7 Persiapan Lari Marathon bagi Pemula yang Wajib Diketahui

Ilustrasi perlengkapan marathon. Foto: Shutter Stock

Lari marathon merupakan salah satu cabang lari yang cukup banyak diminati oleh banyak orang. Meski lintasannya jauh, banyak yang penasaran dan ingin mengikuti perlombaannya.

Lari marathon sendiri dibagi menjadi 4 jenis, yakni 5k marathon, 10k marathon, 21k marathon (half marathon), dan 42k marathon (ultra marathon). Pelari bisa memilih jarak lintasan tersebut sesuai dengan kemampuannya masing-masing.

Bagi pemula, disarankan untuk memilih jarak yang paling pendek terlebih dahulu. Saat pertama kali memulainya, pelari harus mempersiapkan fisik dan mentalnya.

Ada sejumlah persiapan lari marathon yang mesti diperhatikan. Apa saja? Simak informasi lengkapnya dalam artikel berikut ini.

Persiapan Lari Marathon

Ilustrasi lari marathon. Foto: AFP/Andrej ISAKOVIC

Tentu tidak mudah untuk menyelesaikan jarak marathon yang cukup jauh bagi pemula. Jika kurang persiapan, justru akan berisiko menyebabkan kelelahan, pingsan, dan masalah lainnya.

Untuk itu, perlu persiapan matang agar terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan tersebut. Simak beberapa tipsnya berikut ini:

1. Siapkan sepatu yang tepat

Gunakan sepatu yang tepat untuk lari marathon. Pastikan sepatu yang kamu miliki dilengkapi dengan bantalan yang cukup baik, ringan, dan fleksibel untuk digerakkan.

Mengutip laman Cleveland Clinic, pemilihan sepatu yang kurang tepat justru akan menyebabkan cidera pada kaki. Sepatu yang terlalu kecil atau terlalu besar bisa membuat kaki melepuh atau lecet.

2. Gunakan sportwear

Pilih baju dry fit yang terbuat dari bahan nilon, polieter, dan spandek. Ketiga bahan tersebut dapat menyerap keringat lebih cepat, sehingga nyaman untuk digunakan saat lari.

Jangan lupa pakai kaos kaki dan celana yang nyaman. Gunakan celana yang pendek atau ringan agar tidak mengganggu pergerakan ketika lari.

3. Latihan lari

Bagi pemula, disarankan untuk latihan lari sejauh 5-20 km setiap minggunya. Jika sudah advanced, bisa mulai membiasakan lari dengan jarak tempuh 40 km per minggu. Dengan begitu, kamu lebih siap menghadapi marathon yang sesungguhnya.

Baca juga: 5 Cara Mengatur Napas Saat Lari bagi Pemula agar Tidak Ngos-ngosan

Ilustrasi lari marathon. Foto: AFP PHOTO / YOSHIKAZU TSUNO

4. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Saat melakukan pemanasan, fokuskan tubuh untuk mengaktifkan otot-otot. Kemudian, lakukan stretching untuk melenturkan tubuh sebelum berlari.

Setelah lari, lakukan pendinginan untuk menurunkan detak jantung. Dijelaskan dalam laman REI, tahapan ini dapat mencegah terjadinya penegangan dan kekakuan otot.

5. Latihan fisik

Lakukan olahraga lain untuk melatih fisikmu. Misalnya bermain sepak bola, senam, pilates, yoga, dan lainnya. Kamu juga bisa rutin pergi ke gym untuk melatih otot-otot sebelum berlari.

6. Terapkan pola hidup sehat

Kebugaran jasmani adalah bagian terpenting dalam lari marathon. Oleh karena itu, disarankan untuk menerapkan pola hidup sehat dengan tidur yang cukup, minum banyak air putih, dan konsumsi makanan sehat.

7. Persiapkan mental

Lari marathon tidak hanya mengandalkan kemampuan fisik, tetapi juga mental. Maka disarankan untuk mengelola stres, rasa cemas, dan ketidaknyamanan saat berlari. Biasakanlah lakukan meditasi, visualisasi, dan menerapkan mindfulness sehari-hari.

Baca juga: 5 Nutrisi Penting untuk Pelari untuk Meningkatkan Performa