Jadwal Diet Lengkap dengan Menu Makanannya

Ilustrasi mengatur jadwal diet secara teratur agar berat badan turun. Foto: Pexels.com

Memiliki berat badan ideal merupakan impian semua orang. Mereka yang mempunyai berat badan berlebih biasanya akan menjalankan diet. Agar diet berhasil kamu perlu membuat jadwal diet sesuai porsinya.

Kamu juga harus mengurangi dan mengganti jenis makanan yang ampuh menurunkan berat badan. Pastikan kamu mengikuti jadwal diet dengan tepat agar hasilnya segera terlihat.

Apabila tak menerapkan pola makan dengan waktu yang konsisten, lambung akan bekerja lebih keras bahkan bisa berisiko mengalami gangguan pencernaan.

Jadwal Makan Diet

Saat ingin menurunkan berat badan tentu dibutuhkan serangkaian proses diet, misalnya, diet ketat dengan mengatur pola makan yang sehat. Menerapkan jadwal makan diet ketat dilakukan dengan menjaga jarak waktu antara jadwal makan saat ini dan jadwal makan selanjutnya.

Menurut buku DEBM: Diet Enak, Bahagia, dan Menyenangkan, jadwal makan saat diet bisa disusun mulai dari makan pagi, siang, dan malam.

Namun, bagaimana menerapkan jadwal makan untuk diet agar sistem pencernaan dapat memproses makanan secara optimal? Berikut jadwal makan diet pemula yang dapat kamu coba.

Adapun jadwal makan diet ibu menyusui bisa disesuaikan dengan di atas. Namun yang terpenting adalah menerapkan pola makan sehat dan seimbang. Perlu diingat, makanan yang dikonsumsi wajib terdiri dari protein, karbohidrat, serat, dan sayuran.

Jadwal Diet Sehat

Ilustrasi menu diet sehat. Foto: Pexels.com

Jadwal diet sehat dan cepat bisa dilakukan dengan mengatur asupan makanan diiringi dengan aktivitas olahraga. Kamu bisa menentukan target diet misalnya selama 30 hari.

Dalam kurun waktu tersebut konsumsi makanan sehat yang dapat membantu menurunkan berat badan. Berikut jadwal menu diet sehat 30 hari yang dituliskan mulai dari hari Senin sampai Minggu. Kamu bisa mengubah jadwal makannya sesuai kebutuhan.

Sarapan: Roti lapis atau sandwich telur

Makan siang: 1 porsi tumis daun pepaya, 6 sdm nasi merah, 1 porsi bistik ayam

Makan malam: 1 porsi capcay seafood, 4 sdm nasi merah

Camilan: sandwich tuna, buah jeruk atau kiwi

Sarapan: Pancake

Makan siang: 1 ubi jalar ukuran sedang, ¾ cangkir quinoa kering yang sudah dimasak dengan minyak zaitun, 1 porsi ayam rebus yang sudah disuwir

Makan malam: 1 porsi salad sayur dan telur rebus, 1 porsi sup ayam

Camilan: 1 buah pisang yang dioles dengan selai kacang, 1 porsi smoothie bluberi

Sarapan: 2 butir telur yang dikocok dengan bawang putih, bawang merah, cabai, garam, dan bayam rebus secukupnya, 1 cangkir teh atau kopi tanpa gula.

Makan siang: 1 porsi beef katsu yang digoreng kering, 1 porsi kentang rebus, 40 gram kubis, 2 buah tomat ceri

Makan malam: 1 porsi pecel lele tanpa nasi, 100 gram wortel rebus, 110 gram buncis rebus yang ditaburi merica

Camilan: buah rasberi, susu protein rasa cokelat

Sarapan: 1 porsi roti gandum, telur, alpukat, 1 cangkir teh atau kopi tanpa gula

Makan siang: 100 gram ikan tuna, 40 gram selada, 100 gram tomat ceri, 6 sdm nasi merah

