suplemen yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh. Minyak hati ikan kod mengandung sekitar 450 IU vitamin D per satu sendok tehnya atau 4,9 ml.

Selain mengandung vitamin D yang banyak, minyak hati ikan kod juga mengandung omega-3 dan vitamin A.

4. Kuning Telur

Tak hanya ikan, vitamin D juga dapat diperoleh dari kuning telur. Dalam satu kuning telur besar mengandung 37 IU vitamin D. Namun, kandungan vitamin D dalam telur dipengaruhi beberapa hal, yaitu paparan sinar matahari pada ayam dan pakan yang diberikan.

5. Jamur

Jamur adalah satu-satunya makanan yang mengandung vitamin D non-hewani dengan jumlah yang cukup banyak. Jamur dapat mensintesis vitamin D saat terkena sinar UV.

Satu cangkir jamur mengandung 136 IU vitamin D2. Namun ternyata, kemampuan D2 meningkatkan kadar vitamin D dalam darah tak seefektif vitamin D3.

6. Tuna Kalengan

Tuna kalengan juga dapat dijadikan opsi selanjutnya sebagai makanan yang mengandung vitamin D. Untuk 100 gram tuna kalengan mengandung hingga 269 IU.

Namun, ada batasan mengonsumsi tuna kalengan. Menurut Environmental Defense Fund (EDF), maksimal hanya satu porsi tuna ringan sebanyak 100 gram per minggu. Hal ini untuk menghindari terlalu banyak merkuri yang dikonsumsi dalam tubuh.

Seperti diketahui, merkuri banyak dijumpai pada beberapa jenis ikan, termasuk tuna. Jenis ikan yang berukuran besar mengandung merkuri lebih banyak dibandingkan ikan kecil.

Tuna kalengan ringan berasal dari ikan yang lebih kecil dan kandungan merkurinya lebih rendah. Sementara, tuna kalengan putih mengandung merkuri lebih tinggi.

(NSF)