9 Contoh Makanan Karbohidrat yang Menyehatkan

Karbohidrat dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan. Foto: Pexels.com

Karbohidrat adalah nutrisi yang bisa didapat dari berbagai jenis makanan. Contoh makanan karbohidrat yang paling umum dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia adalah nasi putih.

Karbohidrat sendiri merupakan zat yang tersusun dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Fungsi utama dari karbohidrat adalah menyediakan energi untuk tubuh.

Karbohidrat termasuk nutrisi penting yang perlu dipenuhi tubuh. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan sakit kepala, lemas, mual, pusing, dan lain-lain. Dalam jangka panjang, kekurangan karbohidrat bisa mengakibatkan malnutrisi, hiperkolesterolemia, dan perubahan berat badan secara drastis.

Untuk menghindari kondisi tersebut, setiap orang dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat hariannya dengan cara mengonsumsi makanan-makanan yang kaya akan karbohidrat. Lantas, apa saja contoh makanan karbohidrat? Simak daftarnya di bawah ini.

Makanan yang Mengandung Karbohidrat

Ilustrasi contoh makanan yang mengandung karbohidrat. Foto: Unsplash.com

Setiap orang perlu berhati-hati dalam memilih sumber karbohidrat yang baik. Itu karena terdapat beberapa jenis makanan yang kaya akan karbohidrat, tetapi juga memberikan dampak buruk bagi kesehatan tubuh.

Dikutip dari jurnal Dietary Carbohydrates: Role of Quality and Quantity in Chronic Disease oleh David S Ludwig, dkk., sumber karbohidrat yang baik adalah buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan yang diolah dengan proses sederhana.

Produk karbohidrat olahan yang diproses dengan teknik tertentu mengandung nutrisi lebih rendah. Sumber karbohidrat ini perlu dihindari karena dapat memicu beberapa gangguan kesehatan.

Ada banyak makanan yang dapat dipilih untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Berikut beberapa pilihan makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi serta menyehatkan.

1. Beras

Beras, khususnya beras putih adalah sumber karbohidrat yang paling populer di Indonesia. Setiap 100 gram beras menghasilkan 28-50 gram karbohidrat.

Selain beras putih, ada beberapa jenis beras yang dapat dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat harian, yaitu beras merah, beras cokelat, beras ketan, dan lain-lain.

Mengutip dari studi Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety oleh Ahmed S. M. Saleh, dkk, beras cokelat dan merah terbukti lebih bernutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh dibandingkan beras putih.

Jika memungkinkan, cobalah untuk lebih banyak mengonsumsi beras merah atau beras cokelat dibandingkan beras putih untuk menambah asupan karbohidrat harian.

2. Gandum

Gandum adalah biji-bijian utuh yang memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh. Nutrisi dalam gandum bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Tak hanya itu, gandum merupakan sumber karbohidrat yang baik. Satu gelas gandum mentah mengandung 103 gram karbohidrat.

Kandungan karbohidrat dalam segelas gandum dapat mencukupi kebutuhan karbohidrat harian sebesar 45%. Gandum juga kaya akan serat dan protein yang baik bagi kesehatan tubuh.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan salah satu makanan yang sering dikonsumsi saat diet. Hal ini disebabkan oleh efek mengenyangkan yang dirasakan setelah makan ubi jalar.

Ubi jalar termasuk contoh makanan karbohidrat menyehatkan. Sebab, beberapa molekul karbohidrat dalam ubi jalar memiliki efek antioksidan dan antitumor.

180 gram ubi jalar mengandung 40 gram karbohidrat. Ubi jalar juga merupakan makanan yang kaya akan kalium, vitamin A, dan vitamin C yang tentunya baik untuk kesehatan.

4. Jagung

Di Indonesia, jagung sering dimanfaatkan sebagai pengganti nasi putih. Meskipun kandungan karbohidratnya lebih sedikit, jagung memiliki sejumlah nutrisi yang menyehatkan.

