12 Cara agar Cepat Tidur dengan Mudah
ยทwaktu baca 7 menit
PerbesarTidur adalah salah satu faktor penting yang mempengaruhi kondisi kesehatan. Sayangnya, banyak orang merasa kesulitan untuk tidur di malam hari. Namun, hal ini tidak perlu dikhawatirkan karena ada berbagai cara agar cepat tidur yang bisa dicoba untuk mengatasi masalah tersebut.
Setiap orang membutuhkan tidur paling tidak 7-8 jam per hari. Gangguan tidur seperti insomnia bisa menyebabkan seseorang tidak memenuhi kebutuhan tidurnya. Alhasil, kondisi kesehatan pun menjadi tidak fit.
Susah tidur disebabkan oleh berbagai macam faktor. Faktor-faktor ini perlu dihindari agar seseorang bisa tidur dengan cepat.
Selain itu, terdapat beberapa cara yang bisa dilakukan agar bisa tidur. Cari tahu apa saja cara agar cepat tidur pada penjelasan di bawah ini.
Cara agar Cepat Tidur
Masalah pada fisik atau psikis dapat menyebabkan seseorang mengalami gangguan tidur. Akibatnya, penderita susah tidur lebih awal di malam hari, bangun lebih pagi, dan mengganggu aktivitas di siang hari.
Kondisi ini perlu ditangani untuk agar kesehatan tubuh tetap terjaga dan mencegah menurunnya kualitas hidup seseorang. Mengutip dari An Overview of Insomnia and Its Management oleh Audrey Chigome, dkk, cara mengatasi masalah sulit tidur adalah menerapkan pola tidur bersih, mengontrol rangsangan dari luar, melakukan teknik relaksasi, dan lain-lain.
Berikut penjelasan lengkap mengenai cara agar cepat tidur.
1. Menerapkan Pola Tidur Bersih
Pola tidur bersih atau sleep hygiene didefinisikan sebagai kebiasaan tidur yang baik dan menyehatkan. Hal ini bisa membantu seseorang mengatasi gangguan tidur, seperti insomnia, sleep terror, dan lain-lain.
Pola tidur sehat ini juga dapat membuat seseorang membiasakan diri untuk tidur lebih nyaman dan mengurangi efek negatif dari gangguan tidur. Adapun beberapa cara menerapkan pola tidur bersih ialah:
Mengurangi konsumsi alkohol, kafein, nikotin setidaknya 6 jam sebelum tidur. Kafein dan nikotin adalah stimulan yang dapat membuat otak tetap bekerja secara aktif, sedangkan alkohol bisa mengganggu proses tidur
Menghindari konsumsi makanan berlemak, berminyak, atau gorengan, makanan pedas, dan makanan dengan kandungan asam yang tinggi
Menghindari temperatur yang ekstrem (terlalu dingin atau panas) dan suara berisik
Usahakan kamar memiliki sirkulasi udara yang baik, tenang, dan gelap
Menghindari konsumsi cairan berlebihan beberapa jam sebelum tidur
Memilih posisi tidur yang nyaman
Memastikan tempat tidur dalam keadaan bersih
2. Membuat Jadwal Tidur
Jadwal tidur penting bagi seseorang agar tertidur dengan mudah. Cara ini dapat membantu seseorang menyesuaikan ritme sirkadian.
Ritme sirkadian adalah cara alami tubuh dalam mengatur siklus bangun-tidur setiap 24 jam. Ritme sirkadian akan mengontrol tubuh agar aktif di siang hari dan mengantuk di malam hari.
Cobalah untuk membuat jadwal tidur sesuai kebutuhan. Apabila tubuh terbiasa bangun dan tidur di waktu yang sama setiap hari, ritme sirkadian akan menjaga jadwal rutin tersebut.
Setelah tubuh berhasil menyesuaikan diri dengan jadwal yang ditetapkan, tubuh menjadi lebih mudah tertidur pada jam tersebut. Cara ini juga bisa membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.
3. Lakukan Metode Pernapasan 4-7-8
Metode pernapasan 4-7-8 adalah sebuah metode bernapas dengan tujuan untuk membantu seseorang merasa lebih tenang dan rileks. Metode ini mampu membuat seseorang untuk bersantai sebelum tidur.
