5 Biji-bijian yang Bebas Gluten

Ilustrasi biji gandum Foto: Thinkstock

Istilah gluten free atau bebas gluten sering dikaitkan dengan diet sehat. Padahal gluten sendiri adalah sejenis protein yang ada di dalam biji-bijian; seperti gandum hasil persilangan, gandum biasa, jelai, sereal, dan tepung-tepungan.

Biasanya, jenis protein tersebut tidak bisa dicerna oleh mereka penderita penyakit celiac. Karena itulah, mereka harus menghindari makanan-makanan yang mengandung gluten.

Nyatanya, tak semua jenis biji-bijian mengandung gluten. Berikut kumparan rangkum lima jenis biji-bijian yang gluten free atau bebas gluten.

1. Sorgum

Ilustrasi sorgum Foto: Dok. Thinkstock

Sorgum adalah biji-bijian serbaguna yang biasanya dijadikan sebagai sereal. Di Jawa Tengah, sorgum biasanya dikenal dengan nama cantel.

Sorgum memiliki bentuk pohon yang mirip jagung dengan biji bulat kecil. Ia bebas gluten, dan mengandung senyawa tanaman yang berfungsi sebagai antioksidan serta menurunkan risiko penyakit kronis.

Tak hanya itu, menurut studi yang dipublikasikan dalam Phytochemistry, sorgum kaya serat dan bisa membantu memperlambat penyerapan gula.

Sorgum memiliki rasa yang ringan. Karena itu, kamu bisa menumbuknya menjadi tepung.

2. Quinoa

Ilustrasi Quinoa Foto: Shutterstock/Julia Sudnitskaya

Quinoa menjadi salah satu biji-bijian bebas gluten paling populer. Ia juga menjadi sumber serat dan protein nabati yang baik.

Menurut studi yang dipublikasikan J Med Food, quinoa menjadi salah satu biji-bijian tersehat. Itu karena, di dalamnya terkandung antioksidan dalam jumlah tinggi yang bisa membantu mengurangi berbagai risiko penyakit.

Kamu bisa menyantap quinoa dengan cara mengolahnya menjadi salad atau mencampurnya dengan nasi merah, untuk menambah kandungan proteinnya.

3. Oat

Ilustrasi Oat Foto: Shutterstock/Vladislav Noseek

Selanjutnya ada oat dari gandum utuh yang tidak melalui banyak proses, sehingga kandungan nutrisinya masih tetap terjaga.

Bahkan, ia juga terkenal menjadi sumber beta-glukan (sejenis serat larut yang bisa memperlambat penyerapan gula, dan menurunkan kadar gula darah).

Meskipun secara alami oat bebas gluten, sayangnya banyak merek oat di pasaran yang masih mengandung sedikit gluten. Karena itulah, pastikan oat yang kamu beli di supermarket memiliki label 'gluten free'.

4. Jagung

Ilustrasi jagung. Foto: ANTARA FOTO/Oky Lukmansyah

Selain quinoa, jagung merupakan salah satu biji-bijian bebas gluten yang banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Tinggi serat dan kaya akan karotenoid lutein serta zeaxanthin yang bertindak sebagai antioksidan.

Studi yang dipublikasikan dalam Nutrients, menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin bisa bermanfaat bagi kesehatan mata, dengan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia.

Salah satu kelebihan dari jagung ialah bisa diolah menjadi beragam hidangan lezat. Kamu bisa menjadikannya sup, atau menambahkan ke dalam salad.

5. Nasi merah

Ilustrasi beras merah Foto: Unsplash

Bisa dibilang, nasi merah merupakan pengganti nasi putih yang sangat populer di Indonesia. Ia bebas gluten dan memiliki lebih banyak serat serta jumlah mikronutrien yang lebih tinggi.

Menurut studi yang diterbitkan Arch Intern Med, memilih nasi merah sebagai pengganti nasi putih bisa menyebabkan penurunan risiko diabetes, kenaikan berat badan, hingga penyakit jantung.

Kamu bisa mengkombinasikan nasi merah dengan sayuran, dan sumber protein tanpa lemak untuk hidangan sehat.