Cara Melakukan Jalan Cepat dan Berbagai Teknik di Dalamnya

Ilustrasi cara melakukan jalan cepat. Foto: Unsplash.com

Cara melakukan jalan cepat penting untuk diketahui bagi siapa pun yang ingin memulai pola hidup sehat. Jalan cepat atau brisk walking merupakan salah satu jenis olahraga yang mudah dan simpel untuk dilakukan.

Mengutip Healthline, jalan cepat memiliki berbagai manfaat, salah satunya dapat membakar kalori dalam tubuh. Para ahli menyebutkan bahwa jalan cepat juga bisa melatih sistem kardiovaskular dan dapat menjadi indikator kesehatan individu secara keseluruhan. Tak hanya itu, jalan cepat bermanfaat untuk mengencangkan tubuh hingga meningkatkan tenaga.

Inilah mengapa, jalan cepat kerap menjadi alternatif olahraga bagi individu di berbagai lapisan usia, terkhusus bagi mereka yang berusia lanjut. Sebab, jenis olahraga ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan strok.

Kecepatan-rata-rata berjalan orang dewasa, yakni tiga hingga empat mil per jam. Akan tetapi, hal tersebut bergantung pada usia, tingkat kebugaran, kesulitan medan, dan faktor lainnya pada tiap individu.

Berbagai manfaat di atas dapat diperoleh secara optimal apabila kita menerapkan teknik yang benar dan secara rutin. Lantas bagaimana cara melakukan jalan cepat dengan teknik yang baik dan benar? Simak uraian selengkapnya berikut ini.

Ilustrasi Cara Melakukan Kombinasi Jalan Cepat. Foto: Pexels.com

Cara Melakukan Kombinasi Jalan Cepat

Brisk walking atau jalan cepat merupakan olahraga gerakan maju tanpa kehilangan kontak dengan tanah sebagai media pijak. Meski terlihat sederhana, terdapat kombinasi gerakan lari cepat yang perlu diketahui.

Pada bagian ini akan menjelaskan cara melakukan kombinasi jalan cepat yang baik dan benar. Mengutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan yang disusun oleh Muhajir, kombinasi jalan cepat setidaknya dapat dilakukan melalui tiga macam gerakan, di antaranya:

1. Berjalan biasa pada garis lurus

Jenis kombinasi gerakan ini dilakukan dengan melangkah secara cepat seperti biasanya. Meski demikian, diperlukan keteraturan dan fokus yang baik untuk menjaga keseimbangan dan kecepatan dalam melakukan jalan cepat.

2. Berjalan cepat pada garis lurus

Kombinasi jalan cepat selanjutnya, yakni berjalan sepanjang lintasan garis lurus. Pada kombinasi gerakan ini, upayakan agar telapak kaki mengikuti garis lurus. Selain itu, jaga gerakan badan agar tetap lurus. Hal itu berguna untuk mencegah terjadinya pengurangan jangkauan langkah maupun kecepatan saat berjalan cepat.

Pada kombinasi jalan cepat ini, usahakan tetap berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dan tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah. Tak hanya itu, tetap fokuskan gerak yang sama pada kaki yang lain.

Lakukan kombinasi gerakan tersebut secara berulang. Dengan begitu, terjadi percepatan dan perubahan irama jalan pada jarak-jarak yang pendek.

3. Berjalan biasa pada tikungan

Sementara itu, pada kombinasi gerakan jalan cepat yang satu ini, usahakan badan dan kepala tetap pada posisi vertikal. Lalu, posisi lengan dibengkokkan pada siku dan membentuk sudut berkisar 90 derajat.

Sesaat setelah melakukan dorongan dengan sempurna, posisi kaki belakang digerakkan maju lalu dibengkokkan. Sementara ujung jari kaki didekatkan dengan tanah. Lalu, kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan hingga mencapai penarikan dan dorongan.

Setelah itu, kedua kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan berada pada titik pusat gravitasi pada jalur yang sama.

Ilustrasi Cara Melakukan Gerakan Jalan Cepat. Foto: Pexels.com

Cara Melakukan Gerakan Jalan Cepat

Setelah mengetahui kombinasi gerakan, tentu kita ingin mengetahui bagaimana cara melakukan gerakan dalam jalan cepat dengan baik dan benar. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya bahwa jalan cepat adalah gerakan berjalan ke depan tanpa ada putus kontak dengan tanah.

Saat melangkah, satu kaki harus berada di tanah dalam kondisi lurus atau lutut tidak bengkok. Secara umum, cara melakukan jalan cepat yang benar seperti yang dikutip dalam Modul Jalan Cepat yang ditulis oleh Chandra Cahyana Zein, yakni pandangan lurus ke depan. Setelah itu, kaki berjalan pada satu garis lurus.