Metode ini juga dapat dimanfaatkan untuk melemaskan sistem saraf yang tegang, sehingga dapat membantu mengurangi cemas atau stres. Cara melakukan metode pernapasan 4-7-8 adalah:
Menutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan
Tahan napas selama 7 hitungan
Kemudian buka mulut untuk mengeluarkan napas selama 8 hitungan
Ulangi cara ini sebanyak 3 kali sampai merasa nyaman
4. Coba Musik yang Menenangkan
Seseorang dianjurkan untuk tidur di ruangan yang tenang. Namun, beberapa ahli menyarankan seseorang mendengarkan musik yang menenangkan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis.
Musik yang menenangkan dapat membantu seseorang untuk menjadi lebih rileks dan mudah tertidur. Cara ini juga memungkinkan seseorang untuk tidur lebih nyenyak.
5. Menghirup Aromaterapi
Aromaterapi adalah terapi alternatif untuk menjaga kesehatan tubuh dengan menggunakan minyak esensial. Terapi ini bisa dimanfaatkan untuk mengatasi susah tidur.
Menghirup aromaterapi terbukti efektif dalam meningkatkan kualitas tidur. Manfaat ini diperoleh dari efek relaksasi yang diberikan aromaterapi, sehingga seseorang menjadi lebih nyaman dan mudah untuk tidur.
Jika mengalami kesulitan saat tidur, cobalah untuk menghirup atau mengoleskan aromaterapi secara topikal. Contoh aromaterapi yang bisa digunakan adalah minyak lavender, minyak peppermint, minyak sitrus, dan lain-lain.
6. Melakukan Yoga atau Meditasi
Meditasi dan yoga adalah salah satu cara agar cepat tidur. Yoga bisa melancarkan sistem pernapasan, sehingga dapat mengurangi stres dan ketegangan. Meditasi mampu meningkatkan kadar melatonin yang dibutuhkan tubuh untuk membantu cepat tidur.
Kedua teknik ini bisa menenangkan pikiran, merilekskan sistem saraf pusat, dan membuat tubuh menjadi lebih nyaman. Hal tersebut bisa dimanfaatkan untuk membantu seseorang untuk cepat tidur dan meningkatkan kualitas tidurnya.
7. Membaca Buku
Membaca buku bisa menjadi aktivitas yang baik untuk membantu seseorang bersantai sebelum tidur. Pada anak-anak, membaca buku sebelum tidur bisa memperbaiki kualitas tidur dan membuat tidur menjadi lebih lama.
Bacalah buku fisik alih-alih membaca buku elektronik. Membaca buku elektronik dapat menyebabkan penurunan kadar melatonin yang membuat seseorang menjadi lebih sulit untuk tidur.
8. Menulis Jurnal Harian
Selain membaca, menulis juga merupakan aktivitas yang bisa membantu seseorang lebih mudah untuk tidur. Aktivitas ini bisa menenangkan pikiran seseorang.
Dalam beberapa studi, susah tidur disebabkan oleh banyaknya pikiran yang membuat seseorang cemas dan stres. Menulis jurnal bisa membuat seseorang menyalurkan berbagai macam pikirannya dan menciptakan perasaan lega.
Perasaan lega ini dapat memberikan efek ketenangan, rasa nyaman, dan mengurangi stres. Dengan begitu, seseorang akan lebih mudah untuk tidur.
9. Berolahraga di Siang Hari
Aktivitas fisik memiliki dampak positif pada kualitas tidur. Rutin berolahraga dapat meningkatkan kualitas atau durasi tidur seseorang.
Olahraga dan latihan fisik juga terbukti efektif dalam menurunkan kondisi insomnia primer. Oleh sebab itu, para ahli menyarankan untuk berolahraga selama 60 menit sebanyak 4-5 kali dalam seminggu untuk mengatasi gangguan tidur.
Hindari aktivitas fisik yang berat pada waktu tidur. Hal ini bisa memicu otak untuk tetap bekerja dengan aktif dan mengganggu tidur.
10. Hindari Tidur Siang
Tidur siang yang berlebihan memiliki dampak berupa merusak kualitas tidur seseorang di malam hari karena tidur siang bisa mengganggu ritme sirkadian.
Pada penderita insomnia, tidur siang mungkin diperlukan karena waktu tidurnya yang kurang di malam hari. Namun, tidur siang yang berlebihan dan dalam waktu yang lama dapat memperburuk kondisi insomnia. Untuk menghindari, batasi tidur siang menjadi sekitar 20-30 menit saja.
