Makanan Bergizi: Pengertian, Manfaat, dan Contohnya

Ilustrasi makanan bergizi. Foto: Unsplash.com

Makanan bergizi sangat diperlukan makhluk hidup untuk memenuhi energi di dalam tubuh. Sumber tenaga itu nantinya digunakan oleh makhluk hidup untuk menopang aktivitas sehari-hari. Suatu zat dari makanan yang dibutuhkan tubuh pada dasarnya disebut sebagai zat gizi atau zat makanan.

Secara umum, pengertian gizi adalah zat makanan yang diperlukan tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan. Dalam buku berjudul Penilaian Status Gizi yang ditulis oleh Supariasa, dijelaskan bahwa pemanfaatan gizi oleh makhluk hidup adalah suatu proses ketika organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal.

Cara makhluk hidup memperoleh dan memanfaatkan zat gizi dari makanan antara lain melalui proses mencerna, menyerap (absorb), transportasi, penyimpanan, metabolisme, dan pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan.

Hal-hal tersebut berguna untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan, fungsi normal dari organ-organ, dan menghasilkan energi.

Pengertian Makanan Bergizi

Ilustrasi makanan bergizi. Foto: Pixabay.com

Lalu, apa yang dimaksud dengan makanan bergizi? Secara rinci pengertian makanan bergizi salah satunya dijabarkan dalam buku Makanan Sehat dan Bergizi bagi Tubuh karya Nur Wahyuningsih dkk.

Dalam buku tersebut, dijelaskan bahwa makanan bergizi merupakan makanan yang dapat memenuhi kebutuhan gizi tubuh. Makanan yang sehat dan bergizi mengandung berbagai zat yang bermanfaat bagi makhluk hidup dalam proses tumbuh dan kembangnya.

Oleh karena itu, makanan sehari-hari yang mengandung zat bergizi dan sehat dapat dicerna dengan baik dan memberikan manfaat pada tubuh.

Contoh makanan bergizi antara lain adalah yang mengandung zat karbohidrat, protein, lemak, vitamin, atau mineral yang dibutuhkan tubuh.

Manfaat Makanan Bergizi

Ilustrasi manfaat makanan bergizi. Foto: shutterstock.com

Tentunya terdapat banyak fungsi dan manfaat dari zat gizi atau zat makanan yang dibutuhkan oleh tubuh. Menurut buku berjudul Gizi Olahraga yang ditulis oleh Syafrizar dan Wilda Welis, pada dasarnya ada tiga fungsi utama dari makanan bergizi yang juga digunakan untuk pengelompokan bahan makanan secara umum, antara lain:

Tiga fungsi tersebut kerap disebut sebagai triguna makanan. Kartasapoetra dan Marsetyo dalam bukunya yang berjudul Ilmu Gizi: Korelasi Gizi, Kesehatan, dan Produktivitas Kerja menjelaskan contoh-contoh zat gizi berdasarkan fungsinya, antara lain:

Menyadur buku yang ditulis oleh Syafrizar dan Wilda Welis, berikut ini adalah beberapa jenis zat gizi dalam makanan yang diperlukan oleh tubuh.

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan zat yang tersusun dari atom karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O). Zat karbohidrat berperan dalam menghasilkan energi yang utama dalam tubuh.

Protein

Protein banyak terdapat pada bahan makanan hewani seperti daging sapi, ayam, ikan, udang, hati, dan telur.

Lemak

Lemak secara garis besar terbagi menjadi dua. Pertama, yang berbentuk padat pada suhu kamar atau disebut sebagai lemak/gajih. Kedua, lemak yang cair pada suhu kamar atau dikenal sebagai minyak.

Vitamin

Zat vitamin merupakan senyawa organik kompleks yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit. Meskipun begitu, vitamin sangat penting bagi pertumbuhan, pertahanan tubuh, hingga proses metabolisme yang normal.

Contoh Makanan Bergizi

Ilustrasi nasi sebagai salah satu contoh makanan bergizi. Foto: Unsplash.com

Ada beragam sumber makanan bergizi yang bisa didapatkan untuk asupan sehari-hari. Seperti yang telah disampaikan sebelumnya, jenis zat gizi dalam makanan yang dibutuhkan tubuh, yakni karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin.

Berbagai sumber energi ini tentunya bisa dikreasikan menjadi menu makan yang sehat dan bergizi. Berikut contoh makanan bergizi dari tiap-tiap zat tersebut.

Makanan yang Mengandung Karbohidrat

Berdasarkan buku yang ditulis Nur Wahyuningsih dkk., karbohidrat umumnya terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang lebih cepat dicerna dalam tubuh. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat jenis ini antara lain gula pasir, gula jawa atau gula aren, dan sirup.

Sementara itu, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang lebih lama dicerna tubuh dan mengandung serat makanan tinggi. Berbagai contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain nasi, singkong, ubi, jagung, kentang, sagu, pasta, dan roti.

Makanan yang Mengandung Protein

Protein tidak hanya bisa didapatkan dari makanan hewani, tetapi juga bisa melalui makanan nabati. Menurut buku berjudul Gizi, Olahraga, dan Kesehatan karya Sarlan, AG, protein nabati merupakan jenis protein yang berasal dari tumbuhan. Beberapa contohnya, yaitu tempe, tahu, dan kacang-kacangan seperti kedelai, kacang tanah, maupun kacang hijau.

Adapun, protein hewani adalah protein yang berasal dari hewan. Contoh produk makanan yang mengandung protein ini antara lain daging, ikan, susu, dan telur.

Makanan yang Mengandung Lemak

Lemak termasuk gizi yang bisa bermanfaat sebagai penghasil tenaga, melindungi sel-sel yang halus, dan menghasilkan rasa lezat pada makanan. Setiap satu gram lemak dapat menghasilkan energi sebanyak 9,3 kalori.

Walau secara garis besar terbagi menjadi dua, lemak juga bisa lagi dibagi menjadi dua macam lainnya, yaitu lemak hewani dan nabati.

Lemak hewani ialah lemak yang berasal dari hewan. Contohnya, susu, keju, mentega, lemak sapi dan kambing, serta hati sapi. Sementara itu, lemak nabati adalah zat yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak, alpukat, dan zaitun.

Makanan yang Mengandung Vitamin

Vitamin merupakan nutrisi yang diperlukan untuk menunjang kinerja tubuh, meski dalam jumlah yang sedikit. Kurangnya asupan vitamin dapat memperbesar risiko terkena berbagai penyakit.

Mengutip buku karya Nur Wahyuningsih dkk., vitamin bisa diperoleh baik dari makanan nabati maupun hewani. Produk makanan hewani yang mengandung vitamin misalnya susu, kuning telur, hati, dan ikan.

Sementara itu, berbagai makanan nabati yang mengandung vitamin antara lain sayuran dan buah-buahan seperti, tomat, wortel, bayam, brokoli, dan masih banyak lagi.

Itulah beberapa contoh makanan bergizi yang memiliki manfaat bagi tubuh. Meskipun termasuk sebagai makanan bergizi, ada juga berbagai kriteria makanan sehat yang perlu diperhatikan sebelum mengonsumsinya.

Tabel Kalori Makanan Bergizi

Untuk menerapkan pola makan sehat dengan gizi yang seimbang, simak tabel makanan bergizi yang disusun Kementerian Kesehatan berikut untuk melihat besar kalori yang terdapat dari tiap-tiap makanan bergizi.

Tabel kalori makanan. Sumber: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia

(AMP)