7 Makanan Berkalori Tinggi yang Bisa Menambah Berat Badan

Ilustrasi makanan berkalori tinggi. Foto: Unsplash

Kalori merupakan satuan unit yang digunakan untuk mengukur energi dalam makanan. Kandungan kalori di dalam suatu makanan bergantung kepada kandungan karbohidrat, protein, dan lemak.

Dikutip dari National Agricultural Library United States Department of Agriculture, lemak menghasilkan kalori terbanyak, yaitu sebesar 9 kalori per gram. Sementara karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori tiap gramnya.

Setiap orang membutuhkan sejumlah kalori untuk mempertahankan fungsi vital tubuh. Jumlah kalori yang dibutuhkan tiap orang tergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, dan massa otot.

Makan terlalu sedikit kalori untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan tubuh menjadi kurus, sistem kekebalan tubuh melemah, hingga kerusakan organ tubuh. Sebaliknya, makan terlalu banyak kalori dapat menyebabkan seseorang mengalami obesitas dan meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker.

Makanan Berkalori Tinggi

Makanan yang mengandung banyak lemak, karbohidrat, dan protein adalah makanan berkalori tinggi. Sebaliknya, makanan yang mengandung air yang tinggi seperti buah-buahan dan sayuran memiliki kadar kalori yang rendah.

Secara umum, kebutuhan kalori harian setiap orang adalah 2.000 kalori per hari. Apabila mengonsumsi banyak makanan berkalori tinggi melebihi kebutuhan tubuh, maka kalori yang tidak digunakan itu akan disimpan tubuh dalam dua bentuk, yaitu:

Dirangkum dari Food Data Central United States Department of Agriculture, berikut adalah daftar makanan berkalori tinggi yang umum dikonsumsi sehari-hari.

1. Daging Merah

Ilustrasi steak. Foto: Unsplash

Daging merah merupakan makanan yang tinggi kalori. Contohnya, dalam 170 gram steak mengandung sekitar 456 kalori dengan 28 gram lemak dan 49 gram protein.

2. Makanan Cepat Saji

Ilustrasi makanan cepat saji. Foto: Unsplash

Sebagian besar makanan cepat saji mengandung banyak kalori, lemak, natrium, dan gula. Mengutip jurnal Fast-food Restaurant, Unhealthy Eating, and Childhood Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis oleh Peng Jia, dkk., (2021), sering mengonsumsi makanan cepat saji dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Beberapa jenis makanan cepat saji yang berkalori tinggi, di antaranya burger, pizza, kentang goreng, ayam goreng, nasi goreng, nugget ayam, stik mozarella, dan lain sebagainya.

3. Kacang dan Biji-bijian

Ilustrasi kacang dan biji-bijian. Foto: Unsplash

Kacang dan biji-bijian merupakan makanan tinggi protein dan serat. Dari semua jenis kacang dan biji-bijian, macadamia memiliki kalori paling tinggi, yaitu sekitar 718 kalori per 100 gramnya.

Pada dasarnya, 10 gram kacang memiliki kalori sekitar 128-204 kalori. Beberapa jenis kacang dan biji-bijian yang tinggi kalori di antaranya pecan, kacang Brazil, kenari, kacang pinus, almond, hazelnut, kacang mede, kacang tanah, biji chia, dan biji bunga matahari.

4. Kue Kering dan Donat

Ilustrasi donat. Foto: Unsplash

Kue kering dan donat umumnya mengandung banyak gula, tepung, dan lemak yang tinggi kalori. Contohnya, 1 kue kering cokelat dapat mengandung sekitar 220 kalori, sedangkan satu donat berlapis bisa memiliki lebih dari 300 kalori.

5. Cokelat

Ilustrasi cokelat. Foto: Unsplash

Beberapa jenis cokelat seperti cokelat hitam, cokelat putih, dan cokelat yang mengandung susu memiliki kandungan lemak dan kalori yang tinggi. Dengan begitu, cokelat dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dimakan dalam terlalu sering.

Sebagai contoh, dalam 100 gram cokelat hitam terkandung 546 kalori. Sementara cokelat putih mengandung 539 kalori per 100 gramnya dan cokelat susu mengandung 535 kalori per 100 gramnya.

6. Es Krim

Ilustrasi es krim. Foto: Unsplash

Sebagian besar es krim mengandung gula dan lemak yang tinggi. Selain itu, karena es krim sering dijadikan sebagai camilan, makanan ini dapat menambah banyak kalori ekstra pada tubuh.

Contohnya, dalam 100 gram es krim vanila terkandung 207 kalori, dengan kandungan 11 gram lemak, 25 gram karbohidrat, dan 4 gram protein.

7. Makanan Olahan

Ilustrasi camilan keripik. Foto: Unsplash

Banyak makanan olahan yang mengandung kalori tinggi, gula, lemak, dan natrium. Sebuah studi Processed Doods and the Nutrition Transition: Evidence from Asia oleh P. Baker dan S. Friel (2014) menyebutkan, mengonsumsi makanan olahan terlalu sering menjadi penyebab peningkatan obesitas paling banyak di Asia.

Beberapa jenis makanan olahan termasuk makanan kemasan, sup kaleng, permen, puding, keripik, serta berbagai produk olahan susu dan telur, seperti yogurt dan keju.

Selain itu, beberapa olahan daging ,seperti hot dog, dendeng, sosis, dan kornet juga turut menyumbang banyak kalori. Karenanya, penting untuk membaca label kemasan dengan cermat saat membeli produk makanan olahan.

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

(SFR)