8 Makanan dan Minuman agar Kuat Lari serta Mengembalikan Stamina

Ilustrasi makanan dan minuman agar kuat lari. Foto: Pexels

Makanan dan minuman agar kuat lari diperlukan seorang pelari untuk menjaga stamina tubuhnya. Asupan nutrisi yang tepat akan membuatnya tidak mudah lelah saat berlari maupun melakukan aktivitas fisik lainnya.

Dijelaskan dalam situs Healthline, penting bagi pelari untuk meningkatkan energinya dengan makan tiga hingga empat jam sebelum lari. Selain agar tidak merasa lapar sebelum dan selama berlari, makan juga bermanfaat untuk menjaga tingkat gula darah yang optimal bagi otot-otot yang digunakan untuk berolahraga.

Makanan dan minuman yang dikonsumsi harus tinggi karbohidrat, protein sedang, lemak, serta serat. Nah, bagi kamu yang gemar berlari, berikut beberapa makanan dan minuman yang direkomendasikan.

Makanan dan Minuman agar Kuat Lari

Dikutip dari laman Very Well Fit, setidaknya ada lima nutrisi penting untuk pelari yang wajib dikonsumsi, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Segala kandungan tersebut bisa kamu dapatkan dari berbagai makanan dan minuman berikut ini:

1. Kentang

Ilustrasi Kentang. Foto: Aleksandrs Samuilovs/Shutterstock

Sebagai alternatif nasi, pelari disarankan mengonsumsi kentang untuk memenuhi kebutuhan karbohidratnya. Kentang dinilai sebagai karbohidrat terbaik bagi pelari karena mampu meningkatkan energinya secara maksimal.

Kentang dapat dikonsumsi sebelum, selama, maupun setelah lari. Jika dikonsumsi sebelum lari, kentang akan memberikan energi secara cepat untuk memicu latihan kamu. Selain itu, kentang yang dikonsumsi setelah lari akan membantu mempercepat pemulihan dengan menggantikan glikogen yang hilang.

2. Air Putih

Ilustrasi minum air putih saat lari. Foto: Pexels

Air putih dikenal sebagai cairan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh, termasuk menjaga stamina agar lebih kuat saat lari. Mengutip Runners First, air putih memastikan tubuh terhidrasi dengan baik agar kamu tidak kepanasan dan kekurangan cairan ketika lari.

Air putih juga memegang peran penting dalam pemulihan pasca lari, mulai dari membantu tubuh mencerna nutrisi hingga memperbaiki otot-otot yang rusak akibat lari. Banyak minum air setelah berlari akan mempercepat proses recovery tubuh dan mengembalikan stamina untuk melakukan aktivitas lain.

3. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan Foto: Thinkstock

Kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang kedelai, hingga kacang merah mengandung kombinasi karbohidrat, protein, serat, prebiotik, zat besi, vitamin B, dan kalium yang penting bagi pelari untuk mengembalikan staminanya. Makanan ini juga kaya akan magnesium, suatu nutrisi yang cenderung terkuras saat berkeringat.

Penting bagi pelari untuk mencukupi kebutuhan magnesium dalam tubuhnya. Sebab, jika kadar magnesium dalam tubuh kurang, otot-otot akan terasa lebih mudah pegal dan sakit.

4. Alpukat

Ilustrasi Alpukat Foto: Shutterstock/J.chizhe

Mengutip Rise Up Nutrition Run, alpukat bagus bagi pelari untuk meningkatkan asupan omega-3 mereka. Tak hanya itu, buah ini juga bermanfaat meningkatkan asupan kalori secara menyeluruh.

Banyak pelari kesulitan mengonsumsi kalori yang cukup untuk mendukung kebutuhan latihan mereka. Hal ini mengakibatkan mereka kekurangan energi sehingga mudah lelah saat berlari. Nah, mengonsumsi alpukat adalah salah satu solusinya.

Baca juga: 5 Tips Agar Kuat Lari dan Tidak Mudah Kelelahan

5. Oatmeal

ilustrasi oatmeal dengan topping buah-buahan Foto: thinkstockphotos

Sarapan di pagi hari sangat bermanfaat dan penting bagi tubuh pelari. Jika tidak ingin sarapan dengan makanan yang terlalu berat, kamu bisa coba mengonsumsi oatmeal.

Oatmeal merupakan sumber energi yang bagus untuk meningkatkan stamina sebelum lari maupun mengembalikan cadangan glikogen setelah berlari. Oatmeal juga dianggap sebagai salah satu makanan terbaik untuk pelari karena kandungan serat dan prebiotiknya.

6. Pisang

Ilustrasi makan pisang setelah olahraga. Foto: antoniodiaz/Shutterstock

Buah ini termasuk makanan yang direkomendasikan untuk pelari karena kandungan vitamin B6 di dalamnya. Vitamin ini berperan untuk membantu mengubah karbohidrat menjadi energi yang digunakan untuk berlari.

Di samping itu, pisang juga kaya akan potasium, yaitu elektrolit yang membantu cairan dan nutrisi bergerak melintasi membran sel. Ketika berlari dan berkeringat, tubuh akan kehilangan banyak elektrolit. Mengonsumsi pisang akan membantu tubuh mencukupi kebutuhan mineral tersebut.

7. Greek Yogurt

Ilustrasi Yogurt. Foto: Shutterstock

Greek yogurt adalah sumber protein sempurna untuk meningkatkan energi kamu saat berlari. Minuman yang kaya akan vitamin dan mineral ini mudah dibawa, mudah dicerna, dan mudah dikonsumsi sehingga sangat direkomendasikan bagi pelari.

Dibandingkan dengan yogurt biasa, greek yogurt lebih rendah gula. Jika kurang suka dengan rasanya yang terlalu hambar, kamu bisa menambahkan sedikit madu, selai, atau buah-buahan sesuai selera.

8. Telur

Ilustrasi telur ayam rebus. Foto: Shutter Stock

Sumber protein ini menyediakan semua asam amino yang pelari butuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Di dalamnya juga terkandung vitamin D yang sangat penting untuk memperkuat tulang serta meningkatkan fungsi saraf dan otot yang penting bagi pelari.

(ADS)