5 Nutrisi Penting untuk Pelari untuk Meningkatkan Performa

Ilustrasi olahraga lari di sore hari Foto: Shutterstock

Lari merupakan aktivitas fisik yang efektif untuk menjaga kebugaran tubuh. Untuk mendapatkan manfaat terbaik dari olahraga ini, asupan nutrisi yang tepat dan pola makan seimbang harus terpenuhi.

Saat berlari, tubuh memerlukan energi yang cukup agar aktivitas ini bisa dilakukan secara maksimal. Nutrisi dan pola makan yang tepat akan membantu tubuh tidak mudah lelah dan tetap berstamina saat lari.

Apa saja nutrisi untuk pelari yang dapat meningkatkan performa?

Nutrisi Penting untuk Lari

Ilustrasi nutrisi penting untuk pelari. Foto: Shutterstock

Mengutip laman Healthline, terdapat tiga nutrisi utama yang dibutuhkan dalam melakukan olahraga lari, yaitu karbohidrat, lemak, dan protein. Ketiganya merupakan makronutrien, yakni gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar, terutama untuk menghasilkan energi.

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh yang sangat dibutuhkan untuk lari, khususnya lari jarak jauh. Di dalam tubuh, karbohidrat akan dipecah menjadi bentuk paling sederhana, yaitu glukosa.

Saat berlari, tubuh mengirimkan glukosa ke sel-sel otot sebagai sumber energi langsung. Sementara itu, glukosa tambahan alam aliran darah akan dikirim ke hati dan sel otot untuk disimpan sebagai glikogen.

Glukosa kemudian digunakan tubuh untuk memberi tenaga pada otot yang bekerja. Ketika kadar glukosa mulai menurun, tubuh mulai mengubah glikogen yang tersimpan kembali menjadi glukosa. Nutrisi inilah yang diandalkan tubuh untuk menghasilkan energi saat lari.

Bagi yang menjadikan lari sebagai olahraga rutin, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sebanyak 45-65% dari total kalori harian. Kentang, ubi jalar, dan beras merah merupakan contoh karbohidrat yang bisa dikonsumsi sebagai sumber energi saat lari.

2. Lemak

Ketika berlari, tubuh menggunakan simpanan lemak sebagai salah satu sumber energi utama. Hal ini terjadi melalui proses oksidasi lemak, yaitu pemecahan trigliserida yang tersimpan menjadi asam lemak dan diubah oleh tubuh menjadi glukosa.

Rendahnya asupan lemak dapat menurunkan energi yang membuat tubuh mengalami kelelahan berlebihan saat lari. Itu sebabnya, disarankan mengonsumsi 20-30% lemak tak jenuh dari total kalori hariannya. Pelari dapat mengonsumsi biji-bijian, alpukat, dan ikan untuk memenuhi kebutuhan lemaknya.

Baca juga: 7 Tips Lari untuk Pemula agar Tidak Mudah Lelah

3. Protein

com-Ilustrasi Protein Foto: Shutterstock

Protein sejatinya bukan sumber bahan bakar utama saat lari. Namun, tubuh menggunakannya untuk mencegah cedera, membentuk otot, dan memproduksi sel darah merah yang berguna untuk mengatur napas saat lari.

Otot-otot akan bekerja keras saat lari, sehingga mengonsumsi protein sangat penting untuk membentuk otot itu kembali. Kurangnya asupan protein dapat menyebabkan penyusutan otot dan meningkatkan risiko cedera.

Meski kebutuhan setiap orang berbeda-beda, sebagian besar penelitian menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 0,6-0,9 gram protein per pon berat badan per harinya. Jumlah ini cukup untuk pemulihan dan membantu mencegah masalah otot saat lari.

4. Kalsium

Kalsium merupakan nutrisi penting untuk memperkuat tulang. Mengutip Running Magazine, zat ini juga dapat membantu otot jantung memompa darah berisi oksigen dan mengirim sinyal ke saraf yang membuat otot berkontraksi.

Olahraga lari tidak mungkin dilakukan jika jantung tidak memompa dengan baik atau otot tidak berkontraksi. Karena itu, kalsium menjadi nutrisi penting yang harus disertakan dalam makanan Anda.

Kebutuhan kalsium setiap orang untuk lari berbeda-beda. Umumnya, jumlah kalsium yang diperlukan sekitar 1.000 mg sampai 1.300 mg per hari. Kalsium bisa didapat dengan mengonsumsi susu, pisang, bayam, ataupun vitamin dan suplemen tertentu.

5. Sodium

Kadar sodium atau natrium dalam tubuh berkurang drastis karena keluar dalam bentuk keringat saat lari. Padahal, sodium sangat dibutuhkan untuk mengurangi risiko kram dan mempercepat pemulihan stamina.

Untuk mencegahnya, pelari sebaiknya memenuhi kebutuhan sodium dalam tubuhnya sebelum lari dengan mengonsumsi udang, keju, dan sandwich. Pastikan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan guna mencegah munculnya efek samping berarti.

(ADS)

Baca juga: 5 Tips Memilih Sepatu Lari yang Tepat dan Nyaman