Jangan Sampai Sakit di Musim Pancaroba, Ini Cara Meningkatkan Imunitas Tubuh

Foto: pixabay.com

Cuaca pancaroba adalah peralihan antara musim penghujan dengan musim kemarau. Cuaca yang tidak menentu ini dapat mempengaruhi kesehatan tubuh, terutama sistem imun. Sistem imun adalah pertahanan alami tubuh terhadap berbagai penyakit yang disebabkan oleh virus, bakteri, jamur, atau parasit. Jika sistem imun lemah, tubuh akan mudah terserang infeksi, seperti pilek, flu, batuk, sakit tenggorokan, diare, dan lain-lain. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga dan meningkatkan imunitas tubuh saat musim pancaroba.

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan imunitas tubuh, antara lain:

1. Berjemur di bawah sinar matahari pagi

Foto: pixabay.com

Sinar matahari pagi mengandung sinar ultraviolet-B (UVB) yang dapat merangsang produksi vitamin D dalam kulit. Vitamin D adalah salah satu vitamin yang penting untuk sistem imun, karena dapat meningkatkan aktivitas sel-sel pembunuh alami (natural killer cells) yang dapat menghancurkan sel-sel yang terinfeksi atau abnormal. Selain itu, vitamin D juga dapat mengatur respon inflamasi dan imun yang berlebihan yang dapat merusak jaringan tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat vitamin D dari sinar matahari, Anda dapat berjemur selama 15-20 menit di antara pukul 7-9 pagi. Hindari berjemur di siang hari, karena sinar matahari yang terlalu kuat dapat menyebabkan kerusakan kulit, seperti kemerahan, iritasi, bahkan kanker kulit. Jangan lupa untuk mengoleskan pelembab yang mengandung SPF untuk melindungi kulit dari efek buruk sinar matahari.

2. Minum air putih yang cukup

Foto: pixabay.com

Air putih adalah cairan yang sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, seperti mengedarkan oksigen dan nutrisi ke seluruh organ, mengeluarkan racun dan zat sisa dari tubuh, menjaga keseimbangan elektrolit, dan menjaga kelembapan kulit dan selaput lendir. Air putih juga dapat membantu sistem imun, karena dapat melarutkan antibodi dan sitokin yang berperan dalam melawan infeksi.

Kebutuhan air putih setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Namun, secara umum, disarankan untuk minum sekitar 2-3 liter atau 8-12 gelas air putih per hari. Jika Anda merasa haus, minumlah air putih segera, karena haus adalah tanda bahwa tubuh Anda sudah mengalami dehidrasi. Dehidrasi dapat menurunkan fungsi organ tubuh, termasuk sistem imun.

3. Tidur yang cukup dan teratur

Foto: pixabay.com

Tidur adalah waktu bagi tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri dari kelelahan akibat aktivitas sehari-hari. Tidur juga dapat mempengaruhi sistem imun, karena saat tidur, tubuh akan melepaskan beberapa hormon dan protein yang dapat meningkatkan respon imun, seperti melatonin, prolaktin, dan sitokin. Sebaliknya, kurang tidur atau tidur tidak teratur dapat mengganggu produksi dan fungsi hormon dan protein tersebut, sehingga sistem imun menjadi lemah dan rentan terhadap infeksi.

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, Anda disarankan untuk tidur selama 6-8 jam per malam, dan tidur sebelum pukul 10 malam. Hindari kebiasaan begadang, karena dapat mengacaukan ritme sirkadian tubuh, yaitu siklus biologis tubuh yang berhubungan dengan cahaya dan gelap. Ritme sirkadian yang terganggu dapat menyebabkan gangguan tidur, seperti insomnia, apnea tidur, atau narkolepsi. Gangguan tidur ini dapat memperburuk kondisi sistem imun tubuh.

4. Olahraga secara teratur

Foto: pixabay.com

Olahraga adalah aktivitas fisik yang dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk sistem imun. Olahraga dapat meningkatkan sirkulasi darah, yang membantu mengantarkan sel-sel imun ke seluruh tubuh. Olahraga juga dapat merangsang produksi sel-sel imun, seperti sel T dan sel B, yang dapat mengenali dan menghancurkan patogen. Selain itu, olahraga dapat mengurangi stres, yang merupakan salah satu faktor yang dapat melemahkan sistem imun.

Anda dapat melakukan olahraga sesuai dengan kemampuan dan minat Anda, seperti berjalan, bersepeda, berenang, yoga, atau aerobik. Lakukan olahraga secara teratur, minimal 3 kali seminggu, dengan durasi 30-60 menit per sesi. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga, untuk mencegah cedera otot dan sendi. Hindari olahraga yang terlalu berat atau berlebihan, karena dapat menyebabkan peradangan dan stres oksidatif, yang dapat merusak sel-sel tubuh, termasuk sel-sel imun.

5. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang

Foto: pixabay.com

Makanan adalah sumber energi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, termasuk sistem imun. Beberapa nutrisi yang penting untuk sistem imun, antara lain:

- Vitamin C, yang dapat meningkatkan produksi dan fungsi sel-sel imun, seperti sel T, sel B, sel NK, dan fagosit. Vitamin C juga dapat meningkatkan produksi antibodi dan sitokin, serta berperan sebagai antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Sumber vitamin C antara lain jeruk, kiwi, jambu biji, paprika, brokoli, dan bayam.

- Vitamin E, yang juga berfungsi sebagai antioksidan dan dapat meningkatkan respon imun terhadap infeksi. Vitamin E dapat ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur, dan sayuran berdaun hijau.

- Vitamin A, yang dapat membantu mempertahankan integritas kulit dan selaput lendir, yang merupakan barisan pertama pertahanan tubuh terhadap patogen. Vitamin A juga dapat meningkatkan fungsi sel-sel imun, seperti sel T, sel B, dan sel NK. Sumber vitamin A antara lain wortel, ubi jalar, labu, bayam, dan hati.

- Vitamin D, yang telah dijelaskan sebelumnya, dapat diperoleh dari sinar matahari, susu, telur, ikan, dan jamur.

- Zat besi, yang berperan dalam pembentukan sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, termasuk sel-sel imun. Zat besi juga dapat meningkatkan aktivitas fagosit, yang dapat menelan dan menghancurkan patogen. Sumber zat besi antara lain daging merah, hati, telur, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

- Protein, yang merupakan bahan pembentuk sel-sel tubuh, termasuk sel-sel imun. Protein juga merupakan bahan pembentuk antibodi, yang dapat mengikat dan menetralisir patogen. Sumber protein antara lain daging, ikan, telur, susu, keju, tahu, dan tempe.

Selain mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tersebut, Anda juga dapat mengonsumsi beberapa tanaman rempah yang dapat meningkatkan imunitas tubuh, seperti jahe, kunyit, bawang putih, dan kayu manis. Tanaman rempah ini mengandung senyawa aktif yang memiliki sifat antiinflamasi, antibakteri, antivirus, dan antioksidan.