Cara Memilih Karbohidrat Kompleks yang Baik untuk Tubuh

Ilustrasi beras merah. Foto: Freepik

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh yang terbagi menjadi dua jenis, yaitu sederhana dan kompleks. Mengonsumsi karbohidrat kompleks umumnya lebih baik dibandingkan karbohidrat sederhana karena dapat menjaga kesehatan jangka panjang.

Namun, tidak semua makanan mengandung karbohidrat kompleks, sehingga pemilihan sumber makanan yang tepat menjadi penting. Berikut ini beberapa cara memilih karbohidrat kompleks yang baik untuk tubuh.

Perbedaan Karbohidrat Sederhana dan Kompleks

Dikutip dari laman Verywell Health, berikut adalah perbedaan utama antara karbohidrat sederhana dan kompleks:

1. Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat dengan molekul yang relatif kecil, sehingga tubuh dapat mencerna dan mengubahnya menjadi energi dengan cepat. Karena mudah diproses oleh tubuh, karbohidrat sederhana bisa menyebabkan lonjakan kadar glukosa atau gula darah dalam waktu singkat.

Beberapa makanan yang termasuk sumber karbohidrat sederhana antara lain:

• Gula pasir (granulated sugar)

• Gula aren (palm sugar)

• Gula bubuk (powdered sugar)

• Gula kastor (caster sugar)

• Gula batu (rock sugar)

• Sirup (syrup)

• Karamel (caramel)

2. Karbohidrat Kompleks

Sebaliknya, karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna karena terbentuk dari tiga atau lebih unit gula. Struktur yang lebih kompleks ini membuat tubuh mencerna karbohidrat secara bertahap, sehingga kadar gula darah tetap stabil.

Karbohidrat kompleks dapat dibagi menjadi dua jenis utama, yaitu:

• Pati (Starch): Jenis karbohidrat ini relatif rendah kalori dan mampu memberikan energi yang lebih tahan lama dibandingkan karbohidrat sederhana.

• Serat (Fiber): Serat adalah jenis karbohidrat yang dapat menjaga kesehatan sistem pencernaan secara keseluruhan.

Cara Memilih Karbohidrat Kompleks yang Baik untuk Tubuh

Melihat berbagai keunggulan yang dimiliki karbohidrat kompleks, maka penting untuk menjadikannya bagian rutin dari pola makan. Mengutip laman Health, berikut beberapa tips memilih karbohidrat kompleks yang baik untuk dikonsumsi:

1. Pilih Biji-bijian Utuh (Whole Grains)

Biji-bijian utuh mengandung semua bagian dari biji, yaitu germ, endosperm, dan bran. Ketiga bagian ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Contoh biji-bijian utuh yang sehat antara lain:

• Oat

• Beras merah

• Quinoa

• Buckwheat

• Farro

• Millet

Mengonsumsi biji-bijian utuh secara rutin dapat membantu menstabilkan gula darah dan mendukung kesehatan jantung.

2. Konsumsi Buah Kaya Serat

Buah-buahan tidak hanya manis dan lezat, tetapi juga sumber serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat bagi tubuh. Berikut beberapa buah-buahan kaya serat yang dianjurkan:

• Apel

• Pisang

• Blueberry

• Mangga

• Jeruk

• Stroberi

3. Konsumsi Sayuran Kaya Serat

Ada beberapa jenis sayuran yang tinggi kandungan pati dan seratnya. Jika ingin memenuhi asupan karbohidrat kompleks, beberapa sayuran yang disarankan antara lain:

• Brokoli

• Wortel

• Bayam dan sayuran hijau lainnya

• Labu dan bit

4. Perhatikan Label Nutrisi

Membaca label produk atau memperhatikan informasi nutrisi pada makanan adalah langkah penting saat memilih karbohidrat kompleks. Berikut beberapa tips sederhana untuk membaca label dengan lebih cermat:

• Pilih makanan yang mengandung minimal 3 gram serat per porsi.

• Hindari makanan dengan gula tambahan lebih dari 5 gram per porsi.

• Utamakan produk yang menggunakan biji-bijian utuh atau sayuran sebagai bahan utama.

Baca Juga: 4 Ciri-Ciri Makanan Cepat Saji yang Sebaiknya Dihindari agar Tetap Sehat