7 Makanan Penurun Kolesterol, dari Alpukat hingga Biji-Bijian

Ilustrasi makanan penurun kolesterol. Foto: Pixabay

Mengonsumsi makanan penurun kolesterol adalah upaya untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh agar tidak berlebihan. Tingginya kadar kolesterol ditandai dengan beberapa ciri-ciri, seperti seperti sakit kepala, pegal-pegal, hingga komplikasi.

Dijelaskan dalam situs Mayo Clinic, kolesterol tinggi dapat disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari usia, obesitas, dan pola hidup yang tidak sehat. Kondisi ini juga bisa diakibatkan oleh terlalu banyak makan daging, hati, kuning telur, udang, dan makanan yang mengandung banyak kolesterol lainnya.

Kolesterol naik sejatinya dapat dikendalikan dengan obat-obatan. Namun, ada pula makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol secara alami. Apa saja?

Makanan Penurun Kolesterol

Dirangkum dari Healthline, berikut beberapa makanan penurun kolesterol yang dapat dikonsumsi:

1. Alpukat

Ilustrasi Alpukat Foto: Shutterstock/J.chizhe

Alpukat merupakan buah yang kaya akan nutrisi. Buah yang memiliki daging buah berwarna hijau ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat. Kedua nutrisi tersebut berperan penting dalam menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

2. Kacang-Kacangan

Ilustrasi kacang-kacangan Foto: Thinkstock

Kacang memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal dan fitosterol tinggi. Berbagai nutrisi yang terkandung di dalamnya mampu membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus. Penelitian menunjukkan, makan 2-3 porsi kacang per hari dapat menurunkan kolesterol jahat sekitar 10,2 mg/dl.

Baca juga: Kolesterol Tinggi: Penyebab, Gejala, hingga Cara Mengatasinya

3. Buah-Buahan

Ilustrasi buah-buahan. Foto: Unsplash

Buah merupakan makanan penurun kolesterol yang sangat menyehatkan. Buah-buahan seperti apel, anggur, jeruk, dan stroberi mengandung jenis serat larut bernama pektin yang mampu menurunkan kolesterol hingga 10%.

Buah-buahan tersebut juga mengandung senyawa bioaktif yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan anti-inflamasi yang dimilikinya.

4. Bawang Putih

Ilustrasi bawang putih. Foto: Morinka/Shutterstock

Selain berguna untuk menambah cita rasa pada makanan, bawang putih telah digunakan sejak zaman dulu sebagai obat. Itu karena bumbu dapur ini memang mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, salah satunya allicin.

Sebuah studi menunjukkan, bawang putih mampu menurunkan tekanan darah dan membantu menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol kahat. Namun, dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memastikan efek bawang putih terhadap kadar kolesterol.

Baca juga: 7 Cara Mengatasi Kolesterol Tinggi

5. Cokelat Hitam

Dark chocolate Foto: Shutterstock

Cokelat hitam termasuk dalam daftar makanan penurun kolesterol berkat adanya kakao sebagai bahan utamanya. Menurut studi, cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa sehat yang meminum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan mengalami penurunan kolesterol LDL sebesar 6,5 mg/dl. Tekanan darah mereka juga menurun dan high density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik meningkat.

6. Ikan Berlemak

com-Ilustrasi daging salmon. Foto: Shutterstock

Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel adalah sumber asam lemak omega-3. Omega-3 merupakan zat yang berfungsi meningkatkan kolesterol baik serta menurunkan risiko stroke.

Sebagai informasi, cara paling sehat untuk memasak ikan adalah dengan mengukus atau merebusnya. Alih-alih menurunkan kolesterol, ikan yang dimasak dengan cara digoreng justru dapat meningkatkan kadarnya serta meningkatkan risiko jantung dan stroke.

7. Biji-Bijian Utuh

Ilustrasi biji-bijian. Foto: Unsplash

Mengonsumsi biji-bijian utuh atau whole grains seperti oat dan barley terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Kedua jenis biji-bijian tersebut mengandung beta-glucan, yaitu jenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol jahat hingga 7%.

(ADS)

Baca juga: Cara Menurunkan Kolesterol dengan Jeruk Nipis