Daftar Indeks Glikemik Makanan Terlengkap bagi Penderita Diabetes
Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
·waktu baca 6 menit
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarBagi para penderita diabetes, istilah indeks glikemik bukanlah hal asing. Pasalnya indeks glikemik ini merupakan indikator untuk mengonsumsi makanan yang memengaruhi kadar gula darah di tubuh.
Dengan demikian, indeks glikemik perlu dipahami guna memudahkan kamu dalam mengatur kadar gula darah. Lebih lanjut, artikel ini akan membahas indeks glikemik makanan. Simak uraian selengkapnya di bawah ini!
Pengertian Indeks Glikemik
Indeks glikemik adalah ukuran kecepatan makanan yang diserap menjadi gula darah. Sederhananya, indeks glikemik dihitung sesuai seberapa cepat kandungan karbohidrat memengaruhi kenaikan gula darah di tubuh.
Sebagai acuan bagi penderita diabetes, indeks glikemik merupakan hal bermanfaat, tetapi bukan berarti menjadi satu-satunya rujukan dalam menjalani pola makan sehat.
Indeks glikemik hanya membahas cepat atau lambatnya makanan yang diserap oleh tubuh. Bila ingin lebih akurat dalam menentukan jumlah karbohidrat yang terserap, kamu dapat menggunakan metode beban glikemik.
Menyadur dari Analisis Indeks Glikemik dan Kandungan Gizi Serta Uji Daya Terima Mi dari Beras Merah dengan Penambahan Umbi Garut, indeks glikemik makanan bisa diukur dengan skala 0 sampai 100. Jika angka indeks glikemik semakin tinggi, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan kadar gula darah.
Daftar Indeks Glikemik Makanan
Melansir dari p2ptm.kemkes.go.id, berikut skala indeks glikemik makanan:
Makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu kurang dari 55
Makanan dengan indeks glikemik sedang, yakni 56 sampai 69
Makanan dengan indeks glikemik tinggi, yakni lebih dari 70
Angka indeks glikemik ditemukan di label kemasan makanan. Setelah mengetahui skala indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi mari simak beberapa daftar makanan dengan indeks glikemiknya masing-masing:
Indeks glikemik beras merah = 54 - 82
Indeks glikemik beras hitam = 42
Indeks glikemik beras basmati = 50 - 58
Indeks glikemik beras ketan = 86
Indeks glikemik beras cokelat = 68
Indeks glikemik nasi putih = 73
Indeks glikemik nasi merah = 55
Indeks glikemik nasi jagung = 31,75
Indeks glikemik ubi jalar rebus = 63
Indeks glikemik ubi ungu = 62,56
Indeks glikemik gula aren = 62,47
Indeks glikemik gula merah = 35
Indeks glikemik gula pasir = 68
Indeks glikemik tepung terigu = 74 - 76
Indeks glikemik tepung tapioka = 67
Indeks glikemik tepung sagu = 65
Indeks glikemik tepung beras dan bagel = 72
Indeks glikemik spageti = 49
Indeks glikemik susyi = 52
Indeks glikemik kacang-kacangan = 15
Indeks glikemik singkong rebus = 46
Indeks glikemik oatmeal cookies, popcorn, jagung manis = 56
Indeks glikemik madu murni = 58
Indeks glikemik muffin = 59
Indeks glikemik kentang panggang dan roti hamburger = 60
Indeks glikemik kentang goreng = 78
Indeks glikemik kentang bakar = 85
Indeks glikemik talas rebus, makaroni keju, bubur ketan hitam = 64
Indeks glikemik bubur beras = 81
Indeks glikemik bubur kacang hijau = 66
Indeks glikemik selai madu = 73
Indeks glikemik roti gandum utuh = 74
Indeks glikemik roti gandum putih atau tawar dan donat = 75
Indeks glikemik wafer vanila = 77
Indeks glikemik keripik jagung dan sereal jagung = 84
Indeks glikemik kerupuk = 87
Indeks glikemik pizza keju = 89
Indeks glikemik biskuit = 91
Indeks glikemik roti prancis = 95
Daftar Indeks Glikemik Buah-buahan
Selain makanan di atas, kamu juga perlu mengetahui indeks glikemik buah, berikut rinciannya:
Indeks glikemik buah naga = 37
Indeks glikemik pisang = 58
Indeks glikemik pepaya = 60
Indeks glikemik kurma = 103
Indeks glikemik tomat = 15
Indeks glikemik sup tomat = 38
Indeks glikemik plum = 24
Indeks glikemik ceri = 22
Indeks glikemik anggur = 25
Indeks glikemik persik (peach) = 28
Indeks glikemik apel dan pir = 36
Indeks glikemik jeruk = 40
Indeks glikemik kiwi = 53
Indeks glikemik nanas = 59
Indeks glikemik mangga = 60
Indeks glikemik bit dan kismis = 64
Indeks glikemik semangka = 76
Daftar Indeks Glikemik Sayuran
Indeks glikemik wortel rebus = 39
Indeks glikemik buncis = 33
Indeks glikemik brokoli = 15
Indeks glikemik mentimun = 15
Indeks glikemik bayam = 15
Indeks glikemik asparagus = 15
Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Indeks glikemik rendah artinya makanan yang dicerna oleh tubuh secara perlahan tidak akan membuat kadar gula darah naik secara drastis.