Setiap 100 gram jagung mengandung 18,7 gram karbohidrat. Selain karbohidrat, jagung juga mengandung berbagai jenis protein dan vitamin yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

5. Kacang Merah

Kacang merah merupakan jenis kacang-kacangan yang kaya akan karbohidrat. Kacang merah yang dimasak mengandung 21,5 gram karbohidrat per 100 gram porsinya. Kacang merah juga dapat membantu mencukupi kebutuhan protein harian.

Kacang merah banyak mengandung senyawa antioksidan seperti antosianin dan isoflavon. Jenis kacang ini terbukti efektif dalam mengurangi kadar gula darah serta menurunkan risiko kanker.

6. Pisang

Pisang merupakan buah-buahan yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Buah ini bisa menjadi sumber energi karena kandungan karbohidratnya yang tinggi.

Satu buah pisang mengandung 27 gram karbohidrat. Pisang juga bermanfaat untuk mencukupi kebutuhan kalium, vitamin A, dan vitamin C harian.

Asupan vitamin A, vitamin C, dan kalium dari pisang dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi jantung, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

7. Apel

Tak hanya pisang, apel juga termasuk buah-buahan yang kaya akan karbohidrat. Satu buah apel diperkirakan mengandung karbohidrat sebanyak 21 gram.

Sama seperti pisang, apel juga sarat akan berbagai macam nutrisi, yaitu vitamin A, vitamin C, dan kalium. Dengan sederet kandungannya, mengonsumsi apel dapat mencegah risiko penyakit kanker.

8. Mangga

Mangga adalah buah yang terkenal dengan kandungan vitamin C-nya. Mangga juga merupakan sumber karbohidrat yang baik dengan menawarkan 25 gram karbohidrat per buahnya.

Mangga juga memiliki senyawa antioksidan yang tinggi. Senyawa ini dapat bermanfaat untuk mencegah stres oksidatif, menangkal radikal bebas, dan mencegah kerusakan sel dan jaringan dalam tubuh.

9. Buncis

Buncis adalah contoh lain makanan karbohidrat yang berasal dari kacang-kacangan. Buncis mengandung 27,4 gram karbohidrat per 100 gramnya.

Buncis juga merupakan makanan tinggi protein dan sarat akan berbagai vitamin, seperti zat besi, fosfor, dan vitamin B yang dibutuhkan tubuh.

Kebutuhan Karbohidrat Per Hari

Kebutuhan karbohidrat per hari dapat dipenuhi dengan mengonsumsi contoh makanan karbohidrat. Foto: Unsplash.com

Kebutuhan karbohidrat per hari pada setiap orang berbeda-beda. Hal ini tergantung pada kebutuhan kalori harian, usia, jenis kelamin, dan aktivitas yang dilakukan sehari-hari.

The Dietary Guidelines for Americans menganjurkan setiap orang untuk mengonsumsi karbohidrat sebanyak 45-65% dari total kebutuhan kalori harian. Contohnya, jika seseorang membutuhkan kalori harian sebanyak 2.000 kkal, maka jumlah karbohidrat yang dibutuhkan perlu memenuhi 900-1.300 kkal atau setara dengan 225-325 gram karbohidrat.

Kebutuhan karbohidrat harian ini perlu dipenuhi untuk mencegah ketosis. Ketosis merupakan suatu kondisi ketika tubuh kehabisan karbohidrat sebagai sumber energi utama dan mengambil cadangan lemak untuk melakukan fungsi karbohidrat tersebut.

Ketosis bisa menyebabkan tubuh merasakan beberapa gejala, seperti sakit kepala, lemas, mual, pusing, mudah emosi, dan tidak berenergi. Jika gangguan ini sering terjadi, tubuh akan mudah terserang gangguan kesehatan yang berbahaya.

Maka dari itu, penting untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat harian. Cobalah untuk mengonsumsi contoh makanan karbohidrat di atas agar dapat mencukupi kebutuhan karbohidrat.

Baca Juga: Cara Menghitung Kalori Harian yang Dibutuhkan Tubuh

(SAI)