6 Gerakan Olahraga Setelah Melahirkan Normal yang Aman
·waktu baca 5 menit
Tulisan dari Mama Rempong tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarTahukah Mama jika olahraga setelah melahirkan penting untuk dilakukan? Ya Ma, rutin melakukan gerakan olahraga setelah melahirkan normal dapat membantu menjaga kesehatan tubuh serta menurunkan berat badan yang biasanya naik selama kehamilan.
Olahraga merupakan aktivitas menyehatkan yang mampu meningkatkan mood, memperkuat dan mengencangkan otot, serta mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, Mama perlu tahu bahwa ada banyak manfaat yang dapat diperoleh dari olahraga setelah kehamilan.
Selain menurunkan berat badan, rutin berolahraga setelah melahirkan dapat membantu menguatkan otot perut yang meregang selama kehamilan, meningkatkan energi, hingga menurunkan tingkat stres.
Di samping manfaatnya yang sangat beragam, Mama perlu berhati-hati dalam memilih jenis olahraga yang akan dilakukan setelah melahirkan normal. Sebab, beberapa jenis olahraga dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan.
Guna menjaga kebugaran tubuh usai persalinan, Mama bisa melakukan berbagai macam gerakan olahraga setelah melahirkan normal yang aman di bawah ini.
Gerakan Olahraga Setelah Melahirkan Normal
Disadur dari laman situs Healthline, berikut beragam gerakan olahraga setelah melahirkan normal yang aman dan mudah dilakukan.
1. Senam Kegel
Senam kegel merupakan latihan yang berfokus untuk memperkuat otot dasar panggung. Cara melakukannya sangatlah mudah, yaitu:
Temukan otot dasar panggul. Caranya, yaitu dengan mengencangkan otot seolah-olah sedang menahan pipis. Jika Mama merasakan ada otot yang berkontraksi, otot tersebut merupakan otot dasar panggul
Kencangkan otot-otot dasar panggul. Tahan selama 10 detik
Ulangi setidaknya 4-6 kali sehari
2. Latihan Diafragma
Latihan diafragma bertujuan untuk melatih organ pernapasan bagian dalam. Dengan begitu, Mama akan merasa lebih rileks dan nyaman.
Latihan ini bisa dilakukan beberapa hari setelah melahirkan normal. Berikut tata cara melakukan latihan diafragma:
Berbaringlah di tempat tidur atau di permukaan yang datar.
Rilekskan tubuh. Kurangi ketegangan pada otot dan ujung jari tangan dan kaki
Letakkan satu tangan di dada dan tangan satunya di atas perut
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama dua detik. Perut akan terasa penuh dan mengembang.
Keluarkan napas secara perlahan melalui bibir sembari rasakan perut perlahan mengempis
Lakukan latihan ini beberapa kali selama 2-3 menit.
3. Swiss Ball Bird Dog Holds
Swiss ball bird dog holds adalah salah satu gerakan olahraga yang bisa dilakukan Mama setelah melahirkan normal. Gerakan ini membantu mendukung stabilitas, postur, dan mengurangi nyeri pada punggung bawah yang mungkin dirasakan Mama setelah melahirkan.
Mama membutuhkan gym ball saat melakukan gerakan ini. Adapun cara melakukan gerakan swiss ball bird dog holds adalah:
Berbaringlah di atas bola, pastikan wajah dan tubuh Mama menghadap lantai serta membentuk garis lurus. Mama bisa menahan tubuh dengan satu tangan dan ujung kaki yang diletakkan di lantai
Angkat tangan dan kaki yang tidak digunakan secara bersamaan. Tahan selama 1-2 detik
Kembali ke posisi awal lalu gunakan tangan dan kaki lain untuk melakukan gerakan yang sama.
Ulangi selama 20 kali untuk mendapatkan hasil terbaik
4. The Cat-Cow
Bagi Mama yang sering melakukan yoga, gerakan Cat-Cow mungkin sudah tidak asing lagi. Gerakan ini membantu untuk menopang otot punggung, memperkuat otot dasar, serta meningkatkan fungsi tulang belakang.
Pada Mama yang baru melahirkan normal, gerakan ini mampu mengurangi sakit punggung, membantu tubuh lebih rileks, serta melancarkan aliran darah. Cara melakukan gerakan Cat-Cow adalah sebagai berikut:
Letakkan telapak tangan dan lutut di lantai. Posisikan tubuh seperti sedang merangkak
Pastikan pergelangan tangan dan kaki sejajar dengan bahu. Jangan lupa untuk membuka kaki
Tarik napas dan tekuk punggung ke bagian dalam hingga terlihat seperti kucing. Tahan posisi selama 5-10 detik
Kemudian, keluarkan napas secara perlahan sambil menekuk punggung ke atas seperti sapi. Diam selama 5-10 detik
Lakukan latihan ini sebanyak 10 kali
5. Swiss Ball Glute Bridge
Jika Mama ingin melatih otot dasar panggul serta meningkatkan stabilitas otot, swiss ball glute bridge bisa menjadi pilihan gerakan olahraga setelah melahirkan yang tepat. Gerakan ini memanfaatkan kerja dari otot perut, otot bokong atau pinggul, dan otot paha belakang.
Sama seperti bird dog holds, Mama juga membutuhkan gym ball untuk melakukan gerakan ini. Cara melakukannya adalah:
Baringkan tubuh ke lantai atau permukaan yang dasar.
Tempatkan kaki di atas bola gym ball. Tekan bola tersebut melalui tumit.
Kemudian, angkat pinggul ke atas secara perlahan. Pastikan bahu dan punggung tetap bersentuhan dengan lantai.
Tahan posisi ketika mengangkat pinggul selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini minimal 10-20 kali per set-nya.
6. Plank
Plank adalah salah satu latihan yang banyak dilakukan oleh orang-orang. Mama dapat melakukan plank beberapa minggu pertama setelah melahirkan normal tanpa komplikasi.
Plank bermanfaat untuk melatih kembali otot inti dalam tubuh, memperkuat otot bagian atas, serta meningkatkan fungsi otot bagian bawah.
Guna mendapatkan manfaatnya, Mama bisa mencoba gerakan plank berikut ini:
Posisikan badan tengkurap dengan posisi siku di atas lantai. Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, sehingga bahu sejajar dengan siku.
Berikan tumpuan pada ujung kaki untuk mudah mengangkat pinggul.
Setelah itu, cobalah untuk mengangkat tubuh bagian tengah dengan menumpu di jari-jari kaki, sehingga yang menyentuh lantai hanyalah lengan dan jari kaki.
Saat mengangkat pinggul, usahakan otot perut dan otot bongkong melakukan kontraksi dengan cara dikencangkan.
Ulangi 1-2 kali untuk pemula. Saat mulai terbiasa, tingkatkan latihan plank untuk memperoleh hasil yang maksimal.
Demikian beberapa jenis gerakan olahraga setelah melahirkan normal. Aktif melakukan gerakan ini akan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh Mama, termasuk meningkatkan energi yang dibutuhkan Mama selama menyusui dan merawat si Kecil.
(SAI)
FAQ
Apa manfaat berolahraga setelah melahirkan?
Rutin berolahraga setelah melahirkan dapat membantu menguatkan otot perut yang meregang selama kehamilan, meningkatkan energi, hingga menurunkan tingkat stres.
Apa itu senam Kegel?
Senam Kegel merupakan latihan yang berfokus untuk memperkuat otot dasar panggung.
Apa manfaat gerakan Cat-Cow?
Gerakan Cat-Cow membantu untuk menopang otot punggung, memperkuat otot dasar, serta meningkatkan fungsi tulang belakang.