Ketahui Kebutuhan Kalori Manusia dan Cara Menghitungnya
Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
·waktu baca 6 menit
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarSetiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Kebutuhan kalori setiap orang ditentukan oleh beberapa faktor, termasuk usia, berat badan, hingga aktivitas sehari-hari orang tersebut.
Untuk memahami kebutuhan kalori manusia lebih lanjut, simak ulasan lengkapnya di bawah ini.
Kebutuhan Kalori Harian
Seperti yang disebutkan sebelumnya, ada beberapa faktor yang menentukan tingkat kebutuhan kalori seseorang, faktor tersebut adalah usia, berat badan, dan aktivitas sehari-hari.
Dikutip dari buku Menu Diet Sehat dan Lezat yang ditulis oleh Nadya Roviano, manusia rata-rata memiliki kebutuhan kalori per hari 2.000 kalori untuk memenuhi kebutuhan asupan energinya.
Manusia harus memenuhi kebutuhan kalori hariannya agar dapat melaksanakan berbagai macam aktivitas sehari-hari.
Kebutuhan Kalori Manusia
Kebutuhan kalori manusia perlu diketahui dan dipenuhi agar dapat melangsungkan aktivitas kesehariannya. Untuk mengetahui kebutuhan kalori manusia, simak tabel kebutuhan kalori manusia berikut ini.
Berdasarkan tabel di atas, kebutuhan kalori manusia dapat dihitung berdasarkan usia dan jenis aktivitas yang dilakukan oleh manusia dalam kehidupan sehari-hari.
Selain itu, kebutuhan kalori tubuh manusia dapat dihitung berdasarkan berat badan idealnya. Berat badan ideal seseorang dapat dihitung menggunakan perhitungan berikut ini:
Berat Badan Normal (kg) = Tinggi Badan (cm) – 100
Contohnya, apabila seseorang dengan tinggi badan 160 cm, berat badan idealnya adalah 60 kg.
Kebutuhan Kalori Berdasarkan Usia
Tak hanya dengan berat badan ideal atau aktivitas fisik, kebutuhan kalori juga dapat ditentukan berdasarkan usia seseorang. Orang dewasa memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan bayi, anak-anak, maupun remaja.
Wied Harry Apriadi dalam bukunya yang berjudul Makan Enak untuk Hidup Sehat, Bahagia, dan Awet Muda, menyebutkan daftar kebutuhan kalori manusia berdasarkan usia berikut ini:
Bayi 0-6 bulan memiliki kebutuhan kalori 115-350 kkal
Bayi 6 bulan-1 tahun membutuhkan kalori 250-750 kkal
Anak-anak usia 1-3 tahun membutuhkan asupan kalori sebesar 325-975 kkal
Anak-anak berumur 4-6 tahun memiliki kebutuhan kalori sebesar 450-1.350 kkal
Anak-anak berusia 7-10 tahun membutuhkan kalori 600-1800 kkal
Remaja memiliki kebutuhan kalori sebesar 900-2700 kkal
Orang dewasa membutuhkan asupan kalori sebesar 1.100-3.300 kkal.
Menghitung Kebutuhan Kalori
Cara hitung kebutuhan kalori dapat dilakukan dengan menggunakan dua metode, yakni menggunakan KKB dan KKT. Mengutip dari situs resmi Kementerian Kesehatan RI, berikut dua cara hitung kebutuhan kalori manusia.
1. Menghitung Kebutuhan Kalori Basal (KKB)
Basal metabolic rate (BMR) atau KKB adalah jumlah kalori yang diperlukan tubuh manusia untuk melakukan aktivitas dasar tubuh.
Untuk menghitung KKB, pastikan angka berat badan ideal telah diketahui. Berikut cara perhitungan kalori menggunakan KKB:
Laki-laki = 30 kkal x berat badan ideal
Waniat = 25 kkal x berat badan ideal.
Contohnya, jika seorang laki-laki memiliki berat badan ideal 60 kg, kalori yang dibutuhkan olehnya adalah 1500 kkal per hari.
2. Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)
KKT adalah cara menghitung jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktivitas fisik. Kegiatan fisik dibagi menjadi 3 jenis, yakni:
Pekerjaan ringan, yakni pekerjaan yang mengambil sekitar 10% persen waktu seseorang untuk beraktivitas bergerak.
Pekerjaan sedang, yakni pekerjaan yang 20% dari waktu seseorang adalah bergerak.
Pekerja berat, yaitu pekerjaan yang memakan waktu 40% untuk bergerak.
Menghitung KKT juga membutuhkan faktor koreksi. Faktor koreksi adalah faktor yang berkaitan dengan usia. Berikut jenis-jenis faktor koreksi:
Minus 5% untuk usia 40-59 tahun
Minus 10% untuk usia 60-69 tahun
Minus 20% untuk usia 70-ke atas.
Perhitungan KKT dapat dilakukan menggunakan perhitungan berikut ini.
KKT = KKB + % KKB Aktifitas Fisik - % KKB Faktor Koreksi
Contohnya adalah ibu rumah tangga berusia 42 tahun, tinggi badan 165 cm, dan melakukan aktivitas sedang, maka KKTnya adalah sebagai berikut.
KTT= 1462,5+20%(Pekerjaan RT) 1462,5-5% (usia antara 40-59 tahun) 1462,5
KKT= 1462,5 + 292,5 –73,125
KKT= 1.681,8
Kebutuhan kalori total yang dibutuhkan ibu rumah tangga tersebut adalah 1.681,8 kkal.
