Cara Menghitung Kalori Harian yang Dibutuhkan Tubuh
Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
·waktu baca 5 menit
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarKalori adalah jumlah asupan energi yang dibutuhkan tubuh manusia. Cara menghitung kalori perlu diketahui agar manusia bisa memenuhi kebutuhan energinya.
Kalori juga dapat diartikan sebagai satuan nilai yang menujukkan jumlah energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi.
Kebutuhan kalori manusia berbeda-beda. Faktor yang membedakan kebutuhan kalori manusia adalah usia, berat badan, jenis kelamin, dan aktivitas fisik sehari-hari.
Setiap manusia perlu untuk memenuhi kebutuhan kalorinya agar dapat melaksanakan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, menghitung asupan kalori yang dibutuhkan tubuh manusia.
Lantas, bagaimana menghitung jumlah kalori? Untuk mengetahui jawabannya, simak penjelasan berikut ini.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Faktor utama yang menjadi dasar dari kebutuhan kalori setiap orang adalah aktivitas fisiknya.
Cara menghitung kebutuhan kalori per hari perlu diketahui agar dapat memenuhi kebutuhan asupan nutrisi harian. Mengutip dari laman resmi Kementerian Kesehatan RI, berikut cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh.
1. Ketahui Tinggi Badan
Langkah pertama yang perlu dilakukan untuk mengetahui kebutuhan kalori adalah menghitung tinggi badan dalam ukuran cm. Caranya dapat dilakukan dengan menggunakan meteran tinggi badan.
2. Menghitung Berat Badan
Langkah kedua adalah menghitung berat badan. Berat badan sendiri dapat dihitung menggunakan timbangan berat badan.
3. Mengetahui Berat Badan Ideal
Setelah mengetahui tinggi dan berat badan,langkah selanjutnya adalah menghitung berat badan ideal. Berat badan ideal atau BBI dapat dihitung menggunakan rumus berikut:
BBI = (TB-100) - (10% dari hasil TB-100)
4. Menghitung KKB
KKB adalah singkatan dari kebutuhan kalori basal. KKB adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk memelihara aktivitas metabolisme tubuh seperti pernapasan, menjaga suhu tubuh, penyerapan nutrisi pada saluran cerna.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori basal seseorang, ada rumus yang dapat digunakan untuk menghitung jumlah KKB. Berikut rumus menghitung KKB:
Laki-laki = 30 kkal x berat badan ideal
Wanita = 25 kkal x berat badan ideal.
Misalnya, seorang laki-laki memiliki berat badan ideal 70 kg, maka jumlah kalori yang dibutuhkan adalah 70 kg x 30 kkal = 2100 kkal.
5. Menghitung KKT
KKT atau kebutuhan kalori total adalah jumlah kebutuhan kalori yang dijumlahkan dengan total kalori saat melakukan aktivitas fisik. Faktor aktivitas fisik dibagi menjadi 3 jenis, yakni:
Pekerjaan ringan, yakni pekerjaan yang mengambil sekitar 10% persen waktu seseorang untuk beraktivitas bergerak.
Pekerjaan sedang, yakni pekerjaan yang 20% dari waktu seseorang adalah bergerak.
Pekerja berat, yaitu pekerjaan yang memakan waktu 40% untuk bergerak.
Selain aktivitas fisik, KKT juga dipengaruhi oleh faktor koreksi, yakni faktor usia. Faktor koreksi untuk menghitung KKT adalah sebagai berikut:
Minus 5% untuk usia 40-59 tahun
Minus 10% untuk usia 60-69 tahun
Minus 20% untuk usia 70-ke atas.
Cara menghitung KKT adalah:
KKT = KKB + % KKB Aktivitas Fisik - % KKB Faktor Koreksi
Cara Menghitung Kalori Makanan
Setiap jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi oleh manusia menghasilkan jumlah kalori yang berbeda-beda. Berikut cara mudah untuk menghitung kalori dalam makanan.
1. Mengetahui Informasi Gizi
Cara mudah mengetahui jumlah kalori makanan adalah dengan memperhatikan informasi gizi dari makanan-makanan yang dikonsumsi.
Biasanya, informasi gizi terdapat di bagian belakang dari kemasan makanan. Informasi tersebut memuat jumlah kalori dari makanan tersebut.
