5 Gerakan Strength Training untuk Melatih Kekuatan Otot Saat Lari

Strength training adalah bentuk latihan olahraga untuk melatih kekuatan otot. Dalam olahraga lari, latihan ini penting dilakukan agar otot kaki kuat dan tidak mudah tegang saat berlari dalam waktu lama.

Mengutip laman Health Direct, selain untuk meningkatkan kekuatan otot, strength training juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, mengontrol berat badan, mencegah cedera, serta meningkatkan kesehatan tulang dan sendi.

Bagi pelari yang belum tahu apa saja yang termasuk strength training, simak beberapa jenis latihannya dalam artikel ini.

Apa Itu Strength Training?

Ilustrasi strength training. Foto: Unsplash

Strength training atau yang juga dikenal sebagai weight training, resistance training, dan muscular training adalah latihan fisik yang berfokus untuk membangun massa otot, kekuatan, dan daya tahan tubuh. Latihan ini melibatkan penggunaan peralatan seperti resistance band dan dumbell atau mengandalkan berat badan diri sendiri.

Dijelaskan dalam laman Runner’s World, strength training untuk lari dapat dilakukan dalam dua atau tiga sesi seminggu. Satu sisinya cukup dilakukan selama sekitar 20 menit agar efektif dalam membangun kekuatan otot.

Dengan meningkatkan kekuatan otot-otot yang digunakan dalam lari, seseorang dapat mengurangi risiko cedera, menaikkan performa,, hingga meningkatkan kecepatan. Strength training juga bisa membantu menjaga postur tubuh yang baik saat lari sehingga dapat meningkatkan efisiensi gerakan.

Gerakan Strength Training

Ilustrasi Squat, salah satu gerakan strength training. Foto: Dok. Shutterstock

Strength training mencakup latihan-latihan yang berfokus pada pengembangan otot kaki, pinggul, dan bagian atas tubuh. Dirangkum dari laman Red Bull, berikut beberapa gerakan yang dapat dilakukan:

1. Squat

Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot utama yang digunakan saat berlari sehingga mengurangi risiko cedera. Squat juga mampu meningkatkan fleksibilitas langkah sehingga lari jadi lebih cepat dan efisien. Berikut cara melakukannya:

Berdiri dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
Turunkan tubuh lalu tekuk lutut dan pinggul seolah-olah kamu sedang duduk di kursi.
Naikkan tubuh dan tegakkan dada.
Turunkan tubuh mendekati posisi duduk, lalu dorong ke atas menggunakan tumit dan berdiri kembali. Ulangi gerakan ini selama beberapa menit.

2. Push Up

Push up membantu memperkuat dada, bahu, dan lengan guna memperbaiki postur dan pergerakan lengan saat berlari. Gerakan push up dapat dilakukan sebanyak 10 kali pengulangan dalam dua set.

3. Dumbbell Row

Untuk melakukan gerakan ini, kamu harus menggunakan alat olahraga khusus, yaitu dumbbell. Caranya, letakkan lutut dan tangan kiri kamu di atas bangku dengan posisi tubuh bagian atas horizontal.

Kemudian, ambil dumbbell di tangan kanan dengan lengan terentang ke arah lantai. Lalu, tarik beban ke arah tubuh, jaga siku tetap dekat dengan pinggang, dan turunkan ke posisi awal. Untuk hasil yang maksimal, ulangi latihan ini sebanyak 12 kali pada setiap sisi.

4. Tricep Dips

Ilusrasi strength training. Foto: Unsplash

Tricep dips merupakan jenis latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot lengan dan bahu sehingga postur tubuh saat lari lebih tegak. Cara melakukannya sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus kecuali bangku untuk menopang tubuh. Berikut langkah-langkahnya:

Duduk dengan tumit tangan di tepi bangku dan jari-jari kamu berada di tepinya.
Angkat beban tubuh kamu dengan lengan dan sambil menekuk siku turunkan tubuh kamu. Dorong kembali dengan lengan kamu (hindari menggunakan kaki untuk mengangkat tubuh).

5. Step Up

Step up adalah latihan daya tahan otot untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama kaki. Gerakan ini dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak. Berikut cara melakukannya:

Berdiri di depan bangku.
Letakkan satu kak di bagku dan dorong kaki belakang untuk melangkah. Pastikan agar tubuh tetap tinggi dan lutut berada di atas pergelangan kaki.
Angkat kaki kamu ke posisi setinggi lutut tanpa menyentuh bangku. Kemudian turunkan kembali ke lantai. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali dalam dua sesi.

(ADS)