Asam Folat: Pengertian, Manfaat, dan Daftar Makanannya
Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
·waktu baca 6 menit
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarAsam folat merupakan salah satu bagian dari vitamin B kompleks, yaitu B9. Asam folat tergolong vitamin yang larut dalam air dan cepat rusak bila terpapar panas.
Vitamin yang larut dalam air apabila dikonsumsi berlebih akan keluar bersama urine, sehingga tidak diakumulasi di dalam tubuh. Oleh sebab itu, penting untuk mencukupi kebutuhan asam folat setiap harinya.
Asam folat yang disebut juga dengan folasin ini memiliki peran yang sangat penting bagi fungsi tubuh, terutama untuk pembelahan dan pertumbuhan sel serta memproduksi sel darah merah.
Artikel ini akan membahas lebih jelas mengenai asam folat, manfaat dan efek sampingnya, hingga daftar makanan yang mengandung asam folat.
Apa Itu Asam Folat?
Apa itu asam folat? Mengutip Fisiologi Manusia dan Metabolisme Zat Gizi oleh Novita Wijayanti (2017: 148), asam folat adalah bentuk sintetis folat, yang ditemukan secara alami pada beberapa makanan.
Istilah asam folat berasal dari kata Latin folium yang berarti daun. Istilah lain untuk menyebut asam folat adalah folasin, vitamin B9, dan vitamin BC.
Dalam pengertian yang lebih luas, asam folat adalah salah satu vitamin dalam vitamin B kompleks yang larut dalam air, sensitif terhadap cahaya, tetapi tetap stabil terhadap panas dalam larutan netral.
Asam folat merupakan bentuk sintetis dari vitamin B9 yang memiliki peran penting bagi kesehatan tubuh, terutama sangat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil.
Secara umum, kebutuhan untuk asam folat adalah sekitar 3 miligram per kilogram (mg/kg) berat badan, dengan konsumsi harian pria sebaiknya sekitar 200 mg per hari dan wanita sekitar 180 mg per hari.
Manfaat Asam Folat
Asam folat adalah salah satu bagian dari vitamin B kompleks yang dapat membantu memecahkan homosistein, yaitu asam amino yang diubah di dalam tubuh oleh asam folat menjadi metionin (salah satu pembentuk protein penting) dan substansi penting lainnya untuk fungsi otak dan pembentukan DNA.
Mengutip Kombucha: Teh dengan Seribu Khasiat oleh Henry Naland (2008: 19), kadar homosistein yang terlalu tinggi dalam darah dapat menyebabkan risiko serangan jantung koroner dan stroke.
Selain itu, ada beragam manfaat lainnya dari asam folat bagi kesehatan, di antaranya:
Membantu proses pembelahan sel, terutama pada saat terbentuknya sel-sel baru saat kehamilan dan balita.
Mencegah anemia atau kekurangan darah.
Bagi ibu hamil, kegunaan asam folat untuk janin dapat membantu mencegah cacat bawaan pada kelahiran bayi yang menyerang otak dan sumsum tulang belakang.
Memperbaiki daya ingat, mencegah kepikunan, dan menurunkan risiko terjadinya Alzheimer, dengan merangsang enzim-enzim metabolisme homosistein sehingga terhindar dari kerusakan otak.
Membantu mencegah beberapa cacat lahir utama atau disebut cacat tabung saraf.
Membantu proses replikasi sel dan pertumbuhan serta sintesis DNA dan RNA (zat-zat pembentuk dinding inti sel).
Mencegah perubahan DNA yang bisa menyebabkan kanker.
Membantu memperbaiki fungsi endotel vaskular pada penderita penyakit jantung koroner.
Memiliki sifat antidepresan yang dapat bertindak sebagai mediator augmentasi untuk pengobatan antidepresan. Ini dapat membantu mencegah dan memperbaiki keadaan depresi.
Meningkatkan konsentrasi.
Menghambat pertumbuhan sel kanker di usus besar, kanker serviks, kanker paru-paru, dan kanker esofagus (saluran yang menghubungkan tekak dan faring dengan lembung).
Menurunkan risiko asam urat dan osteoporosis.
Menghindari risiko terjadinya penyumbatan pembuluh darah.
Mencegah katarak.
Membantu mengatasi masalah sulit tidur.
Pada umumnya, asam folat memiliki efek samping yang jarang terjadi setelah dikonsumsi. Meskipun demikian, ada beberapa efek samping asam folat yang bisa saja terjadi, antara lain:
Ruam kulit
Demam
Sesak napas
Gatal-gatal pada kulit
Napas berbunyi (mengi)
Kesulitan bernapas
Perlu diingat, tidak semua orang yang mengonsumsi asam folat akan mengalami efek samping yang telah disebutkan. Pada sebagian kasus, memungkinkan munculnya efek samping lain yang tidak tercantum di atas.
Oleh karena itu, jika mengalami efek samping yang tidak biasa setelah mengonsumsi asam folat, segera lakukan pemeriksaan ke dokter.
