Ketimbang Dimakan Mentah, 7 Sayuran Ini Lebih Sehat saat Dimasak

Buncis yang dikukus dengan bawang putih Foto: Pixabay

Sayuran mengandung berbagai vitamin dan mineral yang kaya manfaat bagi kesehatan tubuh. Supaya kandungan nutrisinya tetap maksimal, banyak orang yang lantas mengonsumsinya dalam keadaan mentah. Padahal, beberapa sayuran justru lebih menyehatkan bila dimasak terlebih dahulu.

Dengan dimasak, kandungan nutrisi di dalamnya akan lebih mudah diserap serta dicerna oleh tubuh. Rasanya pun jadi lebih nikmat.

Sayuran apa saja yang kira-kira lebih sehat bila dimasak? Berikut telah kumparan rangkum ulasan selengkapnya:

1. Asparagus

Ilustrasi asparagus Foto: Pixabay

Asparagus memiliki kandungan antikanker seperti vitamin A, C, dan E. Supaya manfaat kesehatannya dapat terserap maksimal, sebaiknya masak terlebih dahulu sayuran hijau ini.

Sebuah penelitian pada tahun 2009 yang dipublikasikan dalam International Journal of Food Science and Technology menemukan, memasak asparagus dapat meningkatkan kadar antioksidan di dalamnya hingga 25 persen.

Sementara, studi lain di tahun 2009 yang dipublikasikan dalam the International Journal of Molecular Sciences menunjukkan, proses memasak asparagus akan menambah kadar fenolik, senyawa yang kerap dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.

Perlu diingat, kandungan vitamin A dan E pada asparagus, akan lebih mudah larut dan diserap tubuh saat dikombinasikan dengan lemak. Maka itu, sebaiknya masak asparagus dengan minyak zaitun, atau sajikan bersama biji-bijian panggang.

2. Bayam

Bayam Foto: Pixabay

Selain asparagus, jenis sayuran hijau lain yang lebih menyehatkan saat dimasak adalah bayam. Sebuah studi pada tahun 2005 yang dipublikasikan Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan, mengukus bayam dapat mengurangi kadar asam oksalat --komponen yang menghambat penyerapan zat besi dan kalsium-- hingga 53 persen.

Mengukus sayuran juga telah terbukti dapat mempertahankan kadar folat dan vitamin B di dalamnya. Tak hanya itu, menurut North Ohio Heart/Ohio Medical Group, bayam yang dimasak memiliki kandungan kalsium, magnesium, dan zat besi yang lebih banyak.

3. Jamur

Jamur kancing Foto: Shutterstock

Jamur kaya akan kandungan antioksidan yang berfungsi mencegah kerusakan pada sel-sel tubuh, serta mengurangi risiko penyakit kronis tertentu.

Nah, sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry menemukan, paparan panas yang cukup drastis pada jamur dapat meningkatkan aktivitas antioksidannya.

Sebagai tambahan, memasak jamur juga akan menambah kadar kalium, niacin dan sengnya. Selain itu, mengonsumsinya secara mentah juga tak disarankan, karena jamur mentah mengandung agaritine, zat yang berpotensi menyebabkan kanker. Memasaknya bisa menghilangkan racun tersebut.

4. Seledri

Ilustrasi memotong seledri Foto: Shutter Stock

Meski bisa dikonsumsi dalam keadaan mentah, namun ternyata sayuran ini lebih sehat bila dimasak terlebih dahulu.

Menurut penelitian tahun 2009 dalam Journal of Food Science, kadar antioksidan pada seledri akan meningkat saat dimasak dengan cara ditumis, digoreng, atau dipanggang. Usahakan untuk tak merebusnya, karena seledri dapat kehilangan kadar antioksidan hingga sebesar 14 persen.

5. Wortel

Ilustrasi wortel Foto: Pixabay

Wortel mengandung beta karoten yang penting untuk memproduksi vitamin A, dan berperan penting dalam meningkatkan pertumbuhan tulang, menjaga kesehatan penglihatan, serta meningkatkan sistem imun.

Kandungan beta karoten ini akan meningkat bila wortel dimasak terlebih dahulu. Bahkan, dalam sebuah studi pada tahun 2009 dalam Journal of Food Science mengungkapkan, memasak wortel yang masih dibalut dengan kulit akan melipatgandakan fungsi antioksidannya hingga tiga kali lipat.

Adapun metode memasak wortel yang paling disarankan adalah dengan cara merebus atau memanggangnya. Hindari menggoreng sayuran oranye ini karena dapat menurunkan kadar beta karotennya hingga 13 persen.

6. Buncis

Buncis. Foto: Pixabay

Buncis adalah satu dari sekian sayuran yang lebih sehat bila dimasak. Berdasarkan studi tahun 2oo7 dalam jurnal Nutrition Research, buncis rebus punya manfaat menurunkan kolesterol yang lebih efektif ketimbang buncis mentah.

Nah, buncis akan memiliki tingkat antioksidan yang lebih tinggi saat mereka dipanggang, ditumis, atau bahkan digoreng. Tapi, sebaliknya, saat buncis direbus, kadar antioksidannya justru akan menurun.

7. Artichoke

Artichoke panggang Foto: Shutterstock

Sayuran hijau yang kerap disajikan dalam hidangan Mediterania ini merupakan salah satu sumber antioksidan terbaik. Jenis sayuran tersebut rupanya juga lebih menyehatkan bila dimasak, lho.

Sebuah studi tahun 2008 yang dipublikasikan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan, mengukus dan merebus artichoke dapat meningkatkan kadar antioksidannya. Bahkan, hanya dengan di-microwave saja, kandungan antioksidan pada artichoke pun dapat bertambah.

Hanya saja, usahakan untuk tak merebusnya, karena metode memasak ini bisa membuat kandungan vitamin pada sayuran artichoke larut dalam air.