2. Menghitung Jumlah Protein, Karbohidrat, dan Lemak
Cara menghitung jumlah kalori pada makanan lainnya adalah dengan menghitung jumlah protein, karbohidrat, dan lemak.
Satu gram protein dan karbohidrat setara dengan 4 kkal, sedangkan gram kalori sama dengan 9 kalori.
Protein: Kalori = Jumlah protein x 4
Karbohidrat: Kalori = Jumlah karbohidrat x 4
Lemak = Kalori = Jumlah lemak x 9
Setelah menghitung masing-masing kandungan gizi, jumlahkan keseluruhannya. Hasil dari penjumlahan tersebut adalah total dari kalori makanan yang dikonsumsi.
Cara Menghitung Kalori untuk Diet
Menghitung jumlah kalori adalah hal penting yang dapat mendukung program diet. Cara menghitung kebutuhan kalori untuk diet adalah dengan mengurangi jumlah kalori harian secukupnya.
Dikutip dari Langsung Langsing dalam 4 Minggu karya Ayu Bulan Febry, K.D., S.KM., cara menghitung kebutuhan kalori untuk diet dapat dikurangi sebesar 500-800 kkal per hari dari ukuran kebutuhan kalori normal.
Contohnya, seseorang memiliki kebutuhan kalori sebesar 2.500 kkal per hari, maka kebutuhan kalorinya dapat dikurangi sehingga menjadi 1.700-2.000 kkal per hari
Pengurangan kalori tiap hari ini ini dapat membantu seseorang mengurangi berat badannya 1-2 kg per minggu. Dengan begitu, program diet yang dilakukan pun akan berhasil.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Penderita Diabetes
Setiap orang mempunyai kebutuhan kalori sesuai untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal. Komposisi energi adalah 45 – 65% dari karbohidrat, 10–20% dari protein dan 20–25% dari lemak.
Untuk penderita diabetes sendiri,ada beberapa cara untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan orang dengan diabetes. Menurut Sidartawan Soegondo dalam Penatalaksanaan Diabetes Melitus Terpadu, berikut cara menghitung kebutuhan kalori penderita diabetes melitus.
1. Menghitung Kebutuhan Kalori Basal
Salah satu cara menghitung kebutuhan kalori penderita diabetes ialah berdasarkan kebutuhan kalori basal yang besarnya 25–30 kalori/kg BB ideal.
Perhitungan KKB kemudian ditambah dan dikurangi bergantung pada beberapa faktor yaitu jenis kelamin, umur, aktivitas, kehamilan / laktasi, adanya komplikasi dan berat badan.
2. Menghitung Berat Badan
Cara lain untuk menghitung jumlah kalori dengan mudah adalah dengan menghitung berat bada.
Untuk pasien kurus adalah 2300-2500 kalori, normal adalah 1700-2100 kalori, dan gemuk 1300-1500 kalori.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Ibu Menyusui
Ibu menyusui tentunya membutuhkan banyak asupan energi karena aktivitas pemberian ASI akan mengurangi jumlah asupan yang dimilikinya. Oleh karena itu, kebutuhan kalori ibu menyusui lebih besar daripada orang lain.
Dikutip dari buku Gizi Prakonsepsi, Kehamilan, dan Menyusui karya Olivia Anggraeny, dkk, kebutuhan kalori ibu menyusui dapat dapat dihitung dengan menambahkan 600 kkal dengan jumlah kebutuhan kalori harian.
Misalnya, seorang wanita memiliki kebutuhan kalori 2200. Setelah menyusui, kebutuhan wanita tersebut bertambah menjadi 2800 kkal per hari.
(SAI)
Frequently Asked Question Section
Berapa kalori 1 hari untuk diet?
Berapa kalori 1 hari untuk diet?
Cara menghitung kebutuhan kalori untuk diet dapat dikurangi sebesar 500-800 kkal per hari dari ukuran kebutuhan kalori normal.
Berapa kalori harian wanita?
Berapa kalori harian wanita?
Seorang wanita memiliki kebutuhan kalori sekitar 2200 kalori.
Bagaimana cara menghitung BMR?
Bagaimana cara menghitung BMR?
Rumus menghitung KKB, yaitu laki-laki = 30 kkal x berat badan ideal dan wanita = 25 kkal x berat badan ideal.