Makanan yang Mengandung Asam Folat
Asam folat bisa dipenuhi dari asupan makanan sehari-hari. Hampir semua jenis makanan mengandung vitamin ini. Adapun daftar makanan yang mengandung asam folat adalah sebagai berikut.
1. Sayuran Hijau
Asam folat terdapat pada berbagai jenis sayuran hijau, seperti bayam, sawi hijau, kangkung, kembang kol, daun selada, dan brokoli.
2. Buah-buahan
Buah yang mengandung asam folat antara lain jeruk, pisang, raspberi, alpukat, stroberi, tomat, semangka, dan pepaya.
3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kandungan asam folat dapat ditemui pada kacang-kacangan atau biji-bijian, seperti kacang polong, kacang hijau, kenari, kacang merah, kacang hitam, kacang kedelai, dan lain sebagainya.
4. Gandum dan Susu
Makanan olahan gandum dan susu mengandung asam folat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Beberapa produk gandum dan susu yang biasa ditemui adalah sereal, roti tawar, susu cair, yogurt, dan lainnya.
Untuk mengetahui jumlah kandungan asam folat pada olahan gandum dan susu, bisa dilihat pada label nutrisi yang biasanya tersedia di belakang kemasan produk.
5. Makanan Lainnya
Makanan yang mengandung asam folat lainnya dapat ditemukan dalam telur, asparagus, jagung, kentang, biji bunga matahari, hati sapi, daging ayam, dan beras merah.
Mengutip The Miracle of Vegetables oleh Farah Rizki (2013: 137), asam folat sangat penting bagi ibu hamil karena dapat menurunkan risiko kelahiran bayi cacat. Asam folat yang rendah pada ibu hamil dapat menyebabkan gangguan otak serta berat bayi yang rendah.
Secara umum, kebutuhan asam folat untuk ibu hamil berkisar antara 0,4-0,8 mg atau 400-800 mikrogram (mcg) per hari. Adapun daftar makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil adalah sebagai berikut.
Kacang, mengandung 41 mcg asam folat per 30 gram
Alpukat, 1 buah mengandung 90 mcg asam folat
Pepaya, 1 buah mengandung 115 mcg asam folat
Jeruk, 1 buah mengandung 50 mcg asam folat
Stroberi, 1 buah mengandung 25 mcg asam folat
Kentang, 1 buah mengandung 30 mcg asam folat
Labu siam, mengandung 93 mcg asam folat per 100 gram
Telur ayam, 1 telur ukuran besar mengandung 22 mcg asam folat
Bayam, 1 mangkok mengandung 263 mcg asam folat
Asparagus, 4 batang mengandung 89 mcg asam folat
Hati sapi, mengandung 41 mcg asam folat per 85 gram
Jagung, 1 cangkir jagung rebus mengandung 76 mcg asam folat
Brokoli, 1 cangkir mengandung 84 mcg asam folat
Biji bunga matahari, 1/4 cangkir mengandung 82 mcg asam folat asam folat
Kapan Waktu yang Tepat Minum Asam Folat?
Selain bersumber dari makanan, asam folat juga dapat ditemukan dalam bentuk suplemen. Asam folat berbentuk suplemen biasanya memiliki aturan minum tersendiri.
Mengutip National Health Service (NHS), apabila mengonsumsi suplemen asam folat setiap hari, minumlah pada waktu yang sama setiap harinya, baik di pagi hari atau di malam hari. Berikut aturan umum konsumsi suplemen asam folat.
Suplemen asam folat diminum sesuai dosis dan aturan yang dianjurkan dengan segelas air. Biasanya, dosis ada di belakang kemasan produk atau bisa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Mengonsumsi asam folat dapat dilakukan dengan atau tanpa makanan.
Jika lupa meminum asam folat sesuai dosis, minumlah segera setelah ingat.
Konsultasikan ke dokter jika membutuhkan rekomendasi lanjutan terkait kebutuhan asam folat yang perlu dipenuhi.
Sementara itu, jika asam folat bersumber dari makanan, konsumsilah makanan yang mengandung asam folat dalam porsi kecil di dua hingga tiga waktu dalam satu hari, yaitu di pagi hari, satu jam sebelum makan, atau dua jam setelah makan.
(SFR)
Frequently Asked Question Section
Asam folat berguna untuk apa?
Asam folat berguna untuk apa?
Asam folat yang disebut juga dengan folasin ini memiliki peran yang sangat penting bagi fungsi tubuh, terutama untuk pembelahan dan pertumbuhan sel serta memproduksi sel darah merah.
Makanan yang mengandung asam folat apa saja?
Makanan yang mengandung asam folat apa saja?
Makanan yang mengandung asam folat ada berbagai macam, termasuk sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta gandum dan susu.
Kapan waktu yang tepat minum asam folat?
Kapan waktu yang tepat minum asam folat?
Apabila mengonsumsi suplemen asam folat setiap hari, minumlah pada waktu yang sama setiap harinya, baik di pagi hari atau di malam hari.