11. Matikan Perangkat Elektronik
Cara agar cepat tidur selanjutnya adalah mematikan perangkat elektronik. Penggunaan perangkat elektronik hingga larut malam memiliki dampak negatif bagi tidur.
Beberapa perangkat elektronik, seperti TV, layar komputer, layar ponsel atau tablet akan memancarkan cahaya biru. Paparan cahaya biru dapat mengurangi kadar melatonin dalam yang bisa mengakibatkan seseorang sulit untuk tidur.
Untuk mengatasi susah tidur dan mendapatkan tidur yang nyenyak, hindari penggunaan perangkat elektronik beberapa saat sebelum tidur.
12. Konsumsi Suplemen Tertentu
Suplemen tertentu dapat membantu seseorang untuk tidur lebih cepat. Beberapa di antaranya bisa mendorong rasa kantuk, meningkatkan produksi hormon pendorong tidur, dan menenangkan saraf dan otak. Berikut jenis suplemen yang dapat dikonsumsi untuk cepat tidur:
Magnesium: zat magnesium dibutuhkan untuk mengaktifkan saraf yang mengatur seseorang untuk tidur. Magnesium juga bisa membantu seseorang untuk tidur lebih nyenyak.
5-HTP (5-hydroxytryptophan): jenis asam amino ini dapat meningkatkan produksi serotonin, hormon yang bekerja untuk mengatur tidur.
Melatonin: hormon yang membantu mengatur jadwal tidur seseorang. Suplemen melatonin juga terbukti efektif untuk meningkatkan kualitas tidur seseorang.
GABA (asam gamma-aminobutirat): senyawa ini diproduksi secara alami oleh tubuh. Mengonsumsi suplemen GABA mampu merilekskan sistem saraf pusat.
Penyebab Ngantuk tapi Tidak Bisa Tidur
Normalnya, tubuh akan bergerak aktif di siang hari karena kadar melatonin dalam tubuh cenderung lebih rendah dibandingkan pada malam hari. Ketika hari mulai menggelap, kadar melatonin akan menjadi lebih banyak. Kondisi ini membuat seseorang merasa mengantuk.
Namun, pada beberapa kondisi, seseorang sulit untuk tidur meskipun mengantuk. Kondisi ini bisa menandakan terganggunya sistem sirkadian.
Gangguan pada sistem sirkadian ini disebabkan oleh beberapa faktor, mulai dari gaya hidup hingga kondisi psikologis seseorang. Berikut beberapa penyebab ngantuk, tapi tidak bisa tidur:
Tidur di siang hari dalam durasi yang lama membuat tubuh membutuhkan waktu lebih lama agar bisa tertidur di malam hari
Kecemasan dan depresi membuat seseorang tidak tenang dan sulit tidur. Gangguan ini juga bisa menurunkan kualitas tidur seseorang
Konsumsi kafein yang berlebihan dapat menjaga otak agar tetap bekerja secara aktif dan menyebabkan seseorang susah untuk tidur
Penggunaan perangkat elektronik dalam waktu yang lama dapat menekan produksi melatonin di malam hari. Hal ini menyebabkan seseorang sulit untuk tidur
Pola makan yang buruk, seperti banyak mengonsumsi makanan berlemak dan berminyak perlu hindari. Diet rendah lemak dapat membantu tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.
Susah tidur tidak hanya membuat seseorang frustasi, tetapi juga dapat mempengaruhi kesehatan mental dan fisik. Cobalah berbagai cara agar cepat tidur di atas yang dapat membantu mengatasi masalah susah tidur.
Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.
(SAI)
Frequently Asked Question Section
Berapa lama waktu tidur yang normal?
Berapa lama waktu tidur yang normal?
Setiap orang membutuhkan tidur paling tidak 7-8 jam per hari.
Apa yang dimaksud dengan sleep hygiene?
Apa yang dimaksud dengan sleep hygiene?
Sleep hygiene adalah kebiasaan tidur yang baik dan menyehatkan.
Apa itu metode pernapasan 4-7-8?
Apa itu metode pernapasan 4-7-8?
Metode pernapasan 4-7-8 adalah sebuah metode bernapas dengan tujuan untuk membantu seseorang merasa lebih tenang dan rileks.