5 Cara Pemanasan Bersepeda yang Tepat agar Tidak Cedera

Ilustrasi Pemanasan Bersepeda. Foto: Irfan Adi Saputra/kumparan

Bersepeda adalah salah satu kegiatan olahraga yang menyenangkan, menantang, sekaligus memberikan manfaat bagi kesehatan. Namun, untuk meraih manfaat maksimal, cara pemanasan bersepeda harus diperhatikan dengan baik.

Menurut laman Men's Health, pemanasan yang tepat membantu mempersiapkan otot dan sendi, sehingga performa selama bersepeda akan lebih baik. Di samping itu, kegiatan ini juga dapat meningkatkan elastisitas otot yang bermanfaat mengurangi risiko cedera.

Pemanasan yang baik juga dapat meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang akan digunakan. Jadi, pasokan oksigen dan nutrisi selama bersepeda akan tercukupi. Manfaat lain yang tak kalah penting adalah pemanasan bisa meningkatkan fokus selama bersepeda.

Panduan Lengkap Cara Pemanasan Bersepeda

Ilustrasi Bersepeda Setelah Pemanasan. Foto: Shutterstock

Berikut ini panduan yang bisa Anda ikuti saat melakukan pemanasan sebelum bersepeda.

1. Mulai dengan Peregangan yang Dinamis

Menurut laman Men's Health, peregangan dinamis adalah salah satu cara terbaik untuk memulai pemanasan bersepeda. Sesuai namanya, pemanasan ini terdiri dari gerakan yang berulang-ulang dalam posisi nyaman. Tujuannya untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Contoh peregangan dinamis adalah lunges, yakni melangkahkan satu kaki ke depan, kemudian tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu, kembali ke posisi berdiri tegak seperti awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali atau 30 detik untuk setiap kaki.

Gerakan lainnya yang bisa dilakukan adalah leg swing. Mengutip laman Firefox, ayunkan kaki ke arah depan dan belakang. Pastikan lutut dan kaki dalam keadaan lurus saat diayunkan. Lakukan latihan ini minimal 10 kali per kaki.

2. Tingkatkan Intensitas dengan Latihan Kardiovaskular Ringan

Menurut laman Vingo, setelah melakukan peregangan dinamis, tambahkan latihan kardiovaskular ringan seperti bersepeda santai atau jogging selama 5-10 menit. Kegiatan ini akan meningkatkan detak jantung secara bertahap, memperlancar aliran darah, dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik yang lebih berat.

3. Latihan Spesifik Bersepeda

Setelah tubuh mulai merasa hangat, saatnya melakukan latihan yang lebih spesifik. Salah satu yang bisa dilakukan adalah latihan irama (cadence drill).

Mengutip laman Bycycling, irama atau cadence adalah jumlah putaran pedal yang dilakukan per menit (RPM). Berikut ini panduan melakukan cadence drill:

4. Latihan Keseimbangan

Ilustrasi Bersepeda Setelah Latihan Keseimbangan. Foto: Shutterstock

Menurut British Cycling, latihan keseimbangan sangat penting bagi pengendara sepeda gunung atau yang sering menghadapi rute berbatu. Salah satu contoh latihan keseimbangan adalah one-legged pedaling, berikut caranya:

5. Pendinginan dan Peregangan Statis

Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Menurut Firefox Bikes, lakukan pendinginan dengan bersepeda santai selama 5-10 menit untuk menurunkan detak jantung secara bertahap. Setelah itu, lakukan peregangan statis untuk mengendurkan otot.

Peregangan statis dapat dilakukan dalam jangka waktu lama, biasanya antara 10-30 detik. Dengan peregangan ini, otot akan melambat setelah sebelumnya terpacu saat bersepeda.

Contoh peregangan statis adalah quadriceps stretch. Dikutip dari laman Verywell Fit, berikut ini cara melakukannya:

Baca Juga: Bersepeda Apa Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Tipsnya

(DEL)