Ketahui Jumlah Kalori Nasi Putih untuk Penuhi Kebutuhan Manusia
Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
·waktu baca 5 menit
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarMengetahui berapa kalori nasi putih yang dikonsumsi adalah hal yang penting dan perlu diketahui ketika ingin melaksanakan diet. Menghitung jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh adalah salah satu hal yang perlu dilakukan jika ingin menjaga atau mengurangi berat badan.
Tak hanya itu, asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh juga harus diketahui untuk menyeimbangkan ennergi yang keluar ketika beraktivitas. Dikutip dari Healthline, kalori adalah ukuran energi, biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman.
Kalori Nasi Putih 1 Centong
Besaran kalori dapat dihitung dengan bantuan centong nasi. Mengutip dari Lawan Virus Corona: Studi Nutrisi untuk Kekebalan Tubuh karya Fadhil Ahsan, dkk, 1 centong nasi putih memiliki kalori sebesar 130-175 kalori.
Namun, hal yang perlu diingat adalah ukuran 1 centong nasi ditentukan dari bentuk centong yang digunakan.
Kalori Nasi Putih 100 gram
100 gram nasi putih memiliki kandungan kalori sekitar 129 kalori. Kandungan kalori nasi putih tentunya berbeda dengan jumlah kalori nasi merah.
Seratus gram nasi merah memiliki kandungan kalori sebesar 110 kalori. Hal ini membuat nasi merah lebih dianjurkan untuk program diet sebab jumlah kalori nasi merah lebih sedikit dibandingkan nasi nasi putih.
Namun, apakah kebiasaan orang Indonesia makan nasi putih setiap hari bahaya untuk kesehatan? Jawabannya tergantung dengan jumlah nasi putih yang dikonsumsi.
Seratus gram nasi putih sendiri mengandung sejumlah nutrisi, yaitu:
Energi: 460 kj atau 110 kkal
Lemak: 0,89 g
Lemak Jenuh: 0,179 g
Lemak tak Jenuh Ganda: 0,321 g
Lemak tak Jenuh Tunggal: 0,325 g
Protein: 2,56 g
Karbohidrat: 22,78 g
Serat: 1,8 g
Gula: 0,35 g
Sodium: 301 mg
Kalium: 43 mg
Kalori Nasi Putih 1 Sendok Makan
Satu sendok makan nasi putih mengandung kalori sebesar 24 kalori. Untuk memenuhi kebutuhan asupan energi, manusia perlu mengonsumsi nasi putih sebanyak 21-22 sendok makan atau setara dengan 150 gram nasi putih.
Kebutuhan asupan kalori tiap hari orang dewasa adalah 2.300 kalori untuk pria dan 2.000 kalori untuk wanita. Untuk memenuhi kebutuhan kalori ini, manusia perlu mengonsumsi berbagai jenis makanan, salah satunya adalah nasi putih.
Manusia disarankan untuk mengonsumsi nasi putih sekitar 2-3 piring nasi putih sebagai sumber karbohidrat untuk menutupi kebutuhan kalori sebesar 1.800.
Sisa kebutuhan asupan kalori lainnya dapat dibantu dengan mengonsumsi jenis makanan lain, seperti protein, lemak, dan lain-lain.
Kebutuhan Asupan Kalori Manusia
Setiap orang memiliki kebutuhan asupan kalori yang berbeda-beda. Kebutuhan asupan kalori seseorang tergantung pada berat badan, umur dan aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari.
Mengutip dari buku Makan Enak untuk Hidup Sehat, Bahagia, dan Awet Muda karya Wied Harry Apriadi, berikut daftar kebutuhan asupan kalori berdasarkan umur:
Bayi 0-6 bulan memiliki kebutuhan kalori 115-350
Bayi 6 bulan-1 tahun membutuhkan kalori 250-750
Anak-anak usia 1-3 tahun membutuhkan asupan kalori sebesar 325-975
Anak-anak berumur 4-6 tahun memiliki kebutuhan kalori sebesar 450-1.350
Anak-anak berusia 7-10 tahun membutuhkan kalori 600-1800
Remaja memiliki kebutuhan kalori sebesar 900-2700
Orang dewasa membutuhkan asupan kalori sebesar 1.100-3.300
Cara Menghitung Kebutuhan Asupan Kalori
Kebutuhan asupan kalori dapat dihitung menggunakan berat badan ideal. Cara menghitung berat badan ialah sebagai berikut:
Berat Badan Normal (kg) = (Tinggi Badan (cm) – 100) - (10% - Hasil TB-100)
Contohnya, seseorang dengan tinggi badan 165 cm, maka berat badan idealnya adalah 58,5 kg. Untuk menghitung asupan kalori menggunakan berat badan dapat dihitung dengan cara berikut:
Laki-laki 30 kal per kilogram berat badan ideal, sedangkan wanita 25 kal per kilogram berat badan ideal.
Contohnya, seorang wanita memiliki berat badan ideal 50 kg, maka kebutuhan asupan kalorinya adalah 750 kalori.
Cara Mengatur Asupan Kalori untuk Menjaga Berat Badan
Seperti yang disebutkan sebelumnya, mengatur asupan kalori adalah hal penting yang perlu dilakukan untuk menjaga berat badan. Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan RI, berikut cara mengatur asupan kalori untuk menjaga berat badan.
1. Mengatur Jumlah Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi manusia. Untuk memenuhi asupan kalori, manusia dapat mengonsumsi 150 gr nasi putih atau setara dengan satu centong nasi untuk sekali makan (satu piring).
Asupan karbohidrat tidak hanya berupa nasi putih saja, tetapi bisa diganti dengan beberapa sumber karbohidrat lain, seperti mie, kentang dan lain-lain.
Sebanyak 150 gram nasi putih setara dengan tiga buah kentang (300 gram kentang) atau 1 1/2 mie.
2. Memilih Lauk-pauk yang Sehat
Asupan kalori tidak hanya melalui karbohidrat semata, tetapi juga melalui lauk-pauk. Untuk menjaga berat badan, pilihlah lauk-pauk yang sehat.
Untuk lauk hewani, pilihlah daging dengan porsi yang cukup. Contohnya, dalam satu piring (sekali makan), konsumsilah 75 gr ikan kembung atau 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80gr) atau 1 butir telur ayam ukuran besar (55 gr) atau 2 potong daging sapi sedang (70 gr).
Untuk lauk nabati, ukuran porsi yang dianjurkan adalah 2 potong sedang tempe (50 gr) atau 1 mangkok sedang sayuran. Jangan lupa untuk mengonsumsi buah-buahan sebanyak 150 gram.
3. Olah Makanan dengan Baik
Untuk menjaga berat badan dengan baik, pastikan makanan yang dikonsumsi diolah dan dimasak dengan baik. Hindari cara memasak dengan menggoreng terlalu banyak. Sebagai gantinya, makanan dapat dimasak menggunakan cara direbus, dipanggang, dikukus.
(SAI)
Frequently Asked Question Section
Berapa kalori pada nasi putih 1 centong?
Berapa kalori pada nasi putih 1 centong?
Satu centong nasi putih memiliki kalori sebesar 130-175 kalori.
Berapa kalori 1 sendok nasi?
Berapa kalori 1 sendok nasi?
Satu sendok makan nasi putih mengandung kalori sebesar 24 kalori.
Berapa porsi nasi untuk diet?
Berapa porsi nasi untuk diet?
Untuk memenuhi asupan kalori, manusia dapat mengonsumsi 150 gr nasi putih atau setara dengan satu centong nasi untuk sekali makan (satu piring).