Beberapa jenis sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, gula palem, dan produk susu rendah lemak adalah makanan yang memiliki indeks gilkemik rendah.
Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah antara lain kacang kedelai, wortel, susu, apel, jeruk, sohun, mi telur, dan gandum utuh.
Makanan Indeks Glikemik Tinggi
Menurut buku Diet Pantang Karbohidrat Setelah Jam 5 Sore karya Joanna Hall, karbohidrat dalam makanan dengan indeks glikemik tinggi lebih cepat dicerna oleh tubuh, sehingga kadar gula darah di tubuh akan naik secara lebih cepat.
Apabila kamu ingin menurunkan berat badan dan mengendalikan gula darah, metode yang kamu pilih adalah mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik yang rendah.
Contoh makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi antara lain nasi putih, kentang, kurma, roti tawar putih, semangka, minuman bersoda, dan minuman manis.
Faktor yang Memengaruhi Indeks Glikemik Makanan
Pada dasarnya indeks glikemik makanan tidak selalu sama dan bisa berubah-ubah. Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi nilai indeks glikemik suatu makanan.
Perubahaan tersebut bisa dipengaruhi dari tingkat kematangan, durasi pengolahan, dan bentuk makanannya. Misalnya, buah pisang yang mulanya memiliki indeks glikemik rendah bisa berubah menjadi tinggi saat buah pisang tersebut semakin matang.
Contoh lain berdasarkan durasi pengolahannya, yaitu pasta yang memiliki nilai indeks glikemik rendah akan meningkat bila dimasak sampai lunak.
Cara mengolah makanan juga bisa meningkatkan atau menurunkan nilai indeks glikemik. Misalkan buah dalam jus mempunyai indeks glikemik lebih tinggi daripada buah yang tidak diolah. Hal itu juga terjadi pada kentang tumbuk, makanan ini mempunyai indeks glikemik lebih tinggi daripada kentang panggang yang utuh.
Bentuk makanan yang merupakan sumber karbohidrat juga akan memengaruhi angka indeks glikemik. Contohnya, beras putih dengan bentuk butiran yang lebih kecil dan pendek mempunyai nilai indeks glikemik lebih tinggi daripada beras merah dengan bentuk yang lebih memanjang.
Itu dia penjelasan mengenai indeks glikemik yang perlu kamu ketahui. Perlu diingat bahwa naik turunnya kadar gula darah tidak sepenuhnya dipengaruhi oleh pola makan, tetapi juga oleh usia, waktu istirahat, pengelolaan stres, dan tingkat aktivitas fisik.
(ZHR)
Baca Juga: Makanan untuk Penderita Diabetes yang Sehat dan Rendah Gula
Frequently Asked Question Section
Apa itu indeks glikemik rendah?
Apa itu indeks glikemik rendah?
Indeks glikemik rendah artinya makanan yang dicerna oleh tubuh secara perlahan tidak akan membuat kadar gula darah naik secara drastis.
Apa yang dimaksud indeks glikemik dan pengaruhnya terhadap penderita diabetes?
Apa yang dimaksud indeks glikemik dan pengaruhnya terhadap penderita diabetes?
Indeks glikemik adalah ukuran kecepatan makanan yang diserap menjadi gula darah. Bagi penderita diabetes, indeks glikemik digunakan sebagai acuan dalam menjalani pola makan sehat.
Berapa normal indeks glikemik?
Berapa normal indeks glikemik?
Menurut p2ptm.kemkes.go.id, indeks glikemik terbagi menjadi tiga, yaitu: 1. Makanan dengan indeks glikemik rendah, kurang dari 55 2. Makanan dengan indeks glikemik sedang, yakni 56 sampai 69 3. Makanan dengan indeks glikemik tinggi, yakni lebih dari 70