Kemudian posisi tangan harus seimbang dengan kaki. Apabila yang melangkah kaki kanan, tangan kiri digerakkan dan sebaliknya.

Ilustrasi Cara Melakukan Teknik Jalan Cepat. Foto: Pixabay.com

Cara Melakukan Teknik Jalan Cepat

Seperti jenis olahraga atletik lainnya, jalan cepat memiliki beberapa teknik yang harus dipahami. Menurut buku Dasar-dasar Atletik oleh Yahya Eko Nopiyanto dan Septian Raibowo, berikut cara melakukan jalan cepat yang dapat dipraktikkan dengan benar:

1. Teknik permulaan

Sebelum melakukan jalan cepat, posisikan kaki kanan di samping belakang kaki kiri. Setelah itu, agak condongkan badan ke depan dengan posisi kedua lengan rileks atau tidak kaku. Setelah itu, langkahkan kaki ke depan dengan gerakan jalan cepat.

2. Teknik Langkah

Pada teknik langkah, diperlukan power atau kekuatan untuk memaksimalkan gerak dalam jalan cepat. Angkat paha kaki dan ayunkan ke depan lutut. Dengan demikian, tungkai bawah akan ikut terayun ke depan, sedangkan posisi lutut tetap lurus.

Untuk melakukan gerakan di atas, pastikan tumit menyentuh tanah terlebih dahulu, bersamaan saat mengangkatnya. Selanjutnya, ujung kaki tumpu lepas dari tanah dan secara bergantian ayunkan kaki. Gerakan ini memungkinkan salah satu kaki tidak ada yang melayang.

Tak hanya posisi pijakan kaki, posisi badan juga dapat memengaruhi kecepatan dalam jalan cepat. Pastikan posisi tubuh condong ke depan mulai dari kepala, dada, pinggang, hingga tungkai bawah.

Selain itu, ayunan lengan dalam jalan cepat tak boleh dilewatkan. Tekuk siku ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Ketika lengan kiri diayunkan, pastikan paha dan kaki kanan terangkat, pun demikian sebaliknya. Koordinasikan keduanya hingga membentuk gerakan mengayun.

3. Teknik Akhiran

Saat akan mengakhiri gerakan jalan cepat, kecepatan langkah perlahan dikurangi hingga langkah berhasil terhenti.

Ilustrasi Cara Melakukan Fase Relaksasi pada Jalan Cepat. Foto: Unsplash.com

Cara Melakukan Fase Relaksasi pada Jalan Cepat

Menurut sumber yang sama, setidaknya terdapat empat fase dalam jalan cepat, antara lain fase tumpuan kedua kaki, fase tarikan, fase relaksasi, dan fase dorongan. Berikut uraiannya masing-masing:

1. Fase tumpuan kedua kaki

Pada fase ini, kedua kaki diharuskan menyentuh tanah. Saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti dengan gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.

2. Fase tarikan

Sementara pada fase ini, gerakan difokuskan pada kaki depan akibat kerja tumit yang terkoordinasi ke seluruh badan. Menurut Zein, gerakan ini akan selesai apabila badan berada di atas tumpuan kedua kaki.

3. Fase relaksasi

Fase relaksasi dalam jalan cepat merupakan fase di antara tahap awal saat melangkahkan kaki dengan tahap ketika melakukan tarikan kaki belakang. Pada fase ini, posisi pinggang diposisikan sama dengan bahu, sedangkan lengan diposisikan vertikal dan sejajar di samping badan.

4. Fase dorongan

Sebagai fase terakhir pada jalan cepat, fase dorongan dilakukan saat fase sebelumnya selesai dan titik gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.

Ilustrasi Cara Melakukan Keterampilan Gerak Pinggul Jalan Cepat. Foto: Olympics

Cara Melakukan Keterampilan Gerak Pinggul Jalan Cepat

Pada olahraga brisk walking, gerak pinggul secara tak langsung memengaruhi posisi kaki dan panjang langkah secara optimal. Lalu, bagaimana cara melakukan keterampilan gerak pinggul jalan cepat?

Gerak pinggul dalam jalan cepat yang baik, yakni sendi digerakkan secara fleksibel. Untuk melakukan gerak pinggul, cukup berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul. Pandangan mata tetap diluruskan ke depan. Kemudian gerakkan pinggul secara fleksibel mengikuti gerakan tungkai.

Pada saat melangkah, usahakan posisi badan bagian atas seperti kepala, punggung, dada, pinggang hingga tungkai tetap dalam posisi vertikal. Untuk melatih kerampilan gerak pinggul, diperlukan latihan secara rutin dan konsisten.

Itulah cara melakukan jalan cepat dengan teknik yang baik dan benar. Dengan menerapkan teknik-teknik di atas, maka manfaat olahraga sederhana ini dapat dirasakan secara optimal. Semoga bermanfaat!

(ANM)