Makan malam: 112 gram ikan salmon panggang, 200 labu yang dipanggang dengan minyak zaitun, 1 porsi brokoli panggang

Camilan: 1 porsi plain yoghurt dan 2 buah protein bar

Sarapan: 1 mangkuk sereal whole grain, 1 gelas susu skim

Makan siang: 1 porsi fusilli saus tomat dengan taburan keju parmesan

Makan malam: Pepes ikan dengan jeruk nipis, 4 sdm nasi merah, dan timun secukupnya sebagai pelengkap

Camilan: biskuit gandum, 1 bar cokelat hitam

Sarapan: smoothies

Makan siang: 1 porsi soto ayam, 1 porsi kentang rebus

Makan malam: 1 porsi mi goreng shirataki, 1 porsi filet dada ayam, 100 gram brokoli panggang

Camilan: 1 porsi bubur kacang hijau tanpa santan

Sarapan: 2 butir telur rebus, 2 potong roti gandum, 2 sdt selai kacang.

Makan siang: 1 potong dada ayam, 1 porsi brokoli, 100 gram wortel rebus yang diberikan minyak zaitun, 1 mangkuk kentang tumbuk atau mashed potato.

Makan malam: 150 gram ikan nila panggang, 1 sdm minyak zaitun, 5 sdm nasi merah, 120 gram buncis rebus.

Camilan: buah-buahan, seperti apel, pir, atau pepaya.

Itulah jadwal diet sehat seminggu yang bisa kamu lakukan dengan secara teratur. Lakukan juga olahraga yang bisa menurunkan berat badan serta istirahat yang cukup.

Jadwal Minum Air Putih untuk Diet

Ilustrasi makanan sehat untuk diet. Foto: Pexels

Selain mengonsumsi bahan makanan sehat, minum air putih hangat juga dapat membantu mengoptimalkan diet. Pasalnya minum segelas air putih sebelum makan membuat kamu lebih cepat kenyang.

Kamu bisa membuat jadwal minum air putih hangat untuk diet agar prosesnya berhasil. Waktu yang disarankan untuk minum air putih adalah tiga puluh menit sebelum makan.

Sebuah penelitian dalam jurnal Clinical Nutrition Research pada 2018, mencatat bahwa peserta non-obesitas yang minum air putih sebelum makan merasa sama kenyangnya dengan peserta yang tidak minum air sebelumnya.

Selain air putih, kamu juga disarankan rutin mengonsumsi jus buah maupun sayur untuk mengoptimalkan proses diet. Jadwal minum jus untuk diet paling baik adalah di pagi hari atau minimal setengah jam sebelum makan.

Hal itu karena keadaan perut kamu masih dalam keadaan kosong. Jika minum jus dibarengi dengan konsumsi makanan lain atau diminum dalam beberapa menit usai makan, nutrisi dari jus tak akan terserap dengan baik.

Jadwal Olahraga untuk Diet

Ilustrasi olahraga saat diet. Foto: Pexels

Olahraga merupakan aktivitas yang sangat membantu kamu dalam melangsungkan program diet. Olahraga bisa dilakukan kapan saja mulai dari pagi, siang, sore, hingga malam hari.

Namun ternyata ada waktu-waktu tertentu yang bisa memberikan efek lebih maksimal dalam menurunkan berat badan. Jadwal terbaik berolahraga untuk diet ialah di pagi hari. Mengapa demikian? Sebab, olahraga di pagi hari mampu meningkatkan metabolisme sehingga dapat membakar kalori sepanjang hari.

Menurut jurnal berjudul Medicine and Science in Sports and Exercise, perempuan yang berjalan cepat di pagi hari selama 45 menit akan mampu mengontrol makanan di siang hari. Selain itu olahraga di pagi hari juga bisa membuat tidur lebih nyenyak. Perlu diketahui tidur yang berkualitas juga salah satu hal yang membantu kamu dalam menurunkan berat badan.

(ZHR)