Pace Lari Normal untuk Pemula dan Cara Meningkatkannya
Ayo gabung ke komunitas teman kumparan!
·waktu baca 3 menit
PerbesarDalam olahraga lari, pace adalah adalah waktu yang dibutuhkan seorang pelari untuk menempuh jarak tertentu. Pace lari normal pada dasarnya bervariasi antarindividu karena disesuaikan dengan kemampuan fisik masing-masing.
Mengutip laman Calories Burned HQ, pace lari turut dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, kebugaran, dan pengalaman berlari. Karena itu, pace lari terbaik bagi setiap orang tidak bisa disamakan.
Meski demikian, ada pace lari normal yang dimiliki rata-rata orang sebagai bagi pemula. Berapa pace tersebut dan bagaimana cara meningkatkannya?
Pace Lari Normal
Biasanya, pace lari dinyatakan dalam hitungan menit per mil atau menit per kilometer Seperti yang disebutkan, salah satu faktor yang memengaruhi pace saat berlari adalah jenis kelamin.
Umumnya, pace lari laki-laki lebih cepat ketimbang perempuan. Masih dari sumber yang sama, berikut pace lari normal yang rata-rata dicapai laki-laki dan perempuan:
Pace lari normal bagi laki-laki
Pace jogging yang nyaman: 9-10 menit per mil atau 5-6 menit per kilometer
Pace lari sedang: 7-8 menit per mil atau 4-5 menit per kilometer
Pace lari cepat: 6 menit per mil atau 3,7 menit per kilometer
Pace lari normal bagi perempuan
Pace jogging yang nyaman: 10-11 menit per mil atau 6-7 menit per kilometer
Pace lari sedang: 8-9 menit per mil atau 5-6 menit per kilometer
Pace lari cepat: 7 menit per mil atau 4,3 menit per kilometer
Baca juga: 7 Cara Lari yang Benar agar Terhindar dari Cedera
Cara Meningkatkan Pace Lari
Pace lari sebaiknya ditingkatkan secara bertahap untuk menghindari risiko cedera. Bagi yang ingin meningkatkannya, ada beberapa latihan yang dapat dilakukan.
1. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat. Bentuk latihan seperti ini dikatakan dapat meningkatkan pace secara bertahap.
Untuk melakukannya, awali dengan gerakan pemanasan 10 menit dan lanjutkan dengan jogging. Kemudian, lari dengan intensitas tinggi selama 2 menit dan jogging dalam waktu yang sama untuk memulihkan diri.
Ulangi latihan ini sebanyak empat hingga enam kali. Lakukan minimal sekali atau dua kali seminggu sampai kamu mencapai pace yang diinginkan.
2. Hill Training
Hill training perlu dilakukan bagi kamu yang berencana ikut lomba lari, terutama yang rutenya terdapat tanjakan. Pilihlah bukit yang memiliki panjang dan kemiringan sama dengan bukit yang akan kamu hadapi dalam lomba.
Untuk meningkatkan pace, larilah dengan kecepatan sedang saat mendaki bukit, lalu jogging untuk turun ke bawah. Ulangi latihan ini beberapa kali.
3. Pilih Sepatu dan Perlengkapan Lari yang Ringan
Mengutip laman ASICS, sepatu dan perlengkapan lari yang ringan dapat meringankan beban yang berpotensi memperlambat pace lari kamu. Pilihlah sepatu lari yang menggunakan jenis sol ekstra ringan dan bahannya tidak terlalu berat. Sedangkan untuk pakaian, pilihlah baju yang mudah menyerap keringat dan cepat kering agar lebih nyaman digunakan.
(ADS)
Baca juga: Memahami Apa Itu Cadence dalam Lari dan Cara Meningkatkannya