4 Pilihan Olahraga Setelah Caesar yang Aman

Olahraga setelah caesar dianjurkan untuk mempercepat pemulihan tubuh. Foto: Pexels.com

Setelah persalinan caesar, Mama mungkin membutuhkan waktu untuk memulihkan diri dengan baik. Tapi tenang saja, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mempercepat masa pemulihan, salah satunya adalah rutin olahraga setelah caesar.

Tak perlu takut, Ma, karena para ahli justru menyarankan Mama untuk mencoba beragam pilihan olahraga pascaoperasi caesar. Mengapa demikian?

Olahraga setelah persalinan caesar membantu Mama untuk cepat pulih, memperkuat otot dasar panggul, meningkatkan ketahanan dan energi tubuh. Beberapa olahraga bahkan tergolong aman dilakukan karena tidak berisiko bagi kesehatan Mama loh.

Guna mengetahui apa saja olahraga yang aman dilakukan, Mama-mama bisa membaca rekomendasi olahraga setelah caesar di bawah ini ya.

Pilihan Olahraga Setelah Caesar

Salah satu olahraga setelah caesar yang aman adalah gerakan bridge. Foto: Pexels.com

Dirangkum dari The Bump, berikut pilihan olahraga setelah caesar yang aman untuk Mama.

1. Latihan Pernapasan Diafragma

Latihan diafragma adalah latihan pertama yang sebaiknya dilakukan setelah operasi caesar. Latihan ini akan membantu menjaga otot perut dan dasar panggul serta mencegah terjadinya kontraksi.

Tak hanya itu, latihan pernapasan diafragma juga bisa membantu meminimalkan risiko luka robek setelah caesar.

Walaupun bisa dilakukan dalam berbagai posisi, Mama dianjurkan untuk melakukannya saat berbaring. Caranya adalah:

Ambil posisi berbaring telentang di tempat tidur atau matras
Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut
Tarik napas dalam lewat hidung tanpa menggerakkan bagian dada
Buang napas secara perlahan sambil merasakan perut mulai mengempis

2. Gerakan Bridge

Bridge adalah salah satu gerakan senam lantai yang bisa Mama coba di rumah. Gerakan ini membantu untuk menguatkan otot perut, pinggul, bokong, dan bahu dalam satu gerakan.

Selama kehamilan, otot gluteal Mama kurang aktif akibat perubahan fisik yang terjadi. Gerakan bridge akan membantu Mama untuk mengaktifkan kembali otot-otot tersebut.

Cara melakukan gerakan bridge adalah:

Berbaring di atas matras atau alas. Usahakan punggung dan pinggul sejajar
Tekuklah kedua lutut dan letakkan kedua lengan di samping tubuh secara lurus.
Kencangkan otot perut kemudian angkat pinggul hingga berada pada satu garis lurus dengan lutut dan bahu
Tahan posisi ini selama 5-10 detik sebelum akhirnya kembali ke posisi semula
Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 kali setiap hari

3. Senam Kegel

Ilustrasi kegel exercise. Foto: Shutterstock

Rekomendasi olahraga setelah caesar selanjutnya adalah senam Kegel. Senam kegel merupakan latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot dasar panggul.

Selama kehamilan, otot dasar panggul mengalami perubahan, sehingga perlu dikuatkan kembali. Gerakan senam kegel sangatlah mudah untuk dilakukan, yaitu:

Duduk di ujung kursi dengan kaki terjulur ke bawah
Kencangkan otot dasar panggul. Cobalah seperti menahan air kencing atau seolah-olah menutup semua lubang vagina, anus, dan saluran kencing
Tahan posisi tersebut selama 5 detik
Tarik napas panjang dan hembuskan secara perlahan sembari mengendurkan otot dasar panggul

4. Ball Squeeze

Jika Mama ingin melakukan olahraga yang mudah dilakukan, cobalah teknik ball squeeze. Ball squeeze adalah teknik yang dilakukan dengan cara menjepit gym ball di sela-sela kaki.

Teknik ini membantu Mama untuk mengencangkan otot paha bagian dalam serta mengaktifkan kembali otot-otot yang tidak bekerja aktif selama kehamilan. Adapun cara melakukan teknik ini ialah sebagai berikut:

Tidur telentang dengan lutut ditekuk dan kaki bertumpu di lantai
Tempatkan gym ball di antara dua lutut. Jika tidak memiliki gym ball, Mama bisa mencoba bola atau bantal yang ada di rumah
Tarik napas dan buang sembari menekan bola yang berada di sela-sela kaki. Jangan lupa untuk mengencangkan perut bagian bawah dan otot dasar panggul
Tarik napas kembali untuk melakukan gerakan ini.

Itulah beberapa pilihan olahraga setelah caesar yang aman untuk dilakukan. Olahraga ini sebaiknya dicoba 6 minggu setelah operasi caesar dilaksanakan ya, Mama.

Selain itu, ada beberapa olahraga yang sebaiknya dihindari Mama setelah operasi caesar, seperti latihan angkat beban, berlari, dan olahraga yang melibatkan aktivitas menaikkan kaki. Pasalnya, olahraga ini bisa memperparah bekas luka operasi hingga menimbulkan risiko robeknya jaringan ikat.

Selain berolahraga, Mama juga perlu banyak beristirahat, mencukupi kebutuhan nutrisi, serta merawat bekas luka operasi dengan baik untuk mempercepat masa pemulihan.

(SAI)

Kapan waktu terbaik untuk olahraga setelah caesar?

Apa manfaat gerakan Bridge?

Bagaimana cara mempercepat pemulihan setelah caesar?