Konten dari Pengguna

Daftar Indeks Glikemik Makanan Terlengkap bagi Penderita Diabetes

Kabar Harian
Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
16 Februari 2022 20:22 WIB
·
waktu baca 6 menit
clock
Diperbarui 8 September 2022 17:17 WIB
comment
0
sosmed-whatsapp-white
copy-link-circle
more-vertical
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
Ilustrasi indeks glikemik. Foto: Pexels.com
zoom-in-whitePerbesar
Ilustrasi indeks glikemik. Foto: Pexels.com
ADVERTISEMENT
Bagi para penderita diabetes, istilah indeks glikemik bukanlah hal asing. Pasalnya indeks glikemik ini merupakan indikator untuk mengonsumsi makanan yang memengaruhi kadar gula darah di tubuh.
ADVERTISEMENT
Dengan demikian, indeks glikemik perlu dipahami guna memudahkan kamu dalam mengatur kadar gula darah. Lebih lanjut, artikel ini akan membahas indeks glikemik makanan. Simak uraian selengkapnya di bawah ini!

Pengertian Indeks Glikemik

Ilustrasi memeriksa kadar gula dalam darah. Foto: Pexels.com
Indeks glikemik adalah ukuran kecepatan makanan yang diserap menjadi gula darah. Sederhananya, indeks glikemik dihitung sesuai seberapa cepat kandungan karbohidrat memengaruhi kenaikan gula darah di tubuh.
Sebagai acuan bagi penderita diabetes, indeks glikemik merupakan hal bermanfaat, tetapi bukan berarti menjadi satu-satunya rujukan dalam menjalani pola makan sehat.
Indeks glikemik hanya membahas cepat atau lambatnya makanan yang diserap oleh tubuh. Bila ingin lebih akurat dalam menentukan jumlah karbohidrat yang terserap, kamu dapat menggunakan metode beban glikemik.
Menyadur dari Analisis Indeks Glikemik dan Kandungan Gizi Serta Uji Daya Terima Mi dari Beras Merah dengan Penambahan Umbi Garut, indeks glikemik makanan bisa diukur dengan skala 0 sampai 100. Jika angka indeks glikemik semakin tinggi, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan kadar gula darah.
ADVERTISEMENT

Daftar Indeks Glikemik Makanan

Melansir dari p2ptm.kemkes.go.id, berikut skala indeks glikemik makanan:
Angka indeks glikemik ditemukan di label kemasan makanan. Setelah mengetahui skala indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi mari simak beberapa daftar makanan dengan indeks glikemiknya masing-masing:
ADVERTISEMENT

Daftar Indeks Glikemik Buah-buahan

Ilustrasi buah naga. Indeks glikemik buah naga, yaitu 37. Foto: Pexels.com
Selain makanan di atas, kamu juga perlu mengetahui indeks glikemik buah, berikut rinciannya:

Daftar Indeks Glikemik Sayuran

Ilustrasi bayam. Indeks glikemik bayam yaitu 15. Foto: Pexels.com
ADVERTISEMENT

Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Ilustrasi wortel. Foto: Pexels.com
Indeks glikemik rendah artinya makanan yang dicerna oleh tubuh secara perlahan tidak akan membuat kadar gula darah naik secara drastis.
Beberapa jenis sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, gula palem, dan produk susu rendah lemak adalah makanan yang memiliki indeks gilkemik rendah.
Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah antara lain kacang kedelai, wortel, susu, apel, jeruk, sohun, mi telur, dan gandum utuh.

Makanan Indeks Glikemik Tinggi

Ilustrasi semangka. Foto: Pexels.com
Menurut buku Diet Pantang Karbohidrat Setelah Jam 5 Sore karya Joanna Hall, karbohidrat dalam makanan dengan indeks glikemik tinggi lebih cepat dicerna oleh tubuh, sehingga kadar gula darah di tubuh akan naik secara lebih cepat.
Apabila kamu ingin menurunkan berat badan dan mengendalikan gula darah, metode yang kamu pilih adalah mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik yang rendah.
ADVERTISEMENT
Contoh makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi antara lain nasi putih, kentang, kurma, roti tawar putih, semangka, minuman bersoda, dan minuman manis.

Faktor yang Memengaruhi Indeks Glikemik Makanan

Pada dasarnya indeks glikemik makanan tidak selalu sama dan bisa berubah-ubah. Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi nilai indeks glikemik suatu makanan.
Perubahaan tersebut bisa dipengaruhi dari tingkat kematangan, durasi pengolahan, dan bentuk makanannya. Misalnya, buah pisang yang mulanya memiliki indeks glikemik rendah bisa berubah menjadi tinggi saat buah pisang tersebut semakin matang.
Contoh lain berdasarkan durasi pengolahannya, yaitu pasta yang memiliki nilai indeks glikemik rendah akan meningkat bila dimasak sampai lunak.
Cara mengolah makanan juga bisa meningkatkan atau menurunkan nilai indeks glikemik. Misalkan buah dalam jus mempunyai indeks glikemik lebih tinggi daripada buah yang tidak diolah. Hal itu juga terjadi pada kentang tumbuk, makanan ini mempunyai indeks glikemik lebih tinggi daripada kentang panggang yang utuh.
ADVERTISEMENT
Bentuk makanan yang merupakan sumber karbohidrat juga akan memengaruhi angka indeks glikemik. Contohnya, beras putih dengan bentuk butiran yang lebih kecil dan pendek mempunyai nilai indeks glikemik lebih tinggi daripada beras merah dengan bentuk yang lebih memanjang.
Indeks glikemik. Foto: Pexels.com
Itu dia penjelasan mengenai indeks glikemik yang perlu kamu ketahui. Perlu diingat bahwa naik turunnya kadar gula darah tidak sepenuhnya dipengaruhi oleh pola makan, tetapi juga oleh usia, waktu istirahat, pengelolaan stres, dan tingkat aktivitas fisik.
(ZHR)