Kalkulator Kebutuhan Kalori
Kalkulator BMR dan kebutuhan kalori harian adalah dua hal yang berkaitan, yang mana kebutuhan kalori harian dapat dihitung menggunakan kalkulator BMR.
Saat ini, sudah banyak aplikasi atau situs yang menyediakan kalkulator untuk menghitung kebutuhan kalori seseorang. Contoh aplikasi kalkulator BMR adalah Kalkulator BMR Pro dan BMR Calculator.
Kebutuhan Kalori Wanita
Wanita memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan pria. Kebutuhan kalori wanita dewasa adalah sekitar 2.000-2.200 kkal.
Adapun kebutuhan kalori harian wanita berdasarkan usianya adalah sebagai berikut:
Usia 9-13 tahun: 1.600 kkal - 2.200 kkal
Usia 14-18 tahun: 1.800 kkal-2.400 kkal
Usia 19-30 tahun: 2.000 kkal-2.400 kkal
Usia 31-50 tahun: 1.800 kkal-2.200 kkal
Usia 50 tahun ke atas: 1.600 kkal-2.200 kkal
Berdasarkan penjelasan di atas, maka kebutuhan kalori wanita usia 40 tahun adalah sekitar 1.800-2.000 kkal.
Berbeda dengan wanita normal, ibu hamil dan ibu menyusui memiliki kebutuhan kalori yang lebih banyak. Untuk ibu hamil, kebutuhan kalori yang diperlukan ditambah 300 kkal lebih banyak dibandingkan wanita lain.
Kebutuhan kalori wanita normal sekitar 2.200 kkal, kebutuhan kalori ibu hamil ditambah 300 kalori sehingga menjadi sekitar 2.500 kkal.
Berbeda dengan ibu hamil, ibu menyusui membutuhkan 600 kkal lebih banyak dibandingkan dengan wanita lain. Oleh karena itu, kebutuhan kalori ibu menyusui adalah sekitar 2.800-3.000 kkal.
Kebutuhan Kalori untuk Diet
Dikutip dari Dietclopedia: 110 Rahasia Diet Sehat karya Go Dok, kebutuhan kalori per hari untuk diet dapat dikurangi sebesar 500 kkal per hari dari ukuran kebutuhan kalori normal.
Dengan mengurangi kebutuhan kalori untuk diet sebesar 500 kkal per hari, seseorang dapat menurunkan berat badannya sebesar 0,5 hingga 1,5 kg per minggunya. Pengurangan jumlah kalori disesuaikan dengan target diet.
Cara menghitung kebutuhan kalori untuk diet dapat dilakukan dengan dua metode yang telah dijelaskan sebelumnya, lalu dikurangi 500 kkal.
Contohnya, seorang wanita dewasa membutuhkan asupan kalori normal 2.000 ingin melakukan diet, maka wanita tersebut harus dapat memenuhi kalorinya sebesar 1.500 kkal per hari.
Kebutuhan Kalori Orang Dewasa
Mengetahui kebutuhan kalori orang dewasa bertujuan untuk memenuhi kebutuhan energi agar dapat melaksanakan berbagai macam aktivitas.
Menurut Pipit Festy W dalam Buku Ajar Gizi dan Diet, kebutuhan kalori orang dewasa rata-rata per hari ialah 2.200 kkal per hari untuk pria dan 2.000 kkal per hari untuk wanita.
Rumus Kebutuhan Kalori Anak
Kebutuhan asupan gizi yang dibutuhkan oleh anak-anak lebih sedikit daripada kebutuhan orang dewasa. Anak-anak lebih banyak membutuhkan kalori untuk pertumbuhan badan, sedangkan kalori pada orang dewasa digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi.
Menghitung kebutuhan kalori anak dapat dilakukan dengan menggunakan rumus kebutuhan kalori anak berdasarkan usianya, yakni:
0-3 bulan = (89 x BB dalam kg – 100) + 175
4-6 bulan = (89 x BB dalam kg – 100) + 56
7-12 bulan = (89 x BB dalam kg – 100) + 22
13-35 bulan = (89 x BB dalam kg – 100) + 20
Kebutuhan Kalori Pria
Kebutuhan kalori harian pria tentunya berbeda dengan besaran kalori yang dibutuhkan oleh wanita. Adapun jumlah kalori yang dibutuhkan oleh pria adalah sebagai berikut:
Usia 9-13 tahun: 1.800 kkal - 2.600 kkal
Usia 14-18 tahun: 2.200 kkal-3.200 kkal
Usia 19-30 tahun: 2.400 kkal-3.000 kkal
Usia 31-50 tahun: 2.200 kkal-3.200 kkal
Usia 50 tahun ke atas: 2.000 kkal-2.800 kkal
Berdasarkan daftar jumlah kalori yang dibutuhkan pria di atas, maka kebutuhan kalori pria dewasa rata-rata per hari adalah 2.200-3.200 kkal.
(SAI)
Frequently Asked Question Section
Berapa kalori per hari untuk diet?
Berapa kalori per hari untuk diet?
Kebutuhan kalori per hari untuk diet dapat dikurangi sebesar 500 kkal per hari dari ukuran kebutuhan kalori normal.
Berapa kebutuhan kalori per hari untuk wanita?
Berapa kebutuhan kalori per hari untuk wanita?
Kebutuhan kalori wanita dewasa adalah sekitar 2.000-2.200 kkal.
Berapa kebutuhan kalori per hari untuk pria?
Berapa kebutuhan kalori per hari untuk pria?
Kebutuhan kalori pria dewasa rata-rata per hari adalah 2.200-3